Πώς θα διατηρήσουμε το νέο μας βάρος μετά από μια δίαιτα και πώς θα βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να λειτουργεί πάντα σαν ρολόι; Οι επιστήμονες απαντούν. Στη μάχη για γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να βγήκαμε προσωρινά νικήτριες, αφού καταφέραμε σε χρόνο-ρεκόρ να χωρέσουμε στο παλιό μας skinny τζην, ωστόσο δεν είμαστε σίγουρες ότι έχουμε κερδίσει τον πόλεμο. Το έχουμε ξαναδεί το έργο. Πολλές φορές το αποτέλεσμα διαρκεί για λίγους μήνες και μετά τα κιλά επανέρχονται πιο… επιθετικά από ποτέ. Τι κάναμε λάθος; Οι επιστήμονες έχουν πλέον καταλήξει στο συμπέρασμα ότι δεν φταίει η… λαιμαργία μας, αλλά οι ορμόνες και ο μεταβολισμός μας, που επηρεάζονται κάθε φορά που κάνουμε δίαιτα. Νέες έρευνες αποκαλύπτουν τι συμβαίνει στον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια ή μετά την ολοκλήρωση μιας δίαιτας, ενώ οι ειδικοί μάς δίνουν χρήσιμες συμβουλές για να μην ξαναπάρουμε τα κιλά που έχουμε χάσει. Εξπρές & επικίνδυνες Μία από τις πλέον διαδεδομένες μεθόδους που βοηθούν στο γρήγορο αδυνάτισμα είναι οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες. Σύμφωνα με τη φιλοσοφία τους, καταναλώνουμε ελάχιστες θερμίδες, αποκλείουμε από το καθημερινό μας διαιτολόγιο ορισμένες τροφές, έχουμε έντονο το αίσθημα της πείνας, αλλά σε μερικές μέρες τα αποτελέσματα είναι ορατά. Πολλές φορές όμως τη χαρά διαδέχεται η απογοήτευση, αφού μετά από λίγο καιρό τα χαμένα κιλά βρίσκουν και πάλι το δρόμο για το σώμα μας. Τι συμβαίνει; Η απάντηση είναι απλή: μπορεί η δίαιτα που ακολουθήσαμε να οδήγησε στην αλλαγή της εικόνας του σώματός μας, αλλά ταυτόχρονα αποδιοργάνωσε τον οργανισμό μας. Κάποιες λειτουργίες πλέον δεν γίνονται σωστά, με αποτέλεσμα οι προσπάθειες να διατηρήσουμε τις ιδανικές αναλογίες που μόλις αποκτήσαμε να σαμποτάρονται. Μάλιστα όσο περισσότερο βάρος χάνουμε, τόσο χειρότερα… Ας δούμε τι ακριβώς συμβαίνει.
Σε άρθρο τους που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό έντυπο The New England Journal of Medicine, Αυστραλοί ερευνητές υποστήριξαν πως η βίαιη απώλεια κιλών συνοδεύεται από επιβράδυνση του μεταβολισμού μας αλλά και από ορμονικές μεταβολές που συντελούν στην αύξηση της όρεξης. Ο δρ Τζόζεφ Προϊέτο και η ομάδα του από το Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης υπέβαλαν σε αυστηρή δίαιτα ένα σύνολο υγιών εθελοντών, με αποτέλεσμα τη σημαντική απώλεια κιλών. Έπειτα, τους συνέστησαν ειδικό διαιτολόγιο συντήρησης. Ένα χρόνο μετά, παρατήρησαν ότι τόσο κάποιες από τις ορμόνες τους, όσο και ο ρυθμός του μεταβολισμού τους δεν είχαν επιστρέψει στα επίπεδα στα οποία βρίσκονταν πριν από την έναρξη της μελέτης. Πιο συγκεκριμένα, διαπίστωσαν πως σε όλους τους συμμετέχοντες η ορμόνη λεπτίνη είχε μειωθεί κατά δύο τρίτα αμέσως μετά το πρώτο στάδιο της δίαιτας, ενώ ένα χρόνο αργότερα τα επίπεδα της συγκεκριμένης ορμόνης εξακολουθούσαν να είναι κατά ένα τρίτο χαμηλότερα σε σχέση με τα ποσά που καταγράφηκαν στην αρχή της έρευνας. Η λεπτίνη παράγεται στα λιποκύτταρα και δίνει σήμα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου για το πότε τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού είναι επαρκή. Όταν τα επίπεδά της πέφτουν, ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται πως οι αποθήκες λίπους δεν είναι γεμάτες και εμείς καταλήγουμε να νιώθουμε διαρκώς πεινασμένοι και υποτονικοί. Σύμφωνα με τη μελέτη όμως, εκτός από τη λεπτίνη, μεταβλήθηκαν και άλλες ορμόνες που διεγείρουν το αίσθημα της πείνας -όπως η γκρελίνη (αυξήθηκε) και το πεπτίδιο ΥΥ (μειώθηκε).
