Θέλεις να βγεις το καλοκαίρι στην παραλία χωρίς να… ρουφάς την κοιλιά σου;Βέβαια θα μου πεις ακόμα είναι Μάρτιος έχουμε καιρό.Δεν έχεις άδικο!Αλλά αν θες να αποκτήσεις μέση δαχτυλίδι ,καλύτερα να ξεκινήσεις από τώρα.Το pilates είναι ο σύμμαχός σου.Σήμερα έχω να σου παρουσιάσω ένα πρόγραμμα βασισμένο στη συγκεκριμένη, αποτελεσματική τεχνική.Εσύ δεν έχεις παρά να το ακολουθήσεις και έτσι θα αποκτήσεις γραμμωμένους κοιλιακούς με ασκήσεις pilates για λεπτή μέση μόνο με 10 λεπτά την ημέρα!
Ασκήσεις pilates για λεπτή μέση μόνο με 10 λεπτά την ημέρα!
Οι παρακάτω ασκήσεις στοχεύουν στον ορθό τους πλάγιους, τους εγκάρσιους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.Εκτέλεσε τις με τη σειρά, για περίπου ένα λεπτό.Οι ασκήσεις που απαιτούν
επανάληψη και από την άλλη πλευρά του σώματος θα πρέπει να διαρκούν 30 δευτερόλεπτα από κάθε πλευρά. Κάνε 10-20 επαναλήψεις. Κάνε τις ασκήσεις τουλάχιστον δύο μέρες την εβδομάδα αλλά όχι συνεχόμενες.
Βάτραχος
Σφίγγει το κάτω μέρος της κοιλιάς και την περιοχή της λεκάνης, παρέχοντας επιπλέον στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης.
1. Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα στο πλάι και τις φτέρνες να ακουμπούν η μία την άλλη. Ακούμπησε το κεφάλι σου ανάμεσα στα ακροδάχτυλα, διατηρώντας τους αγκώνες προς τα έξω και στο πλάι.
2.Εξέπνευσε καθώς ρουφάς τους κοιλιακούς και φέρε τους γοφούς τον ένα κοντά στον άλλο, σηκώνοντας τα πόδια και τους ώμους από το πάτωμα. Πάρε αναπνοή καθώς τα κατεβάζεις. Επανάλαβε.
Tip pilates
- Διατήρησε τους αγκώνες προς τα έξω και στο πλάι καθώς εκτελείς την κίνηση (δεν θα πρέπει να βλέπεις τους αγκώνες σου). Έτσι, δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσεις τα χέρια για να σηκώσεις το κεφάλι σου. Αντίθετα, το ξεκουράζεις στα ακροδάχτυλα σου.
Ασκήσεις pilates για λεπτή μέση μόνο με 10 λεπτά την ημέρα!
Ανασηκώσεις ποδιών
Δυναμώνουν τους κοιλιακούς μυς, από το στέρνο μέχρι την περιοχή της λεκάνης.
1. Ξάπλωσε ανάσκελα, με το κεφάλι να ακουμπά στα δάχτυλα των χεριών.Κράτησε τους αγκώνες προς τα έξω και τα πόδια σηκωμένα ψηλά, έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σου.
2. Ρούφηξε τους κοιλιακούς και εξέπνευσε καθώς στρέφεις τους γοφούς στο πλάι, σηκώνοντας τα πόδια και τους ώμους. Πάρε αναπνοή καθώς τα κατεβάζεις. Επανάλαβε την άσκηση.
Tip pilates
- Για να εκτελέσεις σωστά την άσκηση, εστίασε στην περιοχή κάτω από τον αφαλό.
«Δίπλωσε» πιέζοντας την κοιλιά προς τα μέσα και προς τα πάνω. Καθώς κατεβάζεις τα πόδια, διατήρησε την επίπεδη. - «Ρούφηξε» την κοιλιά, σταθεροποίησε τον κορμό και ένωσε τους μηρούς.
