Ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή:Go Vegan!

Ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή:Go Vegan!

Η χορτοφαγική διατροφή είναι μια διατροφή, στην οποία έχει αποκλειστεί η κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και των υποπροϊόντων τους. Μια μη ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β 12. Ωστόσο  όμως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχει συνδεθεί με τη μακροζωία.

Πώς μπορούμε λοιπόν να καλύψουμε αυτές τις ελλείψεις αν είμαστε χορτοφάγοι;

Πρωτεΐνη

Είναι γνωστό ότι τα όσπρια αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, χαμηλής όμως βιολογικής αξίας, λόγω της έλλειψης ορισμένων απαραίτητων για την ανάπτυξη αμινοξέων.Πολλά από τα υπολειπόμενα στα όσπρια αμινοξέα βρίσκονται στα δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα). Ο συνδυασμός λοιπόν αυτός οσπρίων με δημητριακά (πχ φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι)-φαίνεται να αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος. Καλές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους: Όσπρια, ξηροί καρποί, σόγια.

Δες ακόμα:Χορτοφαγική διατροφή:Τα οφέλη της για την υγεία!

Σίδηρος

Παράλληλα, η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα. Καλές πηγές σιδήρου για χορτοφάγους: χαλβάς, μπρόκολο, λάχανο,κουνουπίδι.Βιταμίνη C + Όσπρια (φακές + πράσινη πιπεριά, φασόλια + ντομάτα) Β-καροτίνη + Όσπρια (ρεβίθια +καρότο, φακές + κόκκινη πιπεριά)Λαχανικά + μανιτάρια. Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σίδηρο όπως χυμοί εμπλουτισμένοι με σίδηρο και βιταμίνη C.

Βιταμίνη Β 12

Η Βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα και γι’ αυτό το λόγο είναι πολύ συχνό το φαινόμενο να παρατηρείται έλλειψή της σε χορτοφάγους. Καλές πηγές Β 12 για χορτοφάγους: εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά, συμπληρώματα βιταμίνης ίσως κρίνονται απαραίτητα.

Ασβέστιο

Για τους αυστηρά χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια, το απαραίτητο για την ανάπτυξη και διατήρηση της καλής υγείας. Η βιταμίνη D που συμμετέχει στο μεταβολισμό του ασβεστίου, καθώς και η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο δύο στοιχεία που συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών, θα πρέπει επίσης να συνυπολογιστούν στο σχεδιασμό του διαιτολογίου.

Καλές πηγές ασβεστίου για χορτοφάγους: Όσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μπρόκολο, κουνουπίδι. Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο, όπως χυμοί. Για την πληρέστερη κάλυψη όλων των διατροφικών αναγκών, ίσως θα ήταν καλό να χρησιμοποιήσετε ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα.

Δες ακόμα:Συμπληρώματα διατροφής ναι η όχι;Μάθε την απάντηση!

ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