Γυμναστική για όλο το σώμα χωρίς βάρη,εξοπλισμό,& ταλαιπωρία!

Γυμναστική για όλο το σώμα χωρίς βάρη χωρίς εξοπλισμό, χωρίς ταλαιπωρία. Επιτέλους, ένα απλό πρόγραμμα που δεν σου προσθέτει βάρος!

Γυμναστική για όλο το σώμα χωρίς βάρη,εξοπλισμό,& ταλαιπωρία!

Γνωρίζεις ότι η προπόνηση δύναμης είναι ένας σίγουρος τρόπος σύσφιξης, απώλειας βάρους, ενδυνάμωσης της σπονδυλικής στήλης και βελτίωσης του μεταβολισμού. Κι όμως, η αλήθεια των αριθμών δεν είναι και τόσο ενθαρρυντική. Όπως αποκαλύπτει έρευνα, μόλις 4 στις 100 γυναίκες
γυμνάζονται 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. 0ι πιο πολλές δεν το αποφασίζουν λόγω των βαρών και των «τσουχτερών» συνδρομών των γυμναστηρίων.Γι’ αυτό και εγώ σου προτείνω ένα πρόγραμμα άσκησης για ενδυνάμωση χωρίς όργανα και βαράκια. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις είναι έτσι σχεδιασμένες ώστε να μπορείς να τις κάνεις όπου κι αν βρίσκεσαι.Μπορείς να γυμνάζεσαι στο σπίτι ή ακόμη και στο δρόμο και μάλιστα χωρίς να ξοδεύεις ούτε ένα ευρώ. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάνε 2 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση,σταματώντας για 30 με 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Κάνε όλο το μισάωρο πρόγραμμα 2 ή 3 φορές την εβδομάδα, με μία μέρα ανάπαυλας να μεσολαβεί.


Για πιο σφιχτούς γλουτούς και πιο λεπτούς γοφούς και μηρούς

Προβολές με καρέκλα:Στάσου σε απόσταση περίπου 60 εκατοστά μπροστά από μια ανθεκτική
καρέκλα, με την πλάτη γυρισμένη προς την καρέκλα. Λύγισε το αριστερό γόνατο και βάλε το πάνω μέρος του ποδιού (από το γόνατο μέχρι το πέλμα) στην καρέκλα πίσω σου. Κρατώντας την πλάτη ίσια, λύγισε αργά το δεξί γόνατο και χαμήλωσε τον κορμό κάθετα προς το πάτωμα. Μην αφήσεις το δεξί γόνατο να περάσει το ύψος των δαχτύλων του πέλματος σου. Μείνε σ’ αυτή τη θέση ελάχιστη ώρα και μετά, πιέζοντας το δεξί πόδι στο πάτωμα, ανασηκώσου. Ολοκλήρωσε ένα σετ και επανάλαβε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Γυμναστική για όλο το σώμα χωρίς βάρη,εξοπλισμό,& ταλαιπωρία!

Πλάγιες προβολές με κάμψη του κορμού: Στάσου με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι.

(α) Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά. Καθώς πατάς το αριστερό πόδι στο έδαφος, λύγισε το
αριστερό γόνατο και χαμήλωσε το γλουτό προς το πάτωμα. Μην αφήσεις το αριστερό σου γόνατο να περάσει το ύψος των δαχτύλων του ποδιού σου.
(β) Σκύψε μπροστά και πιάσε τον αριστερό σου αστράγαλο και με τα δύο χέρια. Επέστρεψε στην
αρχική θέση. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά (δεξιά) για να ολοκληρώσεις ένα σετ.

Για πιο γραμμωμένα μπράτσα και ώμους

Βυθίσεις:Κάθισε στην άκρη μιας καρέκλας με τα χέρια σου να κρατάνε το κάθισμα και από τις δύο πλευρές των γλουτών σου και τα πέλματα να στηρίζονται καλά στο πάτωμα. «Γλίστρησε» τους
γλουτούς σου έξω από το κάθισμα και περπάτησε λίγο προς τα μπρος, έτσι ώστε τα γόνατά σου να είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σου, σχηματίζοντας γωνίες 90 μοιρών με τα πέλματα. Με τους ώμους προς τα κάτω, λύγισε αργά τους αγκώνες προς τα πίσω, χαμηλώνοντας τους γλουτούς προς το πάτωμα, ώσπου τα μπράτσα σου να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Μείνε
ένα δευτερόλεπτο και κατόπιν σήκω.

Γυμναστική για όλο το σώμα χωρίς βάρη,εξοπλισμό,& ταλαιπωρία!

Push-ups με στήριξη στα γόνατα:Ξάπλωσε μπρούμυτα και στηρίξουν στα χέρια και τα γόνατα. Ανασήκωσε και τεντώστε τους γοφούς ώσπου το σώμα σου να σχηματίσει ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα. Σταύρωσε τους αστραγάλους για σταθερότητα.

Εισέπνευσε:Λυγίζοντας τους αγκώνες στα πλάγια, χαμήλωσε αργά τον κορμό προς τα κάτω ώσπου
οι ώμοι σου να σχηματίσουν ευθεία γραμμή με τους αγκώνες και οι βραχίονες να είναι σχεδόν
παράλληλοι με το πάτωμα. Μείνε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο,
εξέπνευσε, έλα στην αρχική θέση και επανάλαβε.

Για επίπεδη κοιλιά και πιο δυνατή πλάτη

Ραχιαίοι:Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα χέρια κάτω από το πηγούνι, τις
παλάμες προς τα κάτω και τους αγκώνες στο πλάι. Κρατώντας τους γοφούς σταθερούς στο πάτωμα,
ανασήκωσε το κεφάλι, το θώρακα και τα χέρια (περίπου 12 εκατοστά) από το πάτωμα. Μείνε για
1 δευτερόλεπτο και έλα στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 σετ. Κάνε 15 σετ.

Γυμναστική για όλο το σώμα χωρίς βάρη,εξοπλισμό,& ταλαιπωρία!

«Ποδήλατο»:Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο πάτωμα και τα χέρια
πίσω από το κεφάλι. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς, ανασήκωσε το κεφάλι, τους ώμους και το πάνω
μέρος της πλάτης. Ταυτόχρονα, τέντωσε το δεξί πόδι λίγο ψηλότερα από το πάτωμα, φέρε
το αριστερό γόνατο στο στήθος και στρέψε τον κορμό προς τα αριστερά, φέρνοντας το δεξιό σου
αγκώνα προς το αριστερό γόνατο. Μείνε σ’ αυτή τη θέση ένα δευτερόλεπτο. Άλλαξε ταυτόχρονα πόδια και στρέψε τον κορμό προς τα δεξιά για να ολοκληρώσεις ένα σετ.

ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ

Να πώς θα γυμναστείς μαζί με τον φίλο σου

Ασκήσεις για ποδιά:Και φορέστε πάλι το στενό τζιν!

2 ασκήσεις για πιο λεπτούς γοφούς

ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ

Barbara Liosi

Στο beauty-secrets μια γυναίκα θα βρει.Μυστικά ομορφιάς για το πρόσωπο το σώμα και τα μαλλιά.Φυσική ομορφιά και θεραπείες Ιατρικής Αισθητικής.Όλες τις νέες τάσεις της μόδας,σε ρούχα παπούτσια αξεσουάρ.Άρθρα με θέματα υγείας και διατροφής.Διακόσμηση σπιτιού,συνταγές μαγειρικής,καθώς και εβδομαδιαίες προβλέψεις ζωδίων και αναλυτικός ονειροκρίτης.

2 Σχόλια

Leave a Reply

Your email address will not be published.

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>