fitness Αποκτήστε επίπεδη κοιλιά
3 φορές την εβδομάδα: Κάνε τις ασκήσεις «Εξαφάνισε την κοιλιά» σε μη συνεχόμενες μέρες, αρχίζοντας με 2 σετ 10 επαναλήψεων κάθε άσκησης (εκτός αν υπάρχουν διαφορετικές οδηγίες).
3 ενδιάμεσες μέρες: Εφάρμοσε τις «Ασκήσεις cardio για επίπεδη κοιλιά» Για ταχύτερα αποτελέσματα: Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε άσκηση της κατηγορίας «Εξαφάνισε την κοιλιά». Με 30 – 60 λεπτά στατικής cardio γυμναστικής τις ίδιες μέρες, θα κάψεις ακόμα περισσότερες θερμίδες.
Μέρος 1: Εξαφάνισε την κοιλιά Για μεγαλύτερη απόδοση, ξεκίνα κάθε φορά με την άσκηση «Ρούφηγμα Κοιλιακών», μια τεχνική που ζεσταίνει τους εγκάρσιους μυς, ώστε να συμμετέχουν ενεργά σε όλη τη διάρκεια του προγράμματος.
Σωστή αναπνοή Δένεις τη ζώνη γύρω από τη μέση, στο ύψος του αφαλού, με τις άκρες να κρέμονται. Γονατίζεις, ακουμπάς τα χέρια στο πάτωμα, τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τους γοφούς και την πλάτη σου ίσια. Εισπνέεις βαθιά μέχρι να νιώσεις πίεση στη ζώνη. Εκπνέεις, σπρώχνοντας τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική στήλη, ενώ νιώθεις τη ζώνη να φαρδαίνει και μένεις για 5″-10″, συνεχίζοντας να αναπνέεις. Επαναλαμβάνεις 5 με 10 φορές.
Ψαλιδάκια με τα χέρια Ξαπλώνεις ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια τεντωμένα ψηλά. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σηκώνεις το κεφάλι, τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σου μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Εισπνέεις καθώς ανεβοκατεβάζεις συνεχόμενα μερικά εκατοστά τα χέρια σου μετρώντας ως το 5. Εκπνέεις συνεχίζοντας τα ψαλιδάκια με τα χέρια σου μετρώντας ως το 5. Επαναλαμβάνεις.
Κάνε την πιο εύκολη: Εφάρμοσε την άσκηση με τα γόνατα λυγισμένα.
Κάνε την πιο δύσκολη: Ανεβοκατεβάζεις παράλληλα και τα πόδια σου. Όσο πιο κοντά στο πάτωμα (χωρίς να ανασηκώνεις την πλάτη) τόσο πιο αποδοτική είναι η άσκηση.
Γέφυρα στην μπάλα Ακουμπάς με τους αγκώνες στην μπάλα, τα χέρια πλεγμένα, τα πόδια τεντωμένα πίσω και στηρίζεσαι στα δάχτυλα. Εκπνέεις, ρουφώντας την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη, μένεις για 30- 60 δευτερόλεπτα, με την πλάτη και ολόκληρο το σώμα σου σε ευθεία. Ξεκουράζεσαι για 30 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεις. Κάνε το 3 φορές.
Κάνε την πιο εύκολη: Από την αρχική στάση, φέρε τα γόνατα προς το στήθος. Κάνε 10 επαναλήψεις.
Κάνε την πιο δύσκολη: Εφάρμοσέ την με τους αγκώνες να ακουμπούν στο πάτωμα.
Χέρια – πόδια ψηλά Ξαπλώνεις ανάσκελα, λυγίζεις και αγκαλιάζεις τα γόνατα στο στήθος σου και σηκώνεις το κεφάλι και τους ώμους. Εκπνέεις, σφίγγεις τους κοιλιακούς σου και τεντώνεις τα πόδια, ενώ συγχρόνως τεντώνεις και τα χέρια προς τα πίσω. Εισπνέεις επαναφέροντας τα χέρια και τα πόδια στην αρχική θέση.
Κάνε την πιο εύκολη: Σήκωσε τα πόδια με τα γόνατα λυγισμένα.
Κάνε την πιο δυσκολη: Χαμήλωσε τα πόδια ελάχιστα εκατοστά πάνω απ’ το πάτωμα.
Προβολές Στέκεσαι όρθια με το αριστερό πόδι όσο πιο μπροστά μπορείς από το δεξί, κρατώντας την μπάλα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος τους στήθους. Εισπνέεις, σφίγγεις τους κοιλιακούς και χαμηλώνεις αργά λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία (το μπροστινό σου γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνάει την πατούσα). Εκπνέεις και στέκεσαι όρθια σηκώνοντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου με τα χέρια τεντωμένα (αριστερή φωτογραφία). Επαναλαμβάνεις κατεβάζοντας την μπάλα καθώς λυγίζεις τα γόνατα.
Κάνε την πιο εύκολη: Εφάρμοσέ την χωρίς την μπάλα.
Κάνε την πιο δύσκολη: Από το κάθισμα με τα γόνατα λυγισμένα, γύρισε την μπάλα προς τα αριστερά, δεξιά και ξανά στο κέντρο για να συμπληρώσεις μια επανάληψη.
Κίνηση στα πόδια Ξαπλώνεις ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Εκπνέεις, σφίγγεις τους κοιλιακούς και κατεβάζεις αργά το ένα πόδι (σχεδόν ακουμπάς στο πάτωμα) χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σου για να κρατήσεις την πλάτη σου σταθερή. Επιστρέφεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.
