Παρασκευή, Απρ 23

35’πρόγραμμα ασκήσεων για να παλέψουμε με το λίπος!

35'πρόγραμμα ασκήσεων για να παλέψουμε με το λίπος!

35’πρόγραμμα ασκήσεων για να παλέψουμε με το λίπος!

Ένα ολοκληρωμένο 35’πρόγραμμα ασκήσεων, όπως αυτό που ακολουθεί, μπορεί να γίνει καθημερινή μας συνήθεια αν πραγματικά  επιθυμούμε να παλέψουμε με το λίπος.

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν όχι μόνο να βοηθήσουν αυτή την προσπάθεια, αλλά και να δώσουν σε σύντομο χρόνο αποτελέσματα. Κατά την εκτέλεσή τους έχει αποδειχτεί ότι αυξάνεται η παραγωγή της αδρεναλίνης και μειώνεται αντίστοιχα εκείνη της ινσουλίνης, ορμονικός συνδυασμός που επιταχύνει την αύξηση των καύσεων του σωματικού λίπους.

Το σημαντικότερο δε με αυτό το είδος λιποδιαλυτικής προπόνησης, είναι ότι μπορούμε να κάνουμε όλες τις ασκήσεις στο σπίτι, καθώς δεν απαιτείται η επίβλεψη γυμναστή, ούτε η χρήση εξειδικευμένων οργάνων.’

Ανάλογα με το ρυθμό των επιδόσεών σας, ανεβάστε σταδιακά τη διάρκεια στα 35′ προσθέτοντας τις ασκήσεις οι οποίες περιλαμβάνονται στη β κατηγορία με την ένδειξη 35.

35’πρόγραμμα ασκήσεων

1. Ισομετρικά πουσάπ με στήριξη στα γόνατα

Ισομετρικά πουσάπ με στήριξη στα γόνατα

Εκτελέστε την άσκηση απέναντι από έναν καθρέφτη -για να ελέγχετε τη στάση του σώματός σας. Γονατίστε στα τέσσερα με τα χέρια να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τα γόνατα λίγο πιο πίσω από τους μηρούς. Λυγίστε τους αγκώνες κρατώντας τους κοντά στο σώμα σας, ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα και η σπονδυλική στήλη ίσια.

Εισπνεύστε χρησιμοποιώντας τον κορμό σας. Με την πλάτη τεντωμένη σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα 1 σαν να προσπαθείτε με την ουρά σας να φτάσετε το ταβάνι. Μείνετε σε αυτή τη στάση και μετρήστε μέχρι το 10. Χαλαρώστε και επαναλάβετε 5-6 φορές. Σταματήστε για Υ και επαναλάβετε.

2. Ροκανίσματα πάνω σε μπάλα

Ροκανίσματα πάνω σε μπάλα

Χρησιμοποιήστε μια μπάλα αρκετά μεγάλη ώστε τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνία 90 όταν κάθεστε. Κυλήστε προσεκτικά μέχρι τη μέση της πλάτης σας με το κεφάλι τον αυχένα και τους ώμους να ακουμπούν στην άκρη της μπάλας. Στηρίξτε το λαιμό σας με τα χέρια και κρατήστε το πιγούνι μακριά από το στήθος.

Σηκώστε τους γοφούς ώστε να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή με τους μηρούς και σφίξτε τους
γλουτούς. Χαμηλώστε το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους μαλακά. Εκπνεύστε χρησιμοποιώντας τον κορμό. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και τον αυχένα κρατώντας το κεφάλι πίσω και φέρνοντας το θωρακικό κλωβό προς τον αφαλό σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση και μετά χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε 10 με 20 φορές.

3. Πλάγιοι κοιλιακοί με μπάλα

Πλάγιοι κοιλιακοί με μπάλα

Ξαπλώστε σε ύπτια θέση με τα πόδια σηκωμένα και το πίσω μέρος κάθε γάμπας να ακουμπά πάνω στην μπάλα. Τα χέρια θα πρέπει να είναι στο πλάι και η σπονδυλική στήλη ίσια. Εισπνεύστε χρησιμοποιώντας τον κορμό και περιστρέψτε αργά την μπάλα προς τα αριστερά φέρνοντας και τα δύο πόδια προς το πάτωμα μέχρι το αριστερό σας γόνατο να ακουμπήσει σχεδόν το στρώμα. Διατηρήστε τον έλεγχο.

