Ασκήσεις για ποδιά:Και φορέστε πάλι το στενό τζιν!

ασκήσεις για ποδιά

Δυνατά πόδια δεν σημαίνει μόνο σφιχτά.Τα γυμνασμένα πόδια βελτιώνουν την αντοχή, την ευελιξία, την ισορροπία και συντονισμό των κινήσεών σας.Γυμνάστε και σφίξτε τα πόδια σας με αυτό το ημερήσιο πρόγραμμα άσκησης που σας προτείνουμε και το οποίο εύκολα μπορείτε να τηρήσετε.Κάνοντας της ασκήσεις για τα πόδια για 6 εβδομάδες θα μπορέσετε να φορέσετε και το πιο στενό σας τζιν.Επίσης, θα ανακαλύψετε ότι θα νιώθετε τα πόδια σας λιγότερο κουρασμένα μετά από μια σκληρή μέρα
ορθοστασίας ή και καθιστικής ζωής στη δουλειά.

Γυμνάστε το κάτω μέρος του σώματός σας με αυτό το γρήγορο πρόγραμμα άσκησης.

Το καθένα από τα τρία αυτά σετ είναι σχεδιασμένο κυκλικά και ενσωματώνει, μια κίνηση ενδυνάμωσης και μια κίνηση στρέτσινγκ, για να σας προσφέρει ένα εξισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης, που δίνει πραγματικά αποτέλεσμα. Εκτελέστε όλες ασκήσεις με τη σειρά αφού ολοκληρώσετε όλο το σετ, Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα 30 έως 60 δευτερολέπτων. Μετά επαναλαμβάνετε έναν ολόκληρο Κύκλο πριν περάσετε στο επόμενο σετ.

Ασκήσεις για ποδιά:Και φορέστε πάλι το στενό τζιν!

Σετ 1:Βαθύ κάθισμα

1#Αρχική θέση:Σταθείτε όρθιες με το σώμα ίσιο και ανοίξτε τα πόδια περισσότερο από το ύψος των γοφών σας, στρέφοντας τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια στη μέση και τραβήξτε μέσα τους μυς της κοιλιάς. Φέρτε τους ώμους πίσω και κάτω.

2#Κίνηση:Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να έρθουν οι μηροί σας παράλληλοι προς το πάτωμα ή σχεδόν παράλληλοι. Μείνετε για λίγο σε αυτή τη θέση. Ενώστε τους μηρούς σας και σφίξτε τους γλουτούς, ενώ σηκώνεστε. Αρχίστε με
10 επαναλήψεις και προσθέτετε μία επανάληψη κάθε φορά που γυμνάζεστε
μέχρι να μπορείτε να κάνετε 15.

set-1

Διατάσεις προσαγωγών & γλουτών

3#Αρχική θέση:Κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι για να ανοίξετε τα πόδια περισσότερο από το άνοιγμα των γοφών σας, στρέφοντας τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατα και ακουμπήστε τους αγκώνες στο εσωτερικό των μηρών σας.

4#Η διάταση:Πιέστε τους αγκώνες στους μηρούς για να τους ανοίξετε ελαφρά. Χαμηλώστε τους γοφούς λίγο πιο κάτω από το ύψος των γονάτων και καμπυλώστε την πλάτη. Μείνετε παίρνοντας 5 αργές αναπνοές.Βάλτε τα Χέρια στα γόνατα και ανεβείτε αργά.

tips: 
Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν προεξέχουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αν πάλι είναι
προς τα μέσα, μην αφήσετε τα πόδια σας τόσο ανοιχτά.

Ασκήσεις για ποδιά:Και φορέστε πάλι το στενό τζιν!

Σετ 2:Προβολές

1#Αρχική θέση:Σταθείτε όρθιες με ίσιο το σώμα και τα πόδια ανοιχτά περισσότερο από το άνοιγμα των γοφών σας. Βάλτε τα χέρια στη μέση και σφίξτε τους κοιλιακούς. Φέρτε τους ώμους σας πίσω και κάτω.Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι, όπως φαίνεται στην εικόνα. Φροντίστε o δεξιός αστράγαλος και το δεξί γόνατο να είναι σε ευθεία. Η αριστερή φτέρνα είναι
ανασηκωμένη ενώ το δεξί πόδι πατάει ολόκληρο.

2#Κίνηση:Κρατώντας τη φτέρνα ψηλά, λυγίστε το δεξί σας πόδι μέχρι να έρθει η γάμπα παράλληλη προς το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή θέση για λίγο. Σπρώξτε τη δεξιά φτέρνα στο πάτωμα για να σηκωθείτε. Κάνετε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Προσθέτετε μια επανάληψη κάθε φορά που γυμνάζεστε μέχρι να μπορείτε να κάνετε 15. 

tips:

ΚΡΑΤΑΤΕ ΤΟΥΣ ΓΟΦΟΥΣ ΣΑΣ ίσιους και στην ευθεία των ώμων σας. Αυτή η άσκηση αναφέρεται και ως <<πτώση>> γιατί οι γοφοί και ο κορμός πέφτουν προς τα κάτω και όχι μπροστά. Φανταστείτε ότι ο κορμός σας βρίσκεται σε ένα στενό σωλήνα και δεν μπορεί να κινηθεί ούτε μπρος ούτε πίσω.

set-2Διάταση δικεφάλου
3#Αρχική θέση:Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά και στρίψτε προς τα δεξιά, ανασηκώνοντας την
αριστερή σας φτέρνα. οι γοφοί σας, ο δεξιός σας αστράγαλος και το γόνατο είναι σε ευθεία.

