Γυμναστική με βάρη για ένα πιο νεανικό μεταβολισμό!
Μετά την ηλικία των 40 ετών, ο συρρικνωμένος μυϊκός ιστός ισοδυναμεί με απώλεια αντοχής. Η γυμναστική με βάρη μπορεί να επιβραδύνει ή και να αναστρέψει αυτή την πτωτική πορεία και να συμβάλει στη διατήρηση ενός πιο νεανικού μεταβολισμού, όπως υποδηλώνει μία έρευνα στο περιοδικό The Journals of Gerontology. Προστατεύει επίσης την οστική μάζα.
Πόσο βάρος;
Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε σηκώσετε άνετα 10-15 φορές (ένα σετ επαναλήψεων). Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε πετύχετε το ίδιο πλήρες φάσμα κίνησης στον συγκεκριμένο μυ με το βάρος και χωρίς αυτό. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κατευθύνετε το βάρος προς τα κάτω με τον ίδιο ελεγχόμενο τρόπο με τον οποίο το σηκώνετε.
Όταν, μετά από εξάσκηση, η δραστηριότητα αρχίζει να γίνεται εύκολη (για παράδειγμα, όταν θα μπορείτε να σηκώσετε το βάρος 20 φορές χωρίς να παρατηρήσετε τη διαφορά, προχωρήστε στο επόμενο επίπεδο βάρους. Ξεκινήστε με βάρη κιλού και προχωρήστε στα 2,5 κιλά. οι άνδρες μπορούν να ξεκινήσουν με τα 2,5 κιλά και να περάσουν στα 4 κιλά.
Πόσο συχνά;
Βάλτε στόχο τρία δεκάλεπτα άσκησης με βάρη κάθε εβδομάδα, με μία ημέρα ανάπαυση ανάμεσά τους. Εάν ακολουθήσετε πιστά αυτό το πρόγραμμα, θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα .Θα μοιάζετε πιο γυμνασμένοι και σφιχτοί και θα αισθάνεστε πιο φιτ και αυτά με τη σειρά τους θα τονώσουν τη θέλησή σας να συνεχίσετε.
Σύντομη άσκηση
Αν δεν έχετε χρόνο για να αθληθείτε όσο πρέπει με βάρη, μην απορρίψετε εντελώς αυτό το είδος άσκησης. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American Geriatrics Society υποστήριζε ότι οι άνθρωποι μεγάλης ηλικίας που ολοκλήρωναν ένα μικρό σετ ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης κατάφεραν και πάλι να βελτιώσουν τη μυϊκή τους δύναμη και την ικανότητά τους να εκτελούν σωματικά έργα, παρόλο που όσοι έκαναν το πλήρες σετ είδαν βέβαια μεγαλύτερα οφέλη.
Πάρτε συμβουλές
Μην ξεκινήσετε την άσκηση με ελεύθερα βάρη, βαρίδια ή σε όργανο γυμναστικής με σταθερά βάρη πριν ολοκληρώσετε μια προκαταρκτική φάση με έναν γυμναστή. Τις πρώτες φορές, μην μπερδεύεστε άσκοπα ζητήστε από έναν προπονητή συμβουλές και βοήθεια για την παρακολούθηση των πρώτων βημάτων σας.
Προσθέστε σετ
Ξεκινήστε με ένα σετ επαναλήψεων (σηκώστε τα βάρη 10-15 φορές), στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα. Εάν νιώσετε τους μυς σας αρκετά υπερφορτωμένους, σταματήστε την άσκηση εκεί και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Αν όχι, κάντε έως και τρία σετ επαναλήψεων, κάνοντας ένα σύντομο διάλειμμα (30- 60 δευτερόλεπτα) ανάμεσα στα σετ για τέντωμα. Εσείς οι ίδιοι ξέρετε καλύτερα απ’ όλους πόσο μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας.
Κονσέρβες και σακουλάκια
Το κουβάλημα και το περπάτημα με βαριά αντικείμενα ισοδυναμεί με το να σηκώνετε βάρη. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και να γυμναστείτε σηκώνοντας τσάντες με πατάτες. Ψάξτε για ευκαιρίες να σηκώσετε βάρη μέσα στην καθημερινότητά σας: το καροτσάκι του κήπου, κουτιά με μπογιά, κουβάδες με ποτιστικό νερό και τσάντες με ψώνια. Εύχρηστα βαράκια Με ένα σετ μικρών αλτήρων μπορείτε να σηκώσετε βάρη ανά πάσα στιγμή, κάθε φορά που σας πιάνει η όρεξη ή έχετε 10 λεπτά ελεύθερα.
Χρησιμοποιήστε τα όργανα του γυμναστηρίου
Τα όργανα με βάρη στα γυμναστήρια είναι ιδανικά για αρχάριους, επειδή δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη στάση του σώματός σας και τον συντονισμό των κινήσεών σας, δεδομένου ότι η μέση σας υποστηρίζεται καλά και η κίνηση απομονώνεται στις ομάδες μυών που σκοπεύετε να δουλέψετε.
Σηκώστε βάρη με στυλ
Οι γρήγορες, σπασμωδικές κινήσεις με τα βάρη χειρός και στα όργανα με βάρη κρύβουν τον κίνδυνο να τραυματίσουν τους μυς και τον συνδετικό ιστό, επομένως επιδιώξτε να κατακτήσετε μια ομαλή, ρέουσα τεχνική και μην ξεχνάτε να αναπνέετε καθώς ασκείστε. Όταν σηκώνετε τα βάρη, προσπαθήστε να μετράτε ως το τέσσερα ή το έξι και μετρήστε πάλι ως τον ίδιο αριθμό καθώς τα κατεβάζετε. Όταν τελειοποιήσετε την τεχνική σας νασηκώνετε τα βάρη, μπορείτε να μειώσετε το μέτρημα ως το δύο ή το τρία.
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ
- Κλειστά γυμναστήρια; 8 προτάσεις για άσκηση στο σπίτι!
- Κρύψε τις ατέλειες στο σώμα σου με το τρικ των ώμων!
- Ασκήσεις για γερά χέρια και σέξι ώμους!
ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