Φρούτα
Σε Γενικές γραμμές μία μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με:
1 μικρό φρούτο
½ π. φρουτοσαλάτα με φρέσκα φρούτα
½ π. χυμό
Απόφυγε
Μια Μερίδα Φρούτου Ισοδυναμεί με
Ακτινίδιο, 1
Αχλάδι, ½ (μεγάλο μέγεθος)
Δαμάσκηνα, 1 μέτριο μέγεθος
Εξωτικό ανανά, ¾ π.
Καρπούζι, 1 φέτα (400γρ) ή 1 ¼ π. (τετραγωνάκια)
Κεράσια, 12 μικρά (90γρ)
Κίτρο (Κρεϊπ-φρουτ), ½ μεγάλο (330γρ)
Μήλο, 1 μικρό (120γρ)
Μπανάνα, 1 μικρή (120γρ)
Μανταρίνια 2 μικρά
Πεπόνι, 1π. (τετράγωνα)
Πορτοκάλι, 1 μικρό
Ροδάκινο, 1 (μέτριο)
Ρόδι ¾ (μέτριου μεγέθους)
Σταφύλι, 17 (μικρού μεγέθους-90γρ)
Σύκα, 2 (μέτριου μεγέθους)
Φράουλες, 1 ¼ π. ή 8 μικρές
Φραγκόσυκα (παπουτσόσυκα) 2 μικρά (ή 1 ½ μέτριου μεγέθους)
Χρυσόμηλα, 4 μικρά
Φρούτα Αποξηραμένα:
Δαμάσκηνα 3
Σύκα 1 ½,
Βερίκοκα (Χρυσόμηλα), 4
Σταφίδες 2Κ.
Υδατάνθρακες
Τροφές Πλούσιες σε Υδατάνθρακες
Αμυλούχα τροφή ανά μερίδα
Παξιμάδια, 1 (20γρ)
Φραντζόλα στρογγυλή, ½
Πίτα, ¼ (6 ίντσες)
Δημητριακά πρωινού 1/2π.
Δημητριακά χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη ¾ π.
Mueslin, ¼ π.
Βρώμη, ½ π.
Αλεύρι, 3Κ.
Μακαρόνια, 1/3 π.
Ρύζι, 1/3 π.
Πουργούρι ½ π.
Κράκερς, 3
Φρυγανιές, 4
Καλαμπόκι (pop corn), 3π.
Ρυζογκοφρέτες 2
Όσπρια
Φασόλια, λουβί, ½ π.
Φρέσκα αντίστοιχα 2/3 π.
Φακές, Ρεβίθια, ½ π.,
Λαχανικά πλούσια σε Υδατάνθρακες
Σιταροπούλα, 1 μέτριου μεγέθους
Μπιζέλι, ½ π.
Διάφορα λαχανικά (κατεψυγμένα) 1π.
Πατάτα, 1 μικρή (στο μέγεθος ενός αυγού, 90γρ)
Κολοκάσι, ½ π.
Γλυκοκόλοκο, 1 π.
Μία Μερίδα Υδατάνθρακες Ισοδυναμεί με (80 θερμίδες):
Σιρόπι, 1 Κ.
Μέλι, 1Κ.
Μαρμελάδα, 1Κ.
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες παρασκευασμένες με λίπος
Μπισκότα, 1
Chow main noodles, ½ π.
Χούμους, 1/3 π.
Πατάτες τηγανιτές (165γρ), (4 μερίδες υδατάνθρακες και 4 μερίδες λίπος- 500 Θερμίδες)
Γαλακτοκομικά Προϊόντα:
| Θερμίδες | Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνη | Λίπος | |
| kcal | γρ. | γρ. | γρ. | |
| Άπαχο | 90 | 12 | 8 | 0 |
| Ημιάπαχο | 120 | 12 | 8 | 5 |
| Ολόπαχο | 150 | 12 | 8 | 8 |
Μια Μερίδα Γαλακτοκομικών Προϊόντων
Απαχο Γάλα (90 Kcal)
Ημιάπαχο Γάλα (120 Kcal)
Πλήρες Γάλα, 1π. (150 Kcal)
Γάλα Συμπυκνωμένο (Εβαπορέ), ½ π. (150 Kcal)
Γιαούρτι σκέτο, ¾ π. (90γρ.)
