Ο οργανισμός μας έχει ανάγκη καθημερινά, για να διατηρηθεί στη ζωή, την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών, όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Για να επιτύχουμε μια ισορροπημένη και συνάμα υγιεινή διατροφή πρέπει τα καθημερινά γεύματά μας να απαρτίζονται από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών στη σωστή ποσότητα.
Καταρχάς, το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό είναι οι υδατάνθρακες, μιας και αποτελούν την κυριότερη πηγή ενέργειας, καλύπτοντας περισσότερο από το ήμισυ της απαραίτητης ημερήσιας διατροφικής πρόσληψης. Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν πρωταρχικό ρόλο στη διατροφή μας, εξασφαλίζοντας φόρτιση με ενέργεια και καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού σε γλυκόζη. Με απλά λόγια αποτελούν το «καύσιμο» του οργανισμού, δίνοντάς του ενέργεια για να πραγματοποιήσει όλες τις λειτουργίες του. Συνίσταται συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη υδατανθράκων 50-60%. Από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες πρέπει να επιλέγουμε αυτά που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Για την κατανάλωση των σωστών ειδών υδατανθράκων στο καθημερινό σας διατροφικό πλάνο πρέπει να συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως στο πρωινό. Ακόμα, η επιλογή ψωμιού ολικής αλέσεως είναι η ιδανική.
Οι πρωτεΐνες είναι βασικό δομικό υλικό του σώματος, αφού όλα τα κύτταρά του έχουν κατασκευαστεί από αυτές. Δηλαδή, δημιουργούν, επισκευάζουν και διατηρούν τους ιστούς στο σώμα μας. Το εύρος των δραστηριοτήτων τους περιλαμβάνει κυρίως ενζυματικές διαδικασίες, μεταφορά, αποθήκευση και άμυνα του οργανισμού. Συνίσταται για την συνολική ημερήσια ενεργειακή σας πρόσληψη 15-20% πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε φυτικές και ζωικές πηγές. Παρατίθενται παρακάτω τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη: ψάρι, άπαχο γάλα, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, φασόλια μαυρομάτικα, φακές, Επίσης, αν καταναλώνετε κρέας, συνίσταται η επιλογή μικρών ποσοτήτων και άπαχων τμημάτων.
Δείτε ακόμα:5 τροφές για μετά τη γυμναστική
Η σημαντικότερη προσφορά των λιπών στον ανθρώπινο οργανισμό είναι η αποθήκευση ενέργειας. Επίσης, τα λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση κάποιων βιταμινών, όπως οι Α, D, E και K καθώς και θρεπτικών συστατικών. Τα λίπη, όμως, έχουν διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Το υπερβολικό ολικό λίπος στη διατροφή συνδέεται με πολλές ασθένειες. Όλες οι λιπαρές τροφές αποτελούν μείγμα κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα κορεσμένα λίπη είναι κυρίως ζωικής προέλευσης (από ζώα όπως το μοσχάρι, το αρνί, το χοιρινό και το κοτόπουλο). Επιπλέον, το πλεόνασμα κορεσμένου λίπους στη διατροφή συμβάλει στην αύξηση της χοληστερόλης και στην αύξηση της LDL χοληστερόλης (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή «κακή» χοληστερίνη). Για τους λόγους αυτούς, συνίσταται τα κορεσμένα λίπη να μην αποτελούν περισσότερο από το 10% του συνόλου των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Τα ακόρεστα λίπη, που αποτελούν και αυτά ένα μέρος της φυσιολογικής διατροφής, χωρίζονται σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα φυτικά έλαια, όπως το βαμβακέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο (Ωμέγα-6 λίπη) , το λάδι από σόγια και από ψάρι, όπως είναι ο σολομός και το σκουμπρί (Ωμέγα-3 λίπη). Το συνολικό λίπος στη καθημερινή διατροφή μας δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25-30% της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης μας
Συμβουλές
Στο εβδομαδιαίο διατροφικό σας πλάνο καταναλώστε, 1-2 φορές ψάρι (προτιμήστε σολομό, σαρδέλες, τόνο, κολιό, πέστροφα), 1-2 φορές κρέας και 1-2 φορές ζυμαρικά ή ρύζι ολικής αλέσεως.
Γλυκίσματα: Προσπαθήστε να περιορίσετε τη συχνότητα πρόσληψης γλυκισμάτων. Προτιμήστε τα γλυκά του κουταλιού, το χαλβά, το παστέλι, το ζελέ, το ρυζόγαλο, την κρέμα καραμελέ, το παγωτό από ημιάπαχο γάλα και τη σοκολάτα υγείας.
Δείτε ακόμα:Κάψε 200 θερμίδες σε 30 λεπτά με βάδισμα!
Σωματική δραστηριότητα: Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Οποιαδήποτε καθημερινή δραστηριότητα που περιλαμβάνει κίνηση, αυξάνει το κάψιμο των θερμίδων και συνεπώς βοηθάει στην απώλεια βάρους. Αυξήστε όσο είναι δυνατό το χρόνο σωματικής σας δραστηριότητας.