Τρίτη, 5 Ιουλίου

Ασκήσεις για όλες τις ηλικίες 30, 40, και 50 ετών! 

Ασκήσεις για όλες τις ηλικίες 30, 40, και 50 ετών!

Ασκήσεις για όλες τις ηλικίες 30, 40, και 50 ετών!

Διατηρήστε το σώμα σας σε φόρμα με ασκήσεις για όλες τις ηλικίες ακόμη και στα 50. Είναι ζήτημα υγείας. Αν μέχρι σήμερα θεωρούσατε ότι η γήρανση έρχεται μόνο με την πάροδο του χρόνου, μάλλον έχει έρθει η στιγμή να αναθεωρήσετε.

Στην πραγματικότητα, είναι και αποτέλεσμα έλλειψης σωματικής άσκησης. Για να το καταλάβετε καλύτερα, αναλογιστείτε το εξής: το σώμα λειτουργεί όπως η μηχανή του αυτοκινήτου. Με τον ίδιο τρόπο που φροντίζετε να αλλάζετε λάδια στο «ακριβό σας διθέσιο», έτσι και το σώμα σας έχει ανάγκη από «λάδωμα», δηλαδή εξάσκηση για να μην αδρανήσει.




Καιρός λοιπόν ν’ αναλάβετε δράση. Για να σας βοηθήσουμε, ζητήσαμε από Health and Fitness scientist, να φτιάξει για εσάς ασκήσεις για όλες τις ηλικίες .

Είτε λοιπόν διανύετε την δεκαετία των 30, είτε των 40, είτε των 50, θα βρείτε τη γυμναστική που σας ταιριάζει. Το μόνο που απομένει είναι να αφήσετε τις δικαιολογίες και να την κάνετε τρόπο ζωής.

Σημείωση: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συζητήστε το με το γιατρό σας, ιδιαίτερα αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας. Ιδιαίτερα προσεκτικές πρέπει να είστε, επίσης, αν διανύετε την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Ασκήσεις στην ηλικία των 30

Παρά το (ακόμα) νεαρόν της ηλικίας, πολλές γυναίκες έχουν ήδη αρχίσει να νιώθουν μεσήλικες. Σταδιακά και μέχρι τα 35 τους χρόνια χάνουν οστική και μυική μάζα. Για να μην σας συμβεί το ίδιο,
το μυστικό είναι άσκηση και πάλι άσκηση. «Δουλεύοντας» το σώμα σας, θα έχετε περισσότερες δυνάμεις για να ανταπεξέρχεστε στις καθημερινές απαιτήσεις, είτε αυτές αφορούν στο προσωπικό, είτε στο επαγγελματικό επίπεδο.

Βάλτε αντιστάσεις

Η άσκηση με βάρη θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την οστική σας πυκνότητα και να ενδυναμώσετε τους μυς σας. Έρευνα σε 25 γυναίκες έδειξε ότι όσες ξεκίνησαν γυμναστική ενδυνάμωσης νωρίς πριν τα 40 τους χρόνια είχαν τη μεγαλύτερη αύξηση οστικής πυκνότητας.

Επιπλέον, αυτό το είδος εκγύμνασης βοηθά και στη γράμμωση των μυών. Γι’ αυτό, φροντίστε να εφοδιαστείτε με βαράκια (αν δεν τα έχετε προμηθευτεί, θα τα βρείτε σε καταστήματα αθλητικών ειδών και γυμναστείτε στο σπίτι 3 φορές την εβδομάδα.

Επιμείνετε αεροβικά

Σε αυτή την ηλικία και με την προϋπόθεση ότι είστε υγιείς έχετε τα… προσόντα να κάνετε αεροβικές ασκήσεις, ακόμα και μεγάλης έντασης. Αυτή η μορφή εκγύμνασης βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να «επεξεργάζεται» το οξυγόνο και επομένως να λειτουργεί καλύτερα σε κυτταρικό επίπεδο. Για να εκμεταλλευτείτε τα οφέλη της, επιλέξτε το jogging και τα steps για μεγαλύτερη ένταση.

Ορθώστε το ανάστημα

Είναι πολύ πιθανό μέχρι την ηλικία των 30 να κρατούσατε λανθασμένη στάση… σώματος. Πιθανότατα, μάλιστα, να μην το είχατε καν συνειδητοποιήσει και να ρίχνατε το φταίξιμο για τους πόνους στον αυχένα και τη μέση στο μη ανατομικό στρώμα σας. Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως αυτή η κακή συνήθεια σας κάνει να φαίνεστε όχι μόνο μερικούς πόντους κοντύτερες, αλλά και κάποια χρόνια μεγαλύτερες. Αν ανήκετε στην παραπάνω κατηγορία, μην άγχεστε. Μπορείτε να επανορθώσετε, με μία απλή κίνηση: διατηρήστε το κεφάλι ψηλά και τραβήξτε πίσω το πηγούνι. Όταν αυτό γέρνει μπροστά, οι ώμοι κυρτώνουν, το στομάχι «κρεμάει» και η μέση ταλαντεύεται.

Ασκήσεις στην ηλικία των 40

Είναι οι ορμόνες όσο και τα επίπεδα δραστηριότητας αρχίζουν να μειώνονται. Αν μάλιστα δεν κάνετε γυμναστική, έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να πάρετε βάρος πολύ γρήγορα, αλλά και να «Χάσετε» οστική πυκνότητα ακόμα γρηγορότερα.

Μη θεωρείτε πώς το «τρέξιμο» στη δουλειά και το σπίτι είναι αποδοτική μορφή άσκησης για την περίπτωσή σας. Το σώμα σας έχει ανάγκη από αεροβικές και ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι οποίες θα σας κρατήσουν σε φόρμα και θα ενεργοποιήσουν το ρυθμό του μεταβολισμού σας.