Μπορεί, λοιπόν, να λέμε ότι όταν έχουμε παραπανίσια κιλά το στομάχι μας έχει ξεχειλώσει, ενώ έπειτα από δίαιτα αυτό τείνει να κλείσει, ωστόσο οι ειδικοί τονίζουν πως η απότομη απώλεια κιλών συνοδεύεται από αύξηση της όρεξης και έλλειψη αισθήματος κορεσμού. Από την άλλη, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια της Νέας Υόρκης διαπίστωσαν πως όσοι έχασαν περισσότερο από το 10% του συνολικού τους βάρους έκαιγαν καθημερινά κατά μέσο όρο τριακόσιες θερμίδες λιγότερες απ΄ ό,τι πριν ξεκινήσουν πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αυτό συνέβη γιατί, κατά τη διάρκεια μιας εξαντλητικής δίαιτας, ο οργανισμός εκλαμβάνει την εν λόγω κατάσταση ως περίοδο… λιμού και επιβραδύνει τις μεταβολικές διαδικασίες ώστε να μειώσει τις ανάγκες του. Ουσιαστικά, για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις νέες συνθήκες, ελαττώνει τις καύσεις, κάτι που προφανώς συνεχίζει να κάνει και μετά την επιθυμητή απώλεια βάρους.Βρείτε το set point σας
Πώς γίνεται, λοιπόν, να είμαστε πλέον στα ίδια κιλά με τη φίλη μας, να έχουμε τον ίδιο σωματότυπο, να φοράμε το ίδιο νούμερο στα ρούχα, αλλά μόνο ο δικός μας εγκέφαλος να στέλνει σήματα προκειμένου το σώμα μας να ξαναγεμίσει με λίπος; Σύμφωνα με τους ειδικούς, εκτός από τις ορμόνες που αναφέραμε παραπάνω, η εξήγηση βρίσκεται κάπου ανάμεσα στα γονίδια και τον τρόπο ζωής μας. Η θεωρία, λοιπόν, του set point, η οποία αναπτύχθηκε το 1982 από τους κλινικούς διατροφολόγους Μπένετ και Γκέριν, αναφέρει ότι όλοι έχουμε ένα συγκεκριμένο σωματότυπο και το βάρος μας είναι σε μεγάλο βαθμό προκαθορισμένο. Είμαστε δηλαδή προγραμματισμένοι να διατηρούμε τα κιλά μας μέσα σε συγκεκριμένα όρια, τα οποία διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Αν, λοιπόν, ξεφύγουμε αιφνίδια από το επιτρεπόμενο εύρος, όλοι οι μηχανισμοί του οργανισμού θα κινητοποιηθούν προκειμένου να επιστρέψουμε πίσω σε αυτό.
