Διαβήτης και διατροφή:Η θεραπεία του είναι στο πιάτο σου!
Διαβήτης και διατροφή:Η θεραπεία του είναι στο πιάτο σου!Το ποσοστό ανδρών και γυναικών που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη ολοένα και αυξάνεται, την ίδια ώρα που η ποιότητα της διατροφής και τα επίπεδα της σωματικής δραστηριότητας μειώνονται.
Οι έρευνες για τα αίτια τον διαβήτη στρέφονται ολοένα και περισσότερο στην υπερκατανάλωση βιομηχανικών διατροφικών προϊόντων. Θα πρέπει να βάλουμε ορισμένα τρόφιμα στην λίστα των επικίνδυνων για την υγεία προϊόντων;Η το μόνο όπλο μας στη μάχη κατά του διαβήτη είναι στ’ αλήθεια η ινσουλίνη;
Κι όμως, η πρόληψη του διαβήτη εξαρτάται από εμάς και τις διατροφικές μας συνήθειες. Η απώλεια βάρους για τους υπέρβαρους, ο περιορισμός των ποσοτήτων λίπους και κορεσμένου λίπους και παράλληλα η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και η σωματική άσκηση είναι τα «όπλα» που οχυρώνουν τον οργανισμό μας ενάντια στη νόσο.
Το Beauty secrets θα σου δείξει πως αρκούν ελάχιστες και ανώδυνες αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής σου για να μπορέσεις να νικήσεις οριστικά το διαβήτη.Μείωσε το βάρος σου και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, υιοθετώντας 8 απλές διατροφικές συνήθειες.
1.Διαβήτης και διατροφή. Αλάτι με μέτρο
Δεν είναι τυχαίο ότι μετά τη διάγνωση ευαισθησίας στο μεταβολισμό της γλυκόζης, οι γιατροί κάνουν και διάγνωση υπέρτασης. Είναι γεγονός ότι τα πολύ αλμυρά φαγητά δεν ταιριάζουν στο υγιεινό μοντέλο ζωής. Άλλωστε, οι περισσότερες τροφές περιέχουν νάτριο από τη φύση τους, με αποτέλεσμα η πρόσθετη ποσότητα να αποτελεί υπερβολή, συχνά σε βάρος της γεύσης του φαγητού.
2.Διαβήτης και διατροφή. Γλυκά ναι, αλλά εναλλακτικά
Το γεγονός ότι πάσχεις από σακχαρώδη διαβήτη δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται να καταναλώνεις γλυκά. Μπορείς να τρως επιδόρπια με γλυκαντικές ουσίες, διατηρώντας ταυτόχρονα τα επίπεδα της γλυκόζης στα επιθυμητά επίπεδα. Τι να κάνεις; Αντί να χρησιμοποιήσεις ζάχαρη, έχεις τις εξής εναλλακτικές λύσεις για να γλυκάνεις τα φαγητά ή τον καφέ σου: γλυκαντικές ουσίες, μέλι, ταχίνι με μέλι, μαύρη ζάχαρη, μελάσα, φρουκτόζη, ζαχαροκάλαμο.
3.Διαβήτης και διατροφή.Γλυκαιμικός δείκτης χαμηλός
Ο ρυθμός με τον οποίο αυξάνεται ή μειώνεται το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης τροφής εξαρτάται από το γλυκαιμικό δείκτης της. Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πάνω από 50) μπορεί να δίνουν γρήγορα ενέργεια, ωστόσο προκαλούν άμεση αντίδραση της ινσουλίνης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απότομη αυξομείωση και την απορρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς και την πρόκληση μεγαλύτερης λιπογένεσης (αποθήκευση λίπους στα λιποκύτταρα).
Αντίθετα, όσο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη έχει μια τροφή τόσο καλύτερα αφομοιώνεται, προκαλώντας πιο ήπια έκκριση της ινσουλίνης. Ενδεικτικά, αναφέρουμε μέσες τιμές γλυκαιμικού δείκτη διαφόρων τροφίμων, με τρόφιμο αναφοράς το άσπρο ψωμί .Άσπρο ψωμί: 100. Ψωμί σίκαλης: 58,Πατάτες βραστές: 81.Πατάτες ψητές: 135,Φακές: 43,Μήλα: 53 ,Πορτοκάλια: 66,Φρουκτόζη: 30,Μέλι: 126,Άπαχο γάλα: 46,Πλήρες γάλα: 49.
4.Διαβήτης και διατροφή. «Διαβητικές» τροφές: προσοχή
Μπορεί να μην περιέχουν ζάχαρη, ωστόσο ενδέχεται να παρουσιάζουν στοιχεία που τις καθιστούν ανθυγιεινές για έναν διαβητικό. Ενδεικτικά, ίσως περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένου λίπους ή άλλων απλών υδατανθράκων. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι σοκολάτες για διαβητικούς. Οι συγκεκριμένες σοκολάτες περιέχουν συνήθως μια εναλλακτική γλυκαντική ουσία, όπως φρουκτόζη, ως υποκατάστατο της ζάχαρης.
