Ασκήσεις για γερά χέρια και σέξι ώμους!

Ασκήσεις για γερά χέριαΑσκήσεις για γερά χέρια και σέξι ώμους!

Αν θέλεις το πάνω μέρος του σώματός σου να είναι πιο γυμνασμένο για να φορέσεις το σέξι εξώπλατο φόρεμά σου, το μόνο που χρειάζεσαι είναι 2 βαράκια.Όπως όλα τα προγράμματα συνδυαστικής άσκησης έτσι και αυτό ενσωματώνει ασκήσεις ενδυνάμωσης και τραβήγματα, που σου προσφέρουν απόλυτη εξισορροπημένη εκγύμναση.


Θα χρειαστείς 2 βαράκια(αρχίσε με βάρη 2,5 κιλών), μία πετσέτα και ένα στρώμα γυμναστικής.

Ξεκινώντας τις ασκήσεις για γερά χέρια και σέξι ώμους,υπάρχουν δύο συνδυαστικά σετ.Κάνε όλες τις ασκήσεις με τη σειρά, με ένα σύντομο διάλειμμα 30 έως 60 δευτερολέπτων αφού ολοκληρώσεις όλο το σετ. Μετά επανάλαβε έναν ολόκληρο κύκλο πριν περάσεις στο επόμενο σετ.

Συνδυαστικό σετ 1

Αρχική θέση:Κωπηλατική

Κράτησε ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Άνοιξε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και φέρε τα γόνατα μπροστά. Λύγισε τους γοφούς για να σκύψεις, κρατώντας την πλάτη ίσια σφίγγοντας τους κοιλιακούς και καμπυλώνοντας ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης. Ο κορμός σου πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα.

Κράτησε τα γόνατα λίγο λυγισμένα και διατήρησε την πλάτη καμπυλωμένη για να την προστατεύσεις. Σφίξε τους κοιλιακούς και φέρτε τους ώμους πίσω και κάτω. Άφησε τα
χέρια σου να κρέμονται κάτω με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

 

Κίνηση

Κρατώντας τις παλάμες σου τη μια απέναντι στην άλλη, ένωσε τις ωμοπλάτες και φέρε τους αγκώνες ψηλά, ώσπου να περάσουν την πλάτη σου. Μείνε και φέρε τα χέρια σου στο πλάι και τους αγκώνες τον έναν κοντά στον άλλο. Κατέβασε αργά τα χέρια και επανάλαβε 12 φορές.

 

 

 

 

Προετοιμασία για push-ups

Αρχική θέση

Γονάτισε στα τέσσερα πάνω στο στρώμα. Τοποθέτησε μία πετσέτα τυλιγμένη κυλινδρικά ανάμεσα στους μηρούς σου. Ακούμπησε τα χέρια σου στο πάτωμα, λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα τελείως μπροστά και τις παλάμες ανοιχτές.

 

Αντίθετα με τις παραδοσιακές «γυναικείες» κάμψεις, που γίνονται στα γόνατα, η κίνηση αυτή βοηθά
την εκγύμναση όλου του σώματος. Η πετσέτα σου βοηθάει να χρησιμοποιείς την κεντρική σου δύναμη διατηρώντας τη φόρμα σου.

Κίνηση

Μέρος πρώτο Κρατώντας την πετσέτα ανάμεσα στους μηρούς, κάνε βήματα προς τα πίσω, ώσπου να τεντώσουν τα πόδια σου και να ακουμπάνε τα δάχτυλα στο στρώμα. Κοίταξε κάτω κρατώντας το κεφάλι σε ευθεία με το σώμα σου.Τώρα το σώμα σου πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από τους
ώμους σας, τους γοφούς και μέχρι τους αστραγάλους. Κράτησε τους ώμους κάτω και πίσω και πίεσε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω. Μείνε σε αυτή τη θέση παίρνοντας 3 αργές αναπνοές.

 

Μέρος δεύτερο Φέρε το σώμα σου πίσω για να ξεκουράσεις το στήθος σου πάνω στα γόνατα και
πάρε 3 αναπνοές. Επανάλαβε άλλες δύο φορές.

 

Διάταση κορμού
Αρχική θέση

Από την τελευταία άσκηση «Προετοιμασία για push-ups», στηρίξου στις φτέρνες σου και τράβηξε την πλάτη σαν να σου τραβάνε με ένα σχοινί προς το ταβάνι. Τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, δίπλα στα αυτιά, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα.

 

 

 

 

 

Η διάταση

Φέρε αργά τα χέρια σου στο πλάι, στην ευθεία των ώμων και γύρισε τις παλάμες προς τα μπρος. Τράβηξε τα χέρια ελαφρά προς τα πίσω και λύγισε τους καρπούς σου. Μείνε παίρνοντας 5 αναπνοές.

