Κοιλιακοί πέτρα χωρίς κοιλιακούς!
Κάνε στους κοιλιακούς μυς πέτρα εκτελώντας τις ασκήσεις από διαφορετικές γωνίες και εναλλάσσοντάς τες συχνά. Ξέχνα τα ροκανίσματα και αντικατάστησε τα με αυτές τις 9 υπέρ αποτελεσματικές ασκήσεις. Θ α κάνεις κοιλιακούς πέτρα και θα λεπτύνει η μέση σου σε 4 εβδομάδες!
Ποιο είναι το μόνο σημείο του σώματός σου που θέλεις να φαίνεται όταν φοράς το μπικίνι;
Οι επίπεδοι, καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί. Για να μπορέσεις να τους αναδείξεις, έχουμε έναν κανόνα: ξέχνα τα ροκανίσματα. Καλά διάβασες, άφησέ τα στην άκρη και αντί γι’ αυτά δοκίμασε αυτές τις νέες ασκήσεις.
Εκτέλεσε κινήσεις για τη μέση, που έτσι κι αλλιώς κάνεις στις καθημερινές δραστηριότητες, και δε θα αποκτήσεις μόνο ένα δυνατότερο κορμί. αλλά θα δείχνεις πιο σφιχτή και σέξι. Το έξυπνο πρόγραμμα συγχωνεύει τους τρεις κύριους τύπους κίνησης που κάνουν καθημερινά οι κοιλιακοί οι ασκήσεις έχουν θεαματικά αποτελέσματα! Το μόνο που θα χρειαστείς,
πλέον, είναι ένα καλό αντηλιακό!
ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΠΩΣ ΑΠΟΔΙΔΕΙ Κάνε ασκήσεις. τρεις φορές την εβδομάδα. Διάλεξε μία από κάθε ομάδα -είναι τόσο απλό- και εκτέλεσε 2-3 σετ. Άφησε να μεσολαβήσουν 48 ώρες ανάμεσα στις προπονήσεις και Προσπάθησε να επιλέγεις διαφορετικές ασκήσεις κάθε φορά.
ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΣ Δυο λάστιχα αντίστασης, ένα χαμηλό στεπ, ένα ζευγάρι αλτήρες 2-3,5 κιλών, μία μπάλα γυμναστικής, μία μπάρα 3,5 κιλών και πετσέτες ή χάρτινα πιάτα.
Όταν εκτελείς αυτές τις ασκήσεις, διατήρησε το πάνω μέρος του κορμού σταθερό καθώς κινείς το κάτω μέρος του σώματος.
1.Δίπλωση του κορμού με λάστιχο
Δέσε τη μια άκρη του λάστιχου γύρω από τους αστραγάλους και την άλλη σε σταθερό αντικείμενο στο ύψος του γονάτου ή χαμηλότερα. Ξάπλωσε πίσω από το κεφάλι και σήκωσε τα πόδια περίπου 45 μοίρες από το έδαφος (Α).
Τράβηξε τα γόνατα προς το κεφάλι, στηριζόμενη στο πάνω μέρος της πλάτης (Β). Επανάφερε τα πόδια στην αρχική στάση ανάσκελα, κρατώντας ένα άλλο σταθερό αντικείμενο και επανάλαβε. Εκτέλεσε 1 5 επαναλήψεις.
2.Κάμψη-γλίστρημα κορμού από οριζόντια θέση
Στήριξε τα χέρια στο στεπ, έχοντας τα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πέλματα σε δύο χάρτινα πιάτα (ή σε κάτι που να γλιστρά). Τέντωσε τα πόδια ώστε το σώμα να είναι σε ευθεία από το κεφάλι ως τις φτέρνες (Α).
Διατηρώντας ακίνητο τον κορμό και ίσια τα πέλματα, τράβηξε τα γόνατα προς το στεπ (Β). Τέντωσε τα πόδια (μην αφήσεις την πλάτη να κυρτώσει) και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.
3.Όρθια ώθηση γοφών
Στάσου περίπου 1 μέτρο μακριά από έναν τοίχο, με την πλάτη γυρισμένη προς αυτόν και γείρε προς τα πίσω, ακουμπώντας τις παλάμες πάνω του, στο ύψος των γοφών. Σκύψε μπροστά, απομάκρυνε τους γοφούς αρκετά εκατοστά από τον τοίχο και κοίταξε κάτω (Α).
Διατηρώντας ακίνητο τον κορμό, σπρώξε μπροστά τους γοφούς, ώστε το σώμα να είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τα πέλματα (Β). Χαμήλωσε τους γοφούς και επανάλαβε. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις.
Σε αυτές τις ασκήσεις κράτα σταθερό το κάτω μέρος του σώματος ενώ σηκώνεις ή διπλώνεις τον κορμό .
4.Ροκανίσματα με βάρη
Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι και ξάπλωσε ανάσκελα, με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το στήθος και τις παλάμες να κοιτούν μπροστά (Α).
Κρατώντας τα πόδια κάτω και τα χέρια τεντωμένα, σήκωσε αργά το πάνω μέρος του σώματος (Β), μέχρι ο κορμός να είναι κάθετος προς το έδαφος (Γ). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10- 1 2 επαναλήψεις.
5.Ροκανίσματα με λάστιχο στο χέρι
Δέσε τη μία άκρη του λάστιχου σε σταθερό αντικείμενο περίπου 30 εκ. πάνω από το έδαφος και πιάσε την άλλη άκρη με το δεξί χέρι. Ξάπλωσε ανάσκελα με το αριστερό χέρι πάνω στην κοιλιά και τέντωσε το δεξί χέρι πίσω σου.
Προσάρμοσε τη θέση σου έτσι ώστε το λάστιχο να είναι τεντωμένο (Α).
Κρατώντας το δεξί χέρι δίπλα στο κεφάλι, σήκωσε τις ωμοπλάτες από το έδαφος (Β). Μείνε έτσι για 1 δευτερόλεπτο, χαμήλωσε αργά τις ωμοπλάτες και επανάλαβε. Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
6.Κάμψη του κορμού με λάστιχο
Πάρε και τα δύο λάστιχα δέσε τη μέση του ενός σε ένα ψηλό σταθερό αντικείμενο στο ύψος
των ώμων. Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και πιάσε τη μια άκρη από κάθε λάστιχο με κάθε χέρι. Τέντωσε τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων και πήγαινε προς τα πίσω, μέχρι να είναι τεντωμένα τα λάστιχα
(Α). Διατηρώντας ακίνητα τα χέρια, κύρτωσε αργά την πλάτη και σκύψε μπροστά, μέχρι οι παλάμες σχεδόν να ακουμπούν στα γόνατα
(Β). Σήκω όρθια και επανάλαβε. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις.
Δώσε ιδιαίτερη προσοχή όταν περιστρέφεις τον κορμό ενώ ταυτόχρονα προσπαθείς να κρατήσεις την ισορροπία σου .
7.Στροφές του κορμού με μπάλα
Βάλε τη μπάλα γυμναστικής περίπου 1 μέτρο μακριά από τον τοίχο και στήριξε τα πέλματα στη βάση του με το δεξί μπροστά από το αριστερό. Κράτησε την μπάρα μπροστά από το στήθος αλλά όχι τελείως από τη μέση -να περισσεύει μεγαλύτερο μέρος από τη δεξιά πλευρά- και ξάπλωσε στην μπάλα με τη δεξιά πλευρά, έτσι ώστε η άκρη της μπάρας