Με ποιον τρόπο όμως θα καταλάβουμε ποιο είναι το set point μας; «Μέσω της παρατήρησης» συμβουλεύουν οι ειδικοί και μας προτείνουν να ξεφυλλίσουμε ένα οικογενειακό άλμπουμ, να σταθούμε στις φωτογραφίες των συγγενών μας και να δούμε πόσα κιλά είχαν εκείνοι στην ηλικία μας. Ανάλογο είναι και το ιδανικό βάρος για εμάς. Στο νέο του βιβλίο μάλιστα
Why Women Need Fat(Γιατί οι γυναίκες χρειάζονται λίπος, εκδ. Hudson Street Press), ο επιδημιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ Γουίλιαμ Λάσεκ υπογραμμίζει πως όσες γυναίκες κάνουν συχνά δίαιτα καταλήγουν επιβαρημένες με περισσότερα κιλά σε σχέση με όσες δεν ασχολούνται και τόσο με τη γραμμή τους. «Το τραγικό με τις περισσότερες δίαιτες είναι πως όσο πιο πολύ τις ακολουθείς, τόσο περισσότερο βάρος παίρνεις» υποστηρίζει. Ο ίδιος συμβουλεύει να αδυνατίζουμε κάθε φορά τόσο όσο μπορεί να υποστηρίξει ο οργανισμός μας και όσο ταιριάζει στις συνήθειες που έχουμε υιοθετήσει στην καθημερινή μας ζωή.
Ο Τζορτζ Μπλάκμπερν, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ και συγγραφέας του βιβλίου Break Through Your Set Point: How to Finally Lose the Weight You Want and Keep it Off(Κατακτήστε το Set Point σας: Πώς να χάσετε τελικά το βάρος που επιθυμείτε και να το διατηρήσετε, εκδ. HarperCollins), προτείνει μια μέθοδο…αντιπερισπασμού. Πιο συγκεκριμένα, συμβουλεύει να χάσουμε ένα μέρος των κιλών που επιθυμούμε, έπειτα να σταματήσουμε τη δίαιτα για έξι μήνες προκειμένου να επιστρέψει ο μεταβολισμός μας στα επιθυμητά επίπεδα και μετά να ξεκινήσουμε ξανά την προσπάθεια. Ενεργοποιώντας το σωμα
Ακόμα όμως κι αν έχετε εφαρμόσει την παραπάνω τακτική και η ζυγαριά εξακολουθεί να είναι κολλημένη στον ίδιο αριθμό, μην πτοείστε. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να βγάλετε το μεταβολικό σας ρυθμό από τη νάρκη. Σύμφωνα με τον Μαρκ Ντέιβιντ, ψυχολόγο-διατροφολόγο, ιδρυτή του αμερικανικού ινστιτούτου Psychology of Eating, η μείωση του στρες συμβάλλει καθοριστικά στην πτώση των επιπέδων της κορτιζόλης στο αίμα, ορμόνης που ευθύνεται για τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Συνεπώς, προσπαθήστε να αποβάλετε το άγχος, τουλάχιστον όσο αυτό είναι εφικτό.
Για αρχή, σταματήστε να σκέφτεστε αν η επιθυμία σας να αδυνατίσετε θα στεφθεί με επιτυχία ή όχι. Η διατροφή παίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο. Για να ξυπνήσετε το μεταβολισμό, θα πρέπει να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με τροφές που του δίνουν ενέργεια, είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και προκαλούν εύκολα κορεσμό. Στην κορυφή της λίστας με τα συστατικά που αποτελούν τους συμμάχους μας στη μάχη για ιδανικές αναλογίες βρίσκονται οι φυτικές ίνες. Παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, ενώ αυξάνουν τον όγκο της τροφής στο στομάχι μας, με συνέπεια να χορταίνουμε γρήγορα και να μη χρειάζεται να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες. Επίσης, βοηθούν στην αύξηση των τιμών του πεπτιδίου ΥΥ και της γλυκαγόνης πεπτίδιο 1 (ορμόνες που απελευθερώνονται από το στομάχι και ενημερώνουν τον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει). Σύμφωνα μάλιστα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, όσες γυναίκες συμπεριέλαβαν στο καθημερινό τους διαιτολόγιο τέσσερις μερίδες φυτικές ίνες έχασαν περισσότερα κιλά από αυτές που, παρ΄ ότι τρέφονταν ισορροπημένα, δεν τις είχαν εντάξει στο μενού τους.