 

 

 

Συνδυαστικό σετ 2

Εκτάσεις χεριών
Αρχική θέση

Κράτησε ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Άνοιξε τα πόδια στο πλάτος των ώμων με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα δάχτυλα μπροστά. Ευθυγράμμισε το σώμα σου κινώντας λίγο τους γοφούς, τραβώντας μέσα τους κοιλιακούς και φέρνοντας τους ώμους κάτω και πίσω. Φέρε τα χέρια σου μπροστά σου, αφήνοντάς τα να κρέμονται, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.

 

 

 

 

 

 

 

Κίνηση

Σήκωσε τα βαράκια στο πλάι μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Μείνε για ένα δευτερόλεπτο
και βεβαιώσου ότι οι παλάμες σου κοιτάνε προς τα κάτω. Χαμήλωσε αργά τα χέρια και επανάλαβε
12 φορές.

 

 

 

 

Κάμψεις δικεφάλων

Αρχική θέση

Κράτησε ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα με τα δάχτυλα προς τα μπρος. Σφίξε την κοιλιά και φέρε τους ώμους σου κάτω και πίσω. Βάλε τα χέρια στο πλάι του σώματος με τις παλάμες προς τα μπρος.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Κίνηση

Κρατώντας τις παλάμες προς τα μπρος και τα χέρια κοντά στο πλάι του σώματός σου, σφίξε τους δικέφαλους ενώ λυγίζεις τα χέρια προς τα πάνω. (οι δικέφαλοι είναι οι μύες στο πάνω μέρος των χεριών, τους οποίους λυγίζουμε όταν θέλουμε να κάνουμε «ποντίκι»). Μείνε και σφίξε τους
δικέφαλους λίγο ακόμα. Κατέβασε τα χέρια αργά. Επανάλαβε 12 φορές.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Διάταση των απαγωγών
Αρχική θέση

Κράτησε ένα βαράκι στο δεξί σου χέρι. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σου πόδι και λύγισε και τα δύο γόνατα. Βάλε το αριστερό σου χέρι σε μία καρέκλα ή έναν πάγκο για να στηρίζεσαι.Σκύψε έτσι ώστε το κεφάλι σου να βρίσκεται στη θέση 2 του ρολογιού. Σφίξε τους μυς της κοιλιάς και φέρε τους ώμους κάτω και πίσω. Λύγισε το δεξί σου χέρι σε γωνία 90 μοιρών και σήκωσε το λίγο πάνω από το επίπεδο της πλάτης σου. Γύρισε την παλάμη προς τα μέσα και πίεσε το δεξί σου χέρι κοντά στο σώμα σου, όπως φαίνεται στη φωτογραφία.

Κίνηση

Κρατώντας την παλάμη προς τα μέσα και το πάνω μέρος του χεριού κολλημένο στο σώμα, τέντωσε τον αγκώνα σου ώσπου να έρθει το σώμα σε ευθεία γραμμή. Μείνε και σφίξε τον μυ στο πίσω
μέρος του χεριού σου ψηλά (τον τρικέφαλο). Κρατώντας την πλάτη ακίνητη, λύγισε αργά τον αγκώνα πίσω στην αρχική θέση της γωνίας 90 μοιρών. Επανάλαβε 12 φορές. Άλλαξε πλευρά.

 

Διατάσεις πλάτης
Αρχική θέση

Στάσου ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σήκωσε τα χέρια στο ύψος των ώμων και σταύρωσε τα δάχτυλα.

 

 

 

 

 

 

 

 

Η διάταση

Μέρος πρώτο Στρίψε τα χέρια σου έτσι ώστε οι παλάμες σου να είναι προς τα έξω. Άνοιξε τις ωμοπλάτες και φέρε τα χέρια μπροστά, ενώ κατεβάζεις τον κόκκυγα. Μείνε εκεί παίρνοντας
5 αναπνοές.

 

 

 

 

 

 

Μέρος δεύτερο Σήκωσε τα χέρια σου ψηλά και σπρώξε τα αργά ψηλά και πίσω. Πίεσε τους ώμους προς τα κάτω, ενώ εξακολουθείς να προσπαθείς να φτάσεις τα χέρια σου πιο ψηλά. Μείνε εκεί παίρνοντας 5 αναπνοές.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Αν σου αρέσουν τα άρθρα του beauty secrets κάνε like στη σελίδα μας στο facebook για να ενημερώνεσαι καθημερινά!

ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ

ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ

Barbara Liosi

Στο beauty-secrets μια γυναίκα θα βρει.Μυστικά ομορφιάς για το πρόσωπο το σώμα και τα μαλλιά.Φυσική ομορφιά και θεραπείες Ιατρικής Αισθητικής.Όλες τις νέες τάσεις της μόδας,σε ρούχα παπούτσια αξεσουάρ.Άρθρα με θέματα υγείας και διατροφής.Διακόσμηση σπιτιού,συνταγές μαγειρικής,καθώς και εβδομαδιαίες προβλέψεις ζωδίων και αναλυτικός ονειροκρίτης.

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>