Εισπνεύστε ακόμα μια φορά και επιστρέψτε στο κέντρο. Καθώς έρχεστε στην αρχική θέση ρουφήξτε μέσα το στομάχι. Θα νιώσετε την αντίσταση από τους πλάγιους κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε στα δεξιά και συνεχίστε με 8-12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

4. Άρση λεκάνης με ταυτόχρονη ενδυνάμωση τετρακέφαλου με λάστιχο

Άρση λεκάνης με ταυτόχρονη ενδυνάμωση τετρακέφαλου με λάστιχο

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και το δεξιό αστράγαλο στο αριστερό γόνατο σχηματίζοντας έτσι μια γωνία. Ανασηκώστε τη λεκάνη σφίγγοντας τους γλουτούς. Μείνετε σε αυτή τη θέση με το λάστιχο και μετά χαμηλώστε προσέχοντας μην ακουμπήσουν οι γλουτοί στο πάτωμα. Κάντε το για 30” και μετά χαλαρώστε για άλλα 30”. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πόδι.

5. Ενδυνάμωση δικεφάλων μηριαίων και γλουτών

Ενδυνάμωση δικεφάλων μηριαίων και γλουτών

Ξαπλώστε σε ύπτια θέση με τις γάμπες να ακουμπούν στην μπάλα, τους γοφούς ανασηκωμένους και τα χέρια στο πλάι. Κρατώντας τους γοφούς ψηλά και τα γόνατα λυγισμένα φέρτε την μπάλα προς τους γλουτούς με τις φτέρνες σας.





Επανέλθετε στην αρχική θέση. Κάντε 12 επαναλήψεις. Σταματήστε για 30′ και επαναλάβετε.

Tip: Οι γοφοί θα πρέπει να είναι ανασηκωμένοι σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

6. Κοιλιακοί με στήριξη πάνω σε μπάλα

Κοιλιακοί με στήριξη πάνω σε μπάλα

Σταθείτε στην τελική θέση του πουσάπ ακουμπώντας τα πέλματα πάνω στην μπάλα. Λυγίστε τα γόνατα και τραβήξτε την μπάλα προς το στήθος με τα πέλματά σας. Επανέλθετε στην αρχική στάση. Κάντε 12 επαναλήψεις. Σταματήστε για Υ και επαναλάβετε.

Tip: Δυσκολεύεστε να κάνετε πουσάπ; Όσο πιο γυμνασμένη είστε, τόσο πιο εύκολα θα τα κάνετε. Οι καρποί θα πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους και το κεφάλι με τη σπονδυλική στήλη. Να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας.

7.Ημικαθήσματα με λάστιχο

Ημικαθήσματα με λάστιχο

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στην ίδια ευθεία με τους ώμους, κρατήστε ένα λάστιχο τεντωμένο και λυγίστε τα πόδια σπρώχνοντας τη λεκάνη και τους γλουτούς προς τα πίσω. Τα γόνατα δεν θα πρέπει να είναι πιο μπροστά από τις άκρες των δαχτύλων και το βάρος του σώματός σας θα πρέπει να πέφτει στις φτέρνες.

Κρατήστε την πλάτη ίσια και εισπνεύστε την ώρα που χαμηλώνετε. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε
και συνεχίστε. Κάντε την άσκηση για 301′ χωρίς διάλειμμα, και μετά χαλαρώστε για άλλα 30′. Επαναλάβετε 3 φορές.

8. Απαγωγοί με λάστιχο

Απαγωγοί με λάστιχο

Σταθείτε όρθια με τα χέρια στους γοφούς και το λάστιχο στο ύψος της γάμπας κάνοντας μικρές πλάγιες κινήσεις πρώτα με το ένα πόδι και μετά με το άλλο. Φροντίστε να στέκεστε ίσια και να στηρίζεστε σταθερά στο άλλο πόδι σας, το οποίο πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο για να μειώσει
την πίεση ανάμεσα στους γοφούς και το γόνατό σας.

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας, ακουμπήστε σε έναν τοίχο. Κάντε το -μικρές
κινήσεις συνεχόμενες- επί 30” σε κάθε πόδι. Σταματήστε για 30” και επαναλάβετε. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

9. Γλουτιαίοι με λάστιχο

Γλουτιαίοι με λάστιχο

Γονατίστε στα τέσσερα με τους αγκώνες να ακουμπούν στο έδαφος και τα πόδια ενωμένα με το λάστιχο. Λυγίστε το αριστερό πόδι ώστε να σχηματίζεται γωνία 900, φροντίζοντας ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Το πέλμα σας θα πρέπει να κοιτάζει προς το ταβάνι. Εκπνεύστε κατεβάζοντας το πόδι προς το στήθος και μετά εισπνεύστε καθώς το ανεβάζετε.

Σπρώξτε με τη φτέρνα. Η πλάτη θα πρέπει να είναι ίσια, οι κοιλιακοί σας σφιχτοί και να κοιτάζετε το πάτωμα για να μην καμπουριάζετε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30” μετά κάντε το ίδιο στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πόδι.

Πηγή Elle

ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ

ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *