Παρασκευή, 1 Μαρτίου

Επαναστατικό πρόγραμμα ασκήσεων για ίσια κοιλιά!

Επαναστατικό πρόγραμμα ασκήσεων για ίσια κοιλιά!

Τα τρία στοιχεία για το επαναστατικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα ασκήσεων για ίσια κοιλιά περιλαμβάνουν : Αύξηση της δύναμης, Καρδιαγγειακές ασκήσεις, πλάγιες κάμψεις του κορμού κ.λ.π

1.Αύξηση της δύναμης

Τρεις φορές την εβδομάδα με πρόγραμμα άσκησης όλου του σώματος (με έμφαση στα πόδια). Συμβουλευτείτε το γυμναστή σας στο γυμναστήριο και κάντε 3 κύκλους με τις εξής ασκήσεις: Εκτάσεις τετρακέφαλων, κάμψεις μηριαίων δικεφάλων, κοιλιακούς σε μηχάνημα, πιέσεις ώμων και καθιστή κωπηλατική. Όταν τελειώσετε κάντε 1 λεπτό διάλειμμα. Κάντε 8 επαναλήψεις για κάθε άσκηση

2.Καρδιαγγειακές ασκήσεις

Τις μέρες που δεν ασκείτε τους κοιλιακούς σας, κάντε ποδηλασία, τρέξτε, κολυμπήστε, περπατήστε ή χρησιμοποιήστε ειδικά μηχανήματα όπως κωπηλατική και διάδρομο.
3.Ασκήσεις κοιλιακών Δύο φορές την εβδομάδα. Κάνετέ τις πριν από τις ασκήσεις για αύξηση
δύναμης.




Στο πρόγραμμα φροντίζετε να:
…αφήνετε τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις ασκήσεις με βάρη για τα ίδια μέρη του σώματος. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ξεκουράζονται και να αποκαθίστανται μετά την άσκηση.

…διαθέτετε μία μέρα κάθε εβδομάδα για ξεκούραση, χωρίς να ασκήστε καθόλου.

…προβλέπετε προθέρμανση 5 λεπτών πριν αρχίζετε να γυμνάζεστε, είτε με λίγο τρέξιμο, με ποδήλατο γυμναστικής ή αργά πηδηματάκια επί τόπου.

α πλάγιες κάμψεις του κορμού

α. Ξαπλώστε στο πλάι με το σώμα σε μία ευθεία γραμμή. Διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος.

β. Κρατώντας τα πόδια ενωμένα, σηκώστε τα από το πάτωμα, ενώ σηκώνετε και τον πάνω αγκώνα σας προς το γοφό. Το εύρος της κίνησης είναι μικρό, αλλά θα πρέπει να νιώθετε έντονο το σφίξιμο των πλάγιων κοιλιακών σας. 10 επαναλήψεις από κάθε πλευρά

ΕΓΚΑΡΣΙΟΙ

α γέφυρα

Αρχίστε παίρνοντας τη στάση για κάμψεις, αλλά λυγίστε τους αγκώνες σας και στηρίξτε το βάρος στο αντιβράχια (πήχεις) αντί για τις παλάμες. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους σας. Τραβήξτε μέσα τους κοιλιακούς σας. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να κινήσετε τον ομφαλό σας πίσω προς τη σπονδυλική σας στήλη. Μείνετε εκεί επί 20 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας σταθερά. Όσο θα αυξάνεται η αντοχή σας, μπορείτε να φτάσετε σε σετ 60 δευτερολέπτων. 1-2 επαναλήψεις

β Πλάγια γέφυρα

Ξαπλώστε στη μη δυνατή πλευρά σας. Στηρίξτε το βάρος σας στο αντιβράχιο και το εξωτερικό
μέρος του αντίστοιχου ποδιού. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους αστραγάλους σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας για όσο πιο πολύ γίνεται και μείνετε στη θέση αυτή επί 10 έως 30 λεπτά, αναπνέοντας σταθερά. Χαλαρώστε. Αν μπορείτε να μείνετε 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε μία φορά. Διαφορετικά, δοκιμάστε συνδυασμούς ή επαναλήψεις που θα σας φτάσουν στα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
1-2 επαναλήψεις από κάθε πλευρά

Σφίξτε εύκολα!

Οι 3 πιο εύκολοι τρόποι για να δυναμώσετε την κοιλιά σας.

Γυμνάστε τους παντού! Όταν βρίσκεστε στο αυτοκίνητο ‘και οδηγείτε ή κάθεστε στην καρέκλα του γραφείου σας, σφίγγετε την κοιλιά όπως θα κάνατε, αν θέλατε να αρχίσετε μια κάμψη.

Καθισμένες σε ίσια στάση, «τραβάτε:» τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα για 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά, τουλάχιστον μία φορά κάθε μία ώρα. Όποτε τους νιώθετε να χαλαρώνουν μέσα στη
μέρα, σφίγγετέ τους πάλι. Αν διατηρείτε συνειδητά τους κοιλιακούς σας σφιγμένους όλη μέρα, θα παραμένουν τελικά σφιχτοί ακόμη και όταν θα χαλαρώνετε.

Προσέχετε την πλάτη σας. Οι κοιλιακοί σας δεν βρίσκονται γύρω από τον ομφαλό σας. Αποτελούν ένα περίπλοκο σύστημα μυών που συνδέουν τη θωρακική κοιλότητα, τα ισχία και ακόμα και τη σπονδυλική στήλη.

Δείξτε πιο ψηλές! Όταν βαδίζετε, φροντίστε να κρατάτε το σώμα σας ίσιο. Με αυτόν τον τρόπο, θα φαίνεστε ψηλότερες και επομένως πιο αδύνατες, ενώ παράλληλα θα γυμνάζονται οι κοιλιακοί σας.

β ΜΕΡΟΣ
α ραχιαίοι με μπάλα

Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής, έτσι ώστε οι γοφοί σας να πιέζουν την μπάλα και ο κορμός σας να τυλίγεται πάνω της. Σηκώστε το πάνω μέρος των χεριών έτσι ώστε να έρθουν παράλληλα με το σώμα σας, και λυγίστε τους αγκώνες στις 90 μοίρες, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα μπρος και οι αγκώνες σας προς τα πίσω.

β. Τεντώστε αργά την πλάτη μέχρι ν’ ανασηκωθεί το στήθος τελείως από την μπάλα, φέρτε τα Χέρια τεντωμένα μπροστά και μείνετε σε αυτή τη θέση. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση, ενώ κατεβάζετε και τον κορμό στην μπάλα. 12-15 επαναλήψεις

ύπτιο

α. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπάνε στο πάτωμα. Ακουμπήστε καλά το πίσω μέρος της πλάτης στο πάτωμα. Λυγίστε τώρα τον κορμό προς τα πάνω και μπρος και ανασηκώστε τις ωμοπλάτες όσο πιο ψηλά από το πάτωμα μπορείτε. Κρατώντας το θώρακα ψηλά, κάντε την κίνηση του ύπτιου με ένα ένα χέρι, αφήνοντας τον κορμό να στρίψει προς το χέρι που πηγαίνει πίσω.

β. Κάντε έως 5 επαναλήψεις από 45 δευτερόλεπτα η καθεμία, εναλλάσσοντας τα χέρια. Όσο πιο ψηλά ανασηκώνετε το θώρακα από το πάτωμα, τόσο καλύτερο αποτέλεσμα θα έχετε από την άσκηση. Όταν αρχίσει να σας φαίνεται η κίνηση πολύ εύκολη εκτελέστε τη και με βαράκια. 1-5 επαναλήψεις.

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του παρόντος άρθρου, χωρίς αναφορά, με ενεργό σύνδεσμο (link) beauty-secrets.gr

ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ

ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *