Αυξήστε την μυϊκή μάζα σε κομβικά σημεία του σώματος
Αυξήστε την μυϊκή μάζα με ασκήσεις που έχουν στόχο κομβικά σημεία. Μπορούν να αυξήσουν την μυϊκή μάζα: στους θωρακικούς μυς που στηρίζουν το στέρνο, στους γλουτιαίους μυς που σχηματίζουν τους γλουτούς, και στους μυς του κορμού στην κοιλιακή χώρα. Που μας κάνουν να στεκόμαστε στητοί και να νιώθουμε δυνατές.
Ασκήσεις πυελικού εδάφους
Τα προβλήματα όπως η ακράτεια, τα οποία συχνά συνδέονται με ένα εξασθενημένο πυελικό έδαφος, με τις παρακάτω ασκήσεις. Ανασηκώστε τους μυς γύρω από τον κόλπο και τον πρωκτό, σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε την τάση σας για ούρηση. Μείνετε έτσι για 10 δευτερόλεπτα (αναπνέοντας και κρατώντας το στομάχι, τα πόδια και τους γλουτούς μαλακά).
Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε. Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα (όχι βέβαια κατά την ούρηση). Προσπαθήστε επίσης να ανασηκώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σταδιακά, σαν να ανεβαίνετε ορόφους με ανελκυστήρα. Μείνετε στην κορυφή και στη συνέχεια χαλαρώστε σταδιακά.
Τονώσετε την περιοχή του στήθους
Για να τονώσετε την περιοχή του στήθους και των χεριών, δοκιμάστε το εξής: Σταθείτε σε απόσταση ενός βήματος ή κάπου τόσο από έναν τοίχο, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου, τα χέρια ανοιχτά σε απόσταση μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων, τις παλάμες ακουμπισμένες στον τοίχο.
Εκπνέοντας, λυγίστε τους αγκώνες σας, για να φέρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, με τους αγκώνες στην ευθεία των ώμων, τις φτέρνες στο πάτωμα. Εισπνέοντας, πιέστε πίσω προς την αρχική θέση. Φτάστε μέχρι τα τρία σετ των 12 επαναλήψεων κάθε φορά που έχετε την ευκαιρία.
Βελτιστοποιήστε τα οφέλη
Η εξάσκηση των μυών γύρω από το στήθος και τα μπράτσα βοηθά να διατηρήσετε το στήθος σας νεανικό. Φτάστε σταδιακά στα τρία σετ των 12. Αν αυτή η άσκηση σας φαίνεται εύκολη, τοποθετήστε τα χέρια σας σε μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ τους ή στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ώστε να έρθουν αντικριστά.
1. Ξαπλώστε μπρούμυτα. Τοποθετήστε τις παλάμες κάτω από τους ώμους, ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Ρίξτε το βάρος στα χέρια σας, για να ανασηκώσετε το σώμα σας, να ισιώσετε τα χέρια σας και να σταθείτε στα χέρια και στα γόνατά σας.
2. Με την εκπνοή, τραβήξτε τους μυς του στομάχου προς τη μέση σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, για να φέρετε το στήθος σας πιο κοντά στο πάτωμα. Κοιτάξτε κάτω και λίγο προς τα εμπρός ώστε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε. Με την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική
σας θέση.
Ασκήσεις για σμιλεμένη μέση
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου, τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Λυγίστε το πόδι σας προς τα πάνω, έτσι ώστε ο δεξιός σας αστράγαλος να στηρίζεται στο αριστερό σας γόνατο. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα αφτιά σας και σπρώξτε ελαφρά το πηγούνι σας προς τα μέσα.
Εκπνέοντας, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς προς τη μέση και σηκώστε το αριστερό χέρι και τον αριστερό ώμο προς το δεξί γόνατο, κρατώντας το στήθος σας ανοιχτό. Μην προσπαθήσετε να τους τραβήξετε υπερβολικά προς τα πάνω.
Αναπνέοντας, επιστρέψτε τον αγκώνα σας στο πάτωμα και επαναλάβετε 8-12 φορές. Προσπαθήστε να κάνετε μέχρι και τρία σετ στην κάθε πλευρά.