Χρησιμοποιήστε τα όργανα γυμναστικής

M’ αυτό τον τρόπο θα συνδυάσετε την αεροβική με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και μάλιστα χωρίς να χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Πώς θα το πετύχετε; Περπατήστε ή τρέξτε για 2-3 λεπτά στο διάδρομο. Κατόπιν, πηγαίνετε σε ένα όργανο γυμναστικής και κάντε 8-10 επαναλήψεις (επιλέξτε να γυμνάσετε μόνο μία μεγάλη μυϊκή ομάδα: πλάτη, στήθος ή πόδια).

Τρέξτε και πάλι γι’ άλλα 2-3 λεπτά και στη συνέχεια μεταβείτε σε άλλο όργανο. Ακολουθήστε την ίδια διαδικασία, μέχρι να γυμνάσετε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Παραμείνετε ευλύγιστες

Στην ηλικία των 40, οι περισσότερες γυναίκες παρατηρούν ότι έχουν αρχίσει να χάνουν ένα μέρος της ευλυγισίας τους. Αυτό τις κάνει και πιο ευάλωτες σε τραυματισμούς. Αν έχετε διαπιστώσει κι εσείς πως δεν είστε πια τόσο ευλύγιστες, προτιμήστε το stretching. Εφαρμόζετέ το 2-3 φορές την εβδομάδα στις βασικές μυϊκές ομάδες, παραμένοντας στην ίδια θέση για 10 έως 60 δευτερόλεπτα. Κάντε 3-4 επαναλήψεις.

Δυναμώστε τους γοφούς

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ν’ ακουμπούν στο πάτωμα. Έπειτα, φέρτε το ένα γόνατο στο στήθος και κρατήστε το εκεί. Στη συνέχεια, χωρίς να κυρτώσετε την πλάτη ή να γείρετε τη λεκάνη, τεντώστε το άλλο σας πόδι προς τα κάτω ενώ «ρουφάτε» τους κοιλιακούς προς τα μέσα. Μείνετε σε αυτή τη θέση μετρώντας μέχρι το 10. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε 3-4 επαναλήψεις. Η άσκηση αυτή επικεντρώνεται στο πίσω μέρος των ποδιών και τους γοφούς, δύο σημεία που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή σ’ αυτή την ηλικία.

Ακόμη και το λίγο μετράει

Αν δεν μπορείτε να «χωρέσετε» 20 λεπτά άσκησης στην ήδη γεμάτη σας μέρα, μπορείτε να τη χωρίσετε σε μέρη και μέρες. Τη μία μέρα αφιερώστε 10 λεπτά σε ασκήσεις stretching για τον κορμό και την επόμενη άλλα 10 σε ασκήσεις για τη μέση και τα άκρα. Μια εναλλακτική λύση είναι να βγάζετε το σκύλο σας βόλτα γύρω από το τετράγωνο πριν πέσετε για ύπνο. Ακόμη και η ελάχιστη δυνατή αεροβική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων και καρκίνου.

Ασκήσεις στην ηλικία των 50

Πέντε ή επτά χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, η οστική πυκνότητα μπορεί να έχει μειωθεί μέχρι και κατά 20%, Ανάλογη μείωση έχει και η πυκνότητα των μυών, η οποία, σε συνδυασμό με ορμονικές
αλλαγές, συντελεί στην αύξηση βάρους, κυρίως γύρω από την περιοχή της μέσης. Επιπλέον, μετά την εμμηνόπαυση ο κίνδυνος καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων αυξάνεται, H ενδυνάμωση των οστών και των μυών πρέπει να είναι μία από τις προτεραιότητές σας.

Μη σταματάτε την άσκηση

Σε έρευνα που διήρκησε 5 χρόνια, διαπιστώθηκε πως γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση οι οποίες έκαναν 50 αναπηδήσεις την ημέρα και ακολούθησαν ένα απλό πρόγραμμα γυμναστικής (που περιλάμβανε για παράδειγμα καθίσματα) είχαν πολλαπλά οφέλη: διατήρησαν ή και αύξησαν την οστική τους μάζα, γράμμωσαν τους μυς και βελτίωσαν την ισορροπία τους. Αντίθετα, όσες παρέκλιναν από το πρόγραμμα γυμναστικής είχαν μείωση της οστικής τους πυκνότητας.

Εστιάστε στην επίπεδη κοιλιά

Σ’ αυτή την ηλικία έχετε περισσότερες πιθανότητες να αποκτήσετε το αποκαλούμενο «σωσίβιο». Τα ροκανίσματα και άλλες ασκήσεις των κοιλιακών σφίγγουν τους μυς, χαρίζοντάς σας επίπεδη κοιλιά. Εναλλακτικά, μπορείτε να ακολουθήσετε την εξής άσκηση: Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια χαλαρά. Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα μπροστά και παράλληλα με το πάτωμα, «κυλήστε» προς τα κάτω (ένα σπόνδυλο τη φορά), μέχρι να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Κατόπιν, «κυλήστε» το σώμα στο πλάι και σηκωθείτε.

Ασκηθείτε στο νερό

Αν πάσχετε από αρθρίτιδα ή άλλα προβλήματα στις αρθρώσεις, η κολύμβηση και η άσκηση στο νερό είναι εξαιρετικά καλές επιλογές αεροβικής γυμναστικής. Κι αυτό διότι το νερό «υποβαστάει» το βάρος σας και προστατεύει τις αρθρώσεις από τραντάγματα.

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του παρόντος άρθρου, χωρίς αναφορά, με ενεργό σύνδεσμο (link) beauty-secrets.gr

ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ

ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.