Οριζόντια στήριξη
Γυμνάζει ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς, καθώς και τα πλευρά και την πλάτη.
1. Ξάπλωσε μπρούμυτα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και το βάρος σου να στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών σου. Πάρε αναπνοή, ρούφηξε την κοιλιά και προσπάθησε να τεντώσεις το σώμα σου, από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
2.Διατηρώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους, εξέπνευσε και σταδιακά φέρε το δεξί γόνατο προς τα μέσα, προς τον αριστερό ώμο.
3.Πάρε αναπνοή και επανέφερε το δεξί πόδι στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, εξέπνευσε και φέρε το αριστερό γόνατο μπροστά. Επανάλαβε όλη την κίνηση αλλάζοντας πόδια για 1 λεπτό. Όποτε χρειάζεται, κάνε διάλειμμα.
Ασκήσεις pilates για λεπτή μέση μόνο με 10 λεπτά την ημέρα!
Tip pilates
- Βεβαιώσου ότι οι γοφοί παραμένουν παράλληλοι με το πάτωμα. Δουλεύοντας τους κοιλιακούς, διατήρησε τον κορμό σταθερό (να μη γέρνει προς τη μία πλευρά).
- Εφάρμοσε την άσκηση σαν να ισορροπείς ένα κομμάτι γυαλί ή νερό πάνω στην πλάτη σου.
- Εστίασε στους κάτω κοιλιακούς.
Γέφυρα
Γυμνάζει ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς και ιδιαίτερα τους εγκάρσιους κοιλιακούς.
Ξάπλωσε μπρούμυτα. Στηρίξου με τους αγκώνες στο πάτωμα, δίπλα στους ώμους, και κράτησε τις παλάμες ενωμένες, έτσι ώστε οι πήχεις να σχηματίζουν ένα τρίγωνο. Ρούφηξε προς τα μέσα και ώθησε προς τα έξω τους κοιλιακούς.
Εστιάζοντας στους κοιλιακούς, εισέπνευσε και ανασηκώσου. Μείνε σε αυτή τη θέση για 3 πλήρεις αναπνοές (εισπνοή-εκπνοή). Κατέβα, ξεκουράσου και επανάλαβε.
Tip pilates
- Παρόλο που και στο πάνω μέρος του σώματός σου πρέπει να καταβάλεις προσπάθεια για να στηρίξει το βάρος του σώματός σου, οι κοιλιακοί θα πρέπει να κάνουν την περισσότερη δουλειά. Άλλωστε, μην ξεχνάς πως η άσκηση στοχεύει ακριβώς σ’ αυτούς τους μυς. Μη σου φαίνεται ακατόρθωτο: είναι θέμα αυτοσυγκέντρωσης.
Πλάγια γέφυρα
Τεντώνει και δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς και τους γοφούς, εξαφανίζοντας το σωσίβιο.
1. Ξάπλωσε με τον αριστερό γοφό στο πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα. Φέρε το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι. Με τον αριστερό πήχη στο πάτωμα, πάρε αναπνοή. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς, ανασηκώσου και ισορρόπησε στην εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού και του αριστερού πήχη.
2.Εξέπνευσε και σιγά-σιγά χαμήλωσε τον αριστερό αγκώνα προς το πάτωμα. Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς για να ανασηκωθείς στην αρχική θέση. Κάνε 3 επαναλήψεις και στη συνέχεια επανάλαβε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Ασκήσεις pilates για λεπτή μέση μόνο με 10 λεπτά την ημέρα!
Tip pilates
- Προσπάθησε να ανταπεξέλθεις στην εξής πρόκληση: διατήρησε τα λαγόνια οστά (δηλαδή τις
αρθρώσεις του μηρού με τη λεκάνη) το ένα πάνω στο άλλο. Χρησιμοποίησε τους εξωτερικούς κοιλιακούς, που θα διατηρήσουν το σώμα σου σε κάθετη θέση με το πάτωμα. - Κάνε μόνο 3 επαναλήψεις από κάθε πλευρά. Φρόντισε να διατηρήσεις τη λεκάνη σου σταθερή.