Γιαούρτι φρούτου 1π.
| Κρέας | Υδατάνθρακες γρ. | Πρωτεΐνη (γρ.) | Λίπος (γρ.) | θερμίδες |
| Ψηλό ποσοστό λίπους | 0 | 7 | 8 | 100 |
| Μέτριο | 0 | 7 | 5 | 55 |
| χαμηλό ποσοστό λίπους | 0 | 7 | 3 | 75 |
| χαμηλότερο σε Λίπος | 0 | 7 | 0-1 | 35 |
Κρέας με ψηλή περιεκτικότητα λίπους
Διάφορα τυριά όπως είναι το cheddar (τσεταρ),
American (αμερικάνικο), swiss (ελβετικό) 30γρ.
Χοιρινό: παϊδάκια χοιρινά, κιμά,
λουκάνικο χοιρινό 30γρ.
Σαλάμι 30γρ.
Hot Dog 1
Κρέας με μέτρια περιεκτικότητα Λίπους
σε αυτά τα επίπεδα λίπους Αρνίσιο 30γρ.
Κοτόπουλο καφέ κούνα ή με το δέρμα 30γρ.
Τηγανιτό ψάρι 30γρ.
Τυριά όπως είναι ή φέτα,
mozzarella (μοζαρέλλα), ricotta 30γρ.
Αυγό 1
Κρέας με χαμηλή σε περιεκτικότητα λίπους
Περισσότερα ψάρια (τόνος, σολομός, σαρδέλες) 30γρ.
Τυριά με 3γρ. ή λιγότερο λίπος ανα 30γρ. 30γρ.
Κρέας με τη χαμηλότερο σε περιεκτικότητα λίπους
Ψάρι, μαλάκια 30γρ.
Στρουθοκάμηλος 30γρ.
Ασπράδι του αυγού 2
Άποχο τυρί (<1γρ. λίπος) 30γρ
Λίπος
Προσφέρουν 45 θερμίδες
| Αβοκάντο, μέτριου μεγέθους | 1/8 |
| Ελαιόλαδο | 1 κ. |
| Ελιές μαύρες | 8 |
| Πράσινες | 10 |
| Αμύγδαλα, Κάσιου | 6 |
| Σπόροι σησάμι | 1Κ |
| Ταχίνι | ½ Κ. |
| Πολυακόρεστα Λιπαρά Οξέα | |
| 45 θερμίδες ανά μερίδα | |
| Μαργαρίνη | 1κ. |
| Light | 1K. |
| Μαγιονέζα | 1κ. |
| Light | 1K. |
| Καρύδια | 2 |
| Κορεσμένα Λιπαρά οξέα | |
| 45 θερμίδες | |
| Βούτυρο | 1κ. |
| Μπέικον | 1 φέτα (30γρ.) |
| Φρέσκα Κρέμα | 2Κ. |
Ταχυφαγίες:
Τηγανητές Πατάτες, 16 (λεπτές) αντιστοιχεί με 2 υδατάνθρακες και 2 λίπος
Π.χ. 2 φέτες ψωμί με 2κ. βούτυρο (μέσο όρο 300 θερμίδες)
Chicken nuggets, 6 αντιστοιχεί με 1 υδατάνθρακα, 2 μερίδες κρέας και 1 λίπος
Π.χ. 1 φέτες ψωμί με 60γρ. βοδινό και 1κ. βούτυρο (μέσο όρο 320 θερμίδες)
Πίτσα (λεπτό φύλλο με διάφορα –αλλαντικά, λαχανικά) 1 κομμάτι αντιστοιχεί με 2 υδατάνθρακα και 2 μερίδες κρέας μέτριας περιεκτικότητας σε λίπος (270 θερμίδες)
Οι Καλύτερες επιλογές σε εστιατόρια με εύτακτο φαγητό:
| McDonald’s | Ποσότητα | θερμίδες |
| Hamburger | 1 | 270 |
| Grilled Chicken without mayo | 1 | 300 |
| Garden Salad | 1 | 35 |
| Pizza Hut | ||
| Thin ‘N Crispy Cheese Pizza | 1 slice | 210 |
| Thin ‘N Crispy Ham Pizza | 1 slice | 190 |
| Thin ‘N Crispy Veggie Lovers Pizza | 170 |