Τόνωση των μηρών
Ξαπλώστε ανάσκελα, με το μέτωπο στηριγμένο στα χέρια σας, τα πόδια ενωμένα, με μια μπάλα μεσαίου μεγέθους τοποθετημένη ανάμεσα στους μηρούς σας.
Αναπνέοντας, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Νιώστε ένα κοίλωμα κάτω από το στομάχι σας: φανταστείτε ότι υπάρχει εκεί μια φράουλα και δεν θέλετε να την συνθλίψετε. Εκπνέοντας, πιέστε το εσωτερικό τμήμα των μηρών σας και τις φτέρνες σας προς τα μέσα χωρίς να ασκείτε πίεση στους γλουτούς σας. Κρατήστε την πίεση όσο διαρκεί μία πλήρης αναπνοή μέσα και έξω.
Χαλαρώστε και επαναλάβετε 8-12 φορές. Κρατείστε τους κοιλιακούς μυς σας υπό πίεση κάνοντας μέχρι και τρία σετ. Σπρώξτε τις παλάμες σας, για να φέρετε τους γλουτούς στις φτέρνες, με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Μείνετε στη στάση αυτή για δύο λεπτά.
Η καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς
Αυτή η άσκηση βοηθά στην καταπολέμηση της πλαδαρότητας των μυών γύρω από τους γλουτούς και τους μηρούς. Για πιο εντατική άσκηση, σμίξτε τα γόνατα περισσότερο ή κρατήστε τα στο ψηλότερο σημείο για όση ώρα διαρκούν αρκετές πλήρεις αναπνοές. Κάντε σταδιακά μέχρι και τρία σετ συνολικά.
1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου, τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα, τα εξωτερικά άκρα παράλληλα, τα χέρια δίπλα σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς προς την πλάτη σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Εισπνέοντας, σφίξτε τους μυς στους γλουτούς και στο πίσω μέρος των μηρών και σηκώστε τη μέση πάνω από το πάτωμα. Μείνετε έτσι όσο διαρκεί μία πλήρης αναπνοή. Κατεβείτε προσεκτικά στην αρχική σας θέση με μια εκπνοή. Επαναλάβετε 12 φορές.
Βελτίωση των μπράτσων
Καθίστε στη μύτη μιας καρέκλας, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου. Αφεθείτε να πέσετε προς τα μπροστά και τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του καθίσματος πάνω από τους γλουτούς σας. Υποστηρίξτε το σωματικό σας βάρος με ίσια χέρια (μην μπλοκάρετε τους αγκώνες σας) και λυγισμένα γόνατα.
Ασκήσεις για την κοιλιά
Η διατήρηση των μυών που στηρίζουν τον κορμό σε σωστή ευθυγράμμιση σας βοηθά να διατηρήσετε μια νεανική σιλουέτα. Σε αυτή την άσκηση δεν χρειάζεται να ανεβαίνετε πολύ ψηλά. Μόλις η κοιλιά σας φουσκώνει λίγο, αρχίστε να κατεβαίνετε. Κάντε μέχρι και 3 σετ.
1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου, τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πλάι στα αφτιά σας, χαλαρώνοντας τους αγκώνες πάνω στο πάτωμα, αν σας είναι εύκολο. Μαζέψτε λίγο προς τα μέσα το σαγόνι σας, για να επιμηκύνετε τον αυχένα σας.
2. Εκπνέοντας, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς προς τη μέση και σηκώστε το κεφάλι, τα μπράτσα, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Μείνετε έτσι όσο διαρκεί μία πλήρης αναπνοή. Εισπνέοντας, χαμηλώστε το πάνω μέρος του κορμού σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε 8-12 φορές.
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του παρόντος άρθρου, χωρίς αναφορά, με ενεργό σύνδεσμο (link) beauty-secrets.gr
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ
- Ασκήσεις με μπάλα ισορροπίας για τέλειο σώμα!
- Ασκήσεις για κοιλιά μπράτσα και γλουτούς για να δείχνεις άψογη μέσα από τις πιο on-trend δημιουργίες
- Ασκήσεις pilates για λεπτή μέση μόνο με 10 λεπτά την ημέρα!
ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