Αναδιπλώσεις
Ενεργοποιούν τους κοιλιακούς μυς και σου μαθαίνουν πώς να τους διατηρείς σταθερούς.
1.Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος. Άπλωσε τα χέρια ακριβώς κάτω από τα γόνατα και πάρε αναπνοή καθώς χρησιμοποιείς τους κοιλιακούς για να σηκώσεις τους ώμους σου από το πάτωμα.
2.Εξέπνευσε καθώς πιέζεις τα χέρια και τα πόδια προς τα έξω. οι κοιλιακοί σου θα πρέπει να «δουλεύουν». Τέντωσε τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών. Μείνε σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια πάρε αναπνοή καθώς φέρνεις τα γόνατα προς το στήθος, ώστε να χαλαρώσεις. Κάνε 3-6
επαναλήψεις.
Tip pilates
- Κέρδισε μερικούς πόντους προεκτείνοντας τα δάχτυλα των χεριών των ποδιών.Πρόσεξε οι ώμοι να μην ακουμπούν στα σου.
- Το κάτω μέρος της πλάτης θα πρέπει να παραμένει στο πάτωμα καθώς τεντώνεις τα πόδια προς τα έξω.
Κάθετες κάμψεις
Ιδανική άσκηση, που στοχεύει στην ενδυνάμωση των κάτω κοιλιακών μυών.
1.Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα (οκλαδόν). Τοποθέτησε τις παλάμες στο πάτωμα, στην εξωτερική πλευρά των γοφών.
2.Θέσε «σε λειτουργία» τους κοιλιακούς και ρούφηξε προς τα μέσα την κοιλιά καθώς εισπνέεις
και «βυθίζεις» το βάρος του σώματος στις παλάμες. Χρησιμοποιώντας τους μυς της κοιλιάς σήκωσε τον κορμό προς τα πάνω, ανασηκώνοντας τους γοφούς, τους γλουτούς, τα πόδια και τα πέλματα από το πάτωμα. Μείνε σε αυτή τη στάση για όσο περισσότερο μπορείς, εισπνέοντας και εκπνέοντας. Χαμήλωσε το σώμα σου και κάνε άλλες 3 επαναλήψεις.
Tip pilates
- Αρχικά οι γοφοί και τα πόδια σας μπορεί να μη σηκώνονται από το πάτωμα.Συνέχισε την προσπάθεια. Κάποια στιγμή θα «απογειωθούν».
Κύκνος
Διατείνει τους κοιλιακούς. Ενδυναμώνει, επίσης, την πλάτη και επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη.
Ξάπλωσε μπρούμυτα, με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια τεντωμένα προς τα πίσω. Πίεσε τους κοιλιακούς προς τα πάνω, έτσι ώστε το ηβικό οστό να πιέζει το πάτωμα. Πάρε αναπνοή και τέντωσε τα χέρια και τα πόδια πιέζοντας τα δάχτυλα, καθώς ανασηκώνεις τους ώμους και τις φτέρνες . Εξέπνευσε και εισέπνευσε κανονικά, μένοντας σε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε και κάνε άλλες 2 επαναλήψεις.
Tips pilates
- Για να διατηρήσεις τους κοιλιακούς σε κίνηση, φαντάσου ότι προσπαθείς να σηκώσεις την κοιλιά από το πάτωμα, ώστε μόνο τα πλευρά και το ηβικό οστό να ακουμπούν το πάτωμα.
- Μην ανασηκώνεις υπερβολικά την πλάτη. Σήκωσε την όσο χρειάζεται ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι τεντωμένη.
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ
- Γυμναστική για όλο το σώμα χωρίς βάρη,εξοπλισμό,& ταλαιπωρία!
- Να πώς θα γυμναστείς μαζί με τον φίλο σου
- Ασκήσεις για ποδιά:Και φορέστε πάλι το στενό τζιν!
ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ
Κράτα το