fitness-Aσκήσεις στο σπίτι

fitness-Aσκήσεις-στο-σπίτι-www.beauty-secrets.gr


Οι ασκήσεις αυτές είναι δοκιμασμένες και τα αποτελέσματά τους είναι σίγουρα. Το μόνο που χρειάζεται είναι να έχεις διάθεση και να νιώθεις την υποχρέωση να το κάνεις ώστε όχι μόνο να διατηρήσεις τη φόρμα σου, αλλά και να τη βελτιώσεις. Τέσσερις φορές την εβδομάδα, από μία ώρα τη φορά, θα σου φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα σε περίπου 6 μήνες, χωρίς να χρειαστεί να κάνεις δίαιτα  fitness-Aσκήσεις στο σπίτι                                     

Ασκήσεις για μηρούς –γλουτούς      


Έχουμε επιλέξει τις 9 καλύτερες ασκήσεις για να τονώσετε και να σφίξτε τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Έχουμε λάβει υπόψη την ευκολία αλλά και την αποδοτικότητα της κάθε άσκησης, έτσι ώστε να επιτευχθούν τα αποτελέσματα που επιθυμείτε, είτε αυτό είναι η σύσφιγξη και η καλύτερη εμφάνιση είτε η μυϊκή τόνωση και η καλύτερη απόδοση στα σπορ και στις καθημερινές δραστηριότητες. Όπως θα διαπιστώσετε, δεν θα χρειαστείτε καθόλου εξοπλισμό και ο χρόνος που θα διαθέσετε θα είναι περίπου 12-15 λεπτά
.

1. Μηροί

Σταθείτε στην όρθια θέση και κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, κατεβάζοντας το σώμα σας προς τα κάτω. Ο μηρός του μπροστινού ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος προς το έδαφος, ενώ το γόνατο να σχηματίζει ορθή γωνία. Μείνετε εκεί για 1-2″ και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση αργά. (8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.)

2. Μηροί – γλουτοί

Από την όρθια θέση πάλι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, φέρτε τα χέρια στην πρόταση και κατεβάστε αργά τη λεκάνη σας προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατα. Κατεβείτε, το πολύ, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία τα γόνατα. (Κάνετε 8-12 επαναλήψεις.)

3. Γλουτοί 

Στηριχτείτε σε μία καρέκλα ή σ’ ένα τραπέζι και σηκώνετε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω και πάνω. Νιώστε το σφίξιμο στο γλουτό και στην πίσω πλευρά του μηρού. Κατεβάζετε το πόδι αργά, χωρίς να το αφήνετε να ξεκουράζεται ακουμπώντας στο δάπεδο. (12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.)

4. Μηροί

Στην ίδια ακριβώς θέση λυγίζετε το ένα πόδι στο γόνατο, πλησιάζοντας την πτέρνα σας στο γλουτό. Ο μηρός θα μένει ακίνητος, κατακόρυφος κατά την εκτέλεση της άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο θα νιώσετε την πίσω πλευρά του μηρού να «δουλεύει». (12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.)

5. Μηροί 

Σταθείτε στην άκρη της καρέκλας ή του τραπεζιού και στηριχτείτε με το ένα χέρι. Ανεβάστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πάνω και νιώστε το σφίξιμο στον τετρακέφαλο, την πάνω πλευρά του μηρού. Κατεβάστε αργά, χωρίς να το ξεκουράζετε. (8-12 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.)

6. Μηροί

Σταθείτε δίπλα στην καρέκλα και σηκώστε τεντωμένο το «εξωτερικό» πόδι προς τα πλάγια και πάνω. Με αυτή την άσκηση θα γυμναστεί ο απαγωγός μυς, δηλαδή η εξωτερική πλευρά του μηρού, μια περιοχή που απασχολεί ιδιαίτερα τις γυναίκες. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις, χωρίς να ξεκουράζεστε ακουμπώντας τα πόδι κάτω, στην επαναφορά, και συνεχίστε για το άλλο πόδι.

7. Μηροί

Άλλη μία άσκηση για τους τετρακέφαλους, που είναι μία μεγάλη και σημαντική μυϊκή ομάδα. Καθίστε στην καρέκλα, στηρίξτε τα χέρια σας και τεντώστε αργά το ένα πόδι. Μείνετε εκεί για 2-3″ και κατεβάστε αργά, χωρίς να ακουμπάτε το πόδι κάτω. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι, νιώθοντας τη σύσφιγξη τής πάνω πλευράς του μηρού. Προσπαθήστε να κατεβάζετε το πόδι στο διπλάσιο χρόνο απ’ ό,τι το ανεβάζετε.

8. Μηροί

Ξαπλώστε στο δάπεδο, στο ένα πλευρό. Στηριχτείτε με το ένα χέρι μπροστά σας στο δάπεδο, ενώ το άλλο να στηρίζει το κεφάλι. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και στηρίξτε το πέλμα τού πάνω ποδιού στο δάπεδο. Έχοντας το κάτω πόδι τώρα τεντωμένο, σηκώνετε το από το έδαφος όσο μπορείτε. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να «δουλέψει» ο προσαγωγός μυς, δηλαδή η εσωτερική πλευρά του μηρού του κάτω ποδιού. Κατεβάστε αργά, χωρίς να το αφήνετε να ξεκουραστεί στο δάπεδο. (Κάνετε 12-15 επαναλήψεις.)

9. Γλουτοί – μηροί 

Τελειώστε με μία κλασική και λίγο πιο δύσκολη άσκηση για τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς. Στηριχτείτε στα τέσσερα, στους αγκώνες-πήχεις και στα γόνατα και σηκώστε το ένα πόδι λυγισμένο (ο μηρός να είναι παράλληλος προς το έδαφος). Επαναφέρετε αργά και επαναλάβετε. (12-15 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.)

i

 

Barbara Liosi

Στο beauty-secrets μια γυναίκα θα βρει.Μυστικά ομορφιάς για το πρόσωπο το σώμα και τα μαλλιά.Φυσική ομορφιά και θεραπείες Ιατρικής Αισθητικής.Όλες τις νέες τάσεις της μόδας,σε ρούχα παπούτσια αξεσουάρ.Άρθρα με θέματα υγείας και διατροφής.Διακόσμηση σπιτιού,συνταγές μαγειρικής,καθώς και εβδομαδιαίες προβλέψεις ζωδίων και αναλυτικός ονειροκρίτης.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

myblogs.gr
mytaste.gr