Εξίσου σημαντικές είναι και οι τροφές που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα πρωτεϊνών, καθώς μας εφοδιάζουν με ενέργεια, ενισχύουν τις καύσεις του οργανισμού και έτσι καίμε περισσότερες θερμίδες. Η συντήρηση του βάρους μας βέβαια δεν εξαρτάται μόνο από τη διατροφή, αλλά από τις γενικότερες συνήθειές μας. Η άσκηση, λοιπόν, είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη διατήρηση των ιδανικών αναλογιών. Σύμφωνα με δηλώσεις της νοσοκόμας και ψυχολόγου Μαρσέλ Πικ στο ELLE.gr, οι αναερόβιες είναι οι κατάλληλες ασκήσεις, αφού αυξάνουν τη μυϊκή μάζα. Η τελευταία με τη σειρά της κινητοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες, με αποτέλεσμα την καύση περισσότερου σωματικού λίπους. Σε αντίθεση με την αεροβική γυμναστική, δε, οι αναερόβιες έχουν μικρότερη διάρκεια, πολύ υψηλότερη ένταση, ενώ, καθώς τις κάνουμε, όλες οι λειτουργίες του οργανισμού βρίσκονται σε συνεχή εγρήγορση. Με αυτό τον τρόπο εκγύμνασης θα δούμε το μεταβολικό μας ρυθμό να ανεβαίνει κατά 200 μονάδες σε σχέση με την κατάσταση ηρεμίας και 19 συγκριτικά με την αεροβική προπόνηση.
Διατάσεις, ποδήλατο, κολύμβηση, βάδην, ασκήσεις με βάρη… Διαλέξτε εκείνη ή εκείνες που ταιριάζουν περισσότερα σε εσάς. Το σημαντικότερο ωστόσο είναι να μη σταματήσετε ποτέ να γυμνάζεστε, γιατί είναι πολύ πιθανό να δείτε τα κιλά να επιστρέφουν στη ζυγαριά σας. Το καλοκαίρι πλησιάζει και γι΄ αυτό καλό είναι να υιοθετήσετε από σήμερα τις παραπάνω τεχνικές ώστε να βγείτε στις παραλίες με περισσότερη αυτοπεποίθηση από ποτέ!3 tips για μέγιστα αποτελέσματα
Σύμφωνα με τον Παρασκευά Παπαχρήστο, διατροφολόγο-διαιτολόγο Msc, οι καλύτεροι τρόποι για να κινητοποιήσετε το μεταβολισμό σας είναι:
1. Η αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Θα επιτευχθεί μέσω της εντατικής άσκησης.
2. Η επαρκής πρόσληψη υγρών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων για να «τρέχουν» όλες οι μεταβολικές διαδικασίες σωστά. Αυτό δεν σημαίνει τίποτα παραπάνω από το να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονα λαχανικά και φρούτα.
3. Να μην το σκέφτεστε. Σταματήστε να ασχολείστε τόσο πολύ με το μεταβολισμό σας και αρχίστε να φροντίζετε τον εαυτό σας και την υγεία σας ανεξάρτητα από αυτό.
«Έξυπνες» τροφές
Πλούσιες σε φυτικές ίνες
1. Φρούτα και λαχανικά (αβοκάντο, μπανάνες, μήλα, φράουλες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, καρότα).
2. Δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά, πλιγούρι βρόμης, μαύρο ρύζι, άγριο ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης.
Πλούσιες σε πρωτεΐνη
1. Ψάρια και θαλασσινά (τόνος, σολομός, μύδια).
2. Ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, αράπικα φιστίκια, κάσιους).
3. Αυγά και γαλακτοκομικά (cottage cheese, γάλα, γιαούρτι, παρμεζάνα).
www.elle.gr