4#Το τέντωμα:Λυγίστε το δεξιό σας γόνατο και «ρίξτε» και τους γοφούς προς το πάτωμα. Βάλτε τα Χέρια από τη μια και την άλλη πλευρά του δεξιού σας ποδιού. Πιέστε αργά τους γοφούς προς τα κάτω, κρατώντας το αριστερό πόδι τεντωμένο σπρώχνοντας με την αριστερή φτέρνα προς τα εμπρός. Μείνετε παίρνοντας 5 αργές αναπνοές. Αλλάξτε πλευρά. 

tips:

ΕΝΩ ΕΙΣΠΝΕΕΤΕ, εστιάστε την αναπνοή σας στο χώρο από τον αυχένα μέχρι τον κόκκυγα σας εκπνέοντας, τεντώστε ακόμα περισσότερο το σώμα σας χαμηλώνοντας αργά τους γοφούς προς το πάτωμα.


Ασκήσεις για ποδιά:Και φορέστε πάλι το στενό τζιν!

Σετ 3:Απαγωγή στο πλάι

1#Αρχική θέση:Ξαπλώστε στο αριστερό πλευρό με τα δύο πόδια τεντωμένα. Ο αριστερός σας αγκώνας είναι λυγισμένος με το Χέρι να συγκρατεί το κεφάλι σας. Ισιώστε τους γοφούς και τους ώμους σας. Πατήστε το δεξί χέρι κάτω, ακριβώς μπροστά από τα πλευρά για να διατηρήσετε αυτήν την ευθυγράμμιση. Λυγίστε το δεξί πέλμα.

2# Κίνηση:Με τους κοιλιακούς σφιγμένους και τον κορμό ακίνητο, σηκώστε το δεξί σας πόδι. Αφού το σηκώσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, ανεβοκατεβάστε το αργά. Μετά από 15 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά.

tips:

Αν αυτή η άσκηση προκαλεί ενόχληση στον αυχένα και τους ώμους σας, τεντώστε το χέρι και ακουμπήστε το κεφάλι σας πάνω του.

set-3

3#Αρχική θέση:Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια και τα χέρια στο πλάι του σώματος.Κινηθείτε λίγο για να βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και οι γοφοί σας είναι σε ευθεία.

4#Η διάταση:Φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς τα μέσα, ώσπου ο μηρός σας να έρθει κάθετα στο πάτωμα. Βάλτε το δεξί σας χέρι στην εξωτερική πλευρά του γονάτου. Πιέστε το ελαφρά μέχρι να «περάσει» το δεξί πόδι κρατώντας το σε ευθεία με το γοφό. Μείνετε παίρνοντας 5 αργές
αναπνοές. Αλλάξτε πλευρά.
tips:

Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης και οι ώμοι σας ακουμπάνε πάντα στο στρώμα.

Γόνατα στο στήθος
5#Αρχική θέση:Ξαπλωμένες στο στρώμα ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια μαζί και φέρετε τα προς το στήθος. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας ακουμπάνε σε ευθεία πάνω στο στρώμα.

6# Η διάταση:Βάλτε τα χέρια πάνω από τα γόνατά σας και τραβήξτε απαλά τα πόδια πιο κοντά σας. Μείνετε επί 5 αργές αναπνοές. Γυρίστε στο πλάι και σηκωθείτε αργά. 

tips:

Μην είστε ανυπόμονες με το τράβηγμα. Μείνετε για 5 πλήρεις αναπνοές, Αποφεύγετε να τραβάτε τα γόνατα με πολλή δύναμη. Κρατάτε το κεφάλι και τους ώμους χαλαρούς στο πάτωμα.

set-3

Δείτε ακόμα:

 

Κράτα το

Κράτα το

Κράτα το

Κράτα το

Κράτα το

Barbara Liosi

Στο beauty-secrets μια γυναίκα θα βρει.Μυστικά ομορφιάς για το πρόσωπο το σώμα και τα μαλλιά.Φυσική ομορφιά και θεραπείες Ιατρικής Αισθητικής.Όλες τις νέες τάσεις της μόδας,σε ρούχα παπούτσια αξεσουάρ.Άρθρα με θέματα υγείας και διατροφής.Διακόσμηση σπιτιού,συνταγές μαγειρικής,καθώς και εβδομαδιαίες προβλέψεις ζωδίων και αναλυτικός ονειροκρίτης.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>