Πως θα σφίξει η κοιλιά μου; και όλο μου το σώμα;
«Πως θα σφίξει η κοιλιά μου και όλο μου το σώμα;» Να μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις αλλά και επιθυμίες φίλων μου. Καμιά γυναίκα δεν είναι απόλυτα ευχαριστημένη με το πώς δείχνει.
Σας καταλαβαίνω γιατί, αν και είναι υγιές να αποδέχεστε τον εαυτό σας όπως είναι, ωστόσο είναι εξίσου ανακουφιστικό να γνωρίζετε πως μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές βελτίωσης.
Αν για παράδειγμα, δεν σας αρέσει το χρώμα των μαλλιών σας μπορείτε να τα βάψετε. Αν θέλετε να ψηλώσετε, το πράγμα δυσκολεύει. Μπορώ όμως να σας δείξω πώς να «φέρετε» το σχήμα του σώματός σας ως το σημείο που θεωρείτε ιδανικό. Στις επόμενες σελίδες ακολουθούν συνδυαστικά σετ που στόχο έχουν να γυμνάσουν τους κοιλιακούς, τα πόδια, τα μπράτσα και την ωμοπλάτη σας.
Αφιερώνοντας μόνον 10 λεπτά άσκησης για 2-3 φορές την εβδομάδα στο σπίτι σας θα κάψετε λίπος, θα σφίξετε το σώμα σας και θα είστε έτοιμες για να βγείτε στην παραλία!
Για αρχάριες: προτού ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα άσκησης, ζητήστε τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας.
Πρόγραμμα κοιλιακών
Κάθε προπόνηση είναι σχεδιασμένη κυκλικά. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με τη σειρά, και αφού ολοκληρώσετε όλο το σετ, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα 30 έως 60 δευτερολέπτων. Μετά επαναλάβετε έναν ολόκληρο κύκλο πριν περάσετε στο επόμενο σετ. Συνδυάζοντας τις ασκήσεις με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης.
Θα χρειαστείτε μία μπάλα ισορροπίας και ένα στρώμα γυμναστικής και μία πετσέτα. Έχετε ένα μπουκάλι με νερό, ώστε να πίνετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
Ροκανίσματα σε μπάλα με πετσέτα
1.Αρχική θέση
Καθίστε με την πλάτη στην μπάλα και βάλτε την πετσέτα τυλιγμένη κυλινδρικά ανάμεσα στο εσωτερικό των μηρών σας. Φέρτε τα πόδια σας πιο μπροστά, αφήνοντας την μπάλα να κυλήσει προς τα πάνω, στη σπονδυλική σας στήλη (να στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας). Το κεφάλι και οι ώμοι δεν ακουμπάνε στην μπάλα, ενώ τα πέλματά σας πατάνε γερά στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες ανοιχτούς.
2.Κίνηση
Καθώς ενώνετε τους μηρούς για να κρατήσουν την πετσέτα, σφίξτε την κοιλιά προς τα μέσα. Ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώμους προς τα μπρος έτσι ώστε να έρθει η θωρακική σας κοιλότητα πιο κοντά στα ισχία. Μείνετε σε αυτή τη θέση μετρώντας ως το 2. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε. Κάντε 10 επαναλήψεις και προσθέτετε μια επανάληψη κάθε φορά που γυμνάζεστε μέχρι να μπορείτε να κάνετε 25.
Πλάγια ροκανίσματα με μπάλα
Αρχική θέση
Καθίστε με την πλάτη ίσια στην μπάλα γυμναστικής, και βάλτε την πετσέτα τυλιγμένη κυλινδρικά ανάμεσα στο εσωτερικό των μηρών σας. Φέρτε τα πόδια σας λίγο πιο μπροστά, αφήνοντας την μπάλα να κυλήσει προς πάνω στη σπονδυλική σας στήλη, ώσπου να στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Το κεφάλι και οι ώμοι σας δεν ακουμπάνε στην μπάλα. Τα γόνατά σας είναι σε μια ευθεία με τους αστραγάλους σας και τα πέλματα πατάνε γερά στο πάτωμα. Τα χέρια σας είναι πίσω από το κεφάλι και οι αγκώνες ανοιχτοί.
Κίνηση
Καθώς ενώνετε τους μηρούς για να κρατήσουν την πετσέτα, «ρουφήξτε» την κοιλιά σας προς τα μέσα. Ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώμους προς τα αριστερά, έτσι ώστε να έρθει η θωρακική σας κοιλότητα πιο κοντά στο αριστερό σας ισχίο. Μείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να μετρήσετε έως το 2. Κατεβείτε αργά και επαναλάβετε 10 φορές. Προσθέτετε μία επανάληψη κάθε φορά που γυμνάζεστε μέχρι να μπορείτε να Κάνετε 25.
Διάλειμμα με χαλάρωση του κορμού προς τα μπρος
Αρχική θέση
Καθίστε στην μπάλα γυμναστικής με τα πόδια να πατάνε καλά στο πάτωμα.
Ενώ εισπνέετε τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη τραβώντας από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τον κόκκυγα. Εκπνέοντας, ρίξτε το κεφάλι μπροστά προς το πάτωμα και χαλαρώστε την πλάτη, Εστιάστε στην αναπνοή σας προσπαθώντας να τη νιώσετε να φτάνει σε όλο σας το σώμα. Παρατηρήστε ποιες περιοχές είναι σφιγμένες και μπορεί να μπλοκάρουν την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να την στείλετε στις πιο σφιγμένες περιοχές.
Η διάταση
Σκύψτε πάνω στην μπάλα και πηγαίνετε μπρος-πίσω, νιώθοντας το τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη. Μείνετε έτσι παίρνοντας 5 αργές αναπνοές.
Διατάσεις των μυών της πλάτης με μπάλα
Αρχική θέση
Γονατίστε με την μπάλα μπροστά Κυλήστε προς τα μπρος μέχρι να φτάσει η μπάλα να στηρίζει την κοιλιά σας. Χαλαρώστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα. Βρείτε μια θέση στην οποία θα αισθάνεστε ένα ευχάριστο τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Καθώς αυξάνονται οι ασκήσεις, αρχίστε να πειραματίζεστε βάζοντας την μπάλα ψηλότερα προς τα πλευρά σας ή χαμηλότερα προς τα ισχία. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε στρέτσινγκ ύστερα από μια κουραστική μέρα.
Η διάταση
Κυλήστε απαλά μπρος-πίσω πάνω στην μπάλα, ώσπου να βρείτε μια άνετη θέση. Μείνετε εκεί παίρνοντας 5 αργές αναπνοές.
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ
- Ασκήσεις με μπάλα ισορροπίας για τέλειο σώμα!
- Σφιχτή και επίπεδη κοιλιά σε χρόνο-ρεκόρ
- Λίπος στην κοιλιά καταπολέμησε το με διατροφή!
ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