Κάνε την πιο εύκολη: Διατήρησε το ένα πόδι στο πάτωμα, καθώς δουλεύεις με το άλλο πόδι την άσκηση.
Κάνε την πιο δύσκολη: Ενώνεις τα πόδια και τα ανεβοκατεβάζεις ταυτόχρονα.
Ισορροπία στην μπάλα Ξαπλώνεις πάνω στην μπάλα, με τα χέρια και τα ακροδάχτυλα των ποδιών να ακουμπάνε στο πάτωμα. Εκπνέεις και ρουφάς τους κοιλιακούς για να σταθεροποιηθείς, μετά σηκώνεις το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω. Αναπνέεις και μένεις για 10 δευτερόλεπτα χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης για να κρατηθείς πάνω στην μπάλα με το σώμα σε ευθεία. Χαμηλώνεις. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι και χέρι. Κάνεις 5 επαναλήψεις από κάθε πλευρά.
Κάνε την πιο εύκολη: Σήκωσε μόνο το χέρι για 5 επαναλήψεις και συνέχισε με το αντίθετο πόδι. Επαναλαμβάνεις με τις άλλες πλευρές.
Κάνε την πιο δύσκολη: Κρατήσου με το πόδι και το χέρι ψηλά προσπαθώντας να γράψεις την αλφαβήτα στον αέρα με την παλάμη.
Μέρος 2: Ασκήσεις cardio για επίπεδη κοιλιά Σε σχετική μελέτη, οι γυναίκες που εφάρμοσαν το παρακάτω πρόγραμμα για μόλις 20 λεπτά καθημερινά έχασαν 1,5 κιλό από την κοιλιά σε 15 μέρες. Μάλιστα, είναι ασκήσεις που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε χωρίς να χρειάζεσαι κανένα όργανο απολύτως. Μπορείς επίσης να τις αντικαταστήσεις με την αγαπημένη σου cardio μέθοδο (περπάτημα, διάδρομος, ποδήλατο) εναλλάσσοντας 20 δευτερόλεπτα εντατικού ρυθμού με διαλείμματα 40 δευτερολέπτων μέτριας έντασης. Ό,τι κι αν προτιμήσεις, μην ξεχνάς ποτέ να «ρουφάς» εκπνέοντας τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική σου στήλη, ώστε να ενεργοποιείς τους θαυματουργούς εγκάρσιους κοιλιακούς.
Χρόνος –
Τι κάνεις 0:00 – 3:00 Επιτόπιο βάδισμα για ζέσταμα (ένταση 4-5*) 3:00 – 3:20 Πάνω – Κάτω (ένταση 8-9) Στέκεσαι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στο πλάι. Λυγίζεις τα γόνατα και κάθεσαι μέχρι να αγγίξεις με τα χέρια το πάτωμα. Τεντώνεσαι προς τα πάνω με τα χέρια ψηλά ενώ στηρίζεσαι στις μύτες και χαμηλώνεις για να επαναλάβεις. 3:20 – 4:00 Επιτόπιο βάδισμα (ένταση 5-6) 4:00 – 4:20 Πηδηματάκια (ένταση 8-9) Πηδάς, κατεβαίνεις με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια πάνω απ’ το κεφάλι. Ξαναπηδάς, κλείνεις τα πόδια και τεντώνεις τα χέρια στο πλάι. 4:20 – 5:00 Επιτόπιο βάδισμα (ένταση 5-6)5:00 – 5:20 Εκτάσεις τετρακέφαλων (ένταση 8-9) Στηρίζεσαι στο δεξί πόδι, με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και σηκώνεις το αριστερό μπροστά, στο ύψος του γοφού. Τεντώνεις πίσω ακουμπώντας τις μύτες του ποδιού στο πάτωμα και επαναλαμβάνεις. 5:20 – 6:00 Επιτόπιο βάδισμα (ένταση 5-6) 6:00 – 6:20 Παλαμάκια (ένταση 8-9) Χοροπηδάς ανασηκώνοντας ένα γόνατο κάθε φορά προς το στήθος, ενώ χτυπάς παλαμάκια μία κάτω από το ανασηκωμένο πόδι, μία πάνω απ’ το κεφάλι. 6:20 – 7:00 Επιτόπιο βάδισμα (ένταση 5-6) 7:00 – 7:20 Πλάγια καθίσματα (ένταση 8-9) Λυγίζεις τα γόνατα και τα πόδια σε θέση καθίσματος, τεντώνεις τα χέρια μπροστά και κάνεις 5 πλάγια βήματα προς τα δεξιά, 5 προς τα αριστερά. Επαναλαμβάνεις (αν έχεις περιορισμένο χώρο, κάνε λιγότερα βήματα με περισσότερες επαναλήψεις). 7:20 – 8:00 Επιτόπιο βάδισμα (ένταση 5-6) 8:00 – 8:20 Ψηλά τα γόνατα (ένταση 8-9) Κάνε έντονο επιτόπιο βάδισμα ανασηκώνοντας τα γόνατα μπροστά σου όσο πιο ψηλά μπορείς.8:20 – 9:00 Επιτόπιο βάδισμα (ένταση 5-6) 9:00 – 27:00Επαναλαμβάνεις τα λεπτά 3:00 – 9:00 τρεις φορές ακόμα. 27:00 – 30:00 Επιτόπιο βάδισμα για χαλάρωση (ένταση 4-5).
* Η ένταση είναι κλίμακας 1-10, με 1 την ακινησία και 10 το τρέξιμο.
Απο το Prevention