Παρόλα αυτά, ο αριθμός των θερμίδων και οι ποσότητες λίπους που περιέχουν είναι ίδιες με τις κανονικές σοκολάτες. Συνεπώς, τόσο η κανονική όσο και η «διαβητική» σοκολάτα θα ανεβάσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα του διαβητικού.
5. Διαβήτης και διατροφή. Λίπη: όσο λιγότερα τόσο καλύτερα
Επέλεξε τροφές με την ελάχιστη δυνατή περιεκτικότητα σε λίπος και περιόρισε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων. Προτίμησε το ψάρι και το λευκό κρέας αντί για το κόκκινο, πρόσθεσε ωμό ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, αντικατάστησε το βούτυρο με μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτικές στερόλες ή στανόλες, κ.ά.
6. Διαβήτης και διατροφή.Φυτικές ίνες:είναι απαραίτητες
Μην παραλείπεις να προσλαμβάνεις όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών (συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρόσληψης: 20-30 γρ.) . Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά, τα όσπρια, το πιτυρούχο αλεύρι, τα λαχανικά, τα φρούτα κ.ά.
7. Διαβήτης και διατροφή.Αύξησε την πρόσληψη μαγνησίου
Όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί, βοηθά σημαντικά στην αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2. Μελέτες μάλιστα έδειξαν ότι για να βελτιώσει κάποιος την αντίστασή του στην ινσουλίνη και να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του θα πρέπει να προσλαμβάνει περίπου 350 mg μαγνησίου την ημέρα. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φιστίκια, τα όσπρια και οι σπόροι του σταριού.
8.Διαβήτης και διατροφή.Επιστράτευσε τις αντιοξειδωτικές τροφές
Φρόντισε να καταναλώνεις τροφές που περιέχουν άφθονες αντιοξειδωτικές βιταμίνες Ε και C καθώς και β-καροτένιο. Και αυτό γιατί οι διαβητικοί διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο στένωσης των αρτηριών. Αυτό συμβαίνει επειδή η «κακή» LDL χοληστερόλη έχει εντονότερη τάση να οξειδώνεται.
Αυτό άλλωστε εξηγεί και το γεγονός ότι οι διαβητικοί διατρέχουν διπλάσιο ή και τριπλάσιο κίνδυνο να εκδηλώσουν καρδιαγγειακή νόσο. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι και τα φυτικά έλαια, ενώ πηγές της βιταμίνης C είναι τα πορτοκάλια, οι πιπεριές και οι φράουλες. Τα λαχανικά με σκούρο πράσινο ή κόκκινο χρώμα είναι άφθονα σε β-καροτένιο.
Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής για διαβητικούς
Η ιδανική διατροφή για τους διαβητικούς δεν διαφέρει πολύ από αυτήν των άλλων ανθρώπων. Είναι χαμηλή σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ζήτησε από το διατροφολόγο σου να σχεδιάσει για εσένα ένα πρόγραμμα διατροφής που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σου.
ΠΡΩΙΝΟ: Προτιμήστε 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δηλ. δεν ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα τον σακχάρου στο αίμα).
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Δύο ώρες μετά το πρωινό, ιδίως αν λαμβάνεις ινσουλίνη, μπορείς να αποτρέψεις πιθανό υπογλυκαιμικό επεισόδιο με το σωστό δεκατιανό. Προτείνονται υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φυτικές ίνες και βιταμίνες Ε και C, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά. Ανάλογα με το αν πρέπει να μειώσεις ή ν’ αυξήσεις το βάρος σου, κατανάλωνε ένα φρούτο (συνήθως μήλο ή πορτοκάλι) ή κάτι πιο πλούσιο σε θερμίδες, όπως ένα τοστ με δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, με τόνο και μαρούλι.
ΜΕΣΗΜΕΡΙ ΚΑΙ ΒΡΑΔΥ: Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση ψαριού 3 φορές την εβδομάδα, από τις οποίες τη μία να είναι μπακαλιάρος, τόνος, σολομός ή πέστροφα, που φαίνεται ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια. Το κόκκινο κρέας δεν αποκλείεται από τη διατροφή σου, αλλά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα και στην περιεκτικότητά του σε λίπος.
Είναι, ωστόσο, προτιμότερο να καταναλώνεις κοτόπουλο ή γαλοπούλα 2 φορές την εβδομάδα, χωρίς την πέτσα, που περιέχει πολύ λίπος, και όσπρια μία τουλάχιστον φορά την εβδομάδα, διότι έχουν υψηλή πρωτεϊνική αξία και πολλές φυτικές ίνες. Μην ξεχνάς να καταναλώνεις σαλάτα και κυρίως ωμά λαχανικά καθημερινά. Τα λαδερά φαγητά, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, συνιστώνται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
ΠΡΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ:‘Ένα ποτήρι γάλα ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά βοηθά στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο κατά τις νυκτερινές ώρες.
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ
Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Διαβήτης τύπου 2: Ρυθμίστε τον με άσκηση και διατροφή
Stevia και σακχαρώδης διαβήτης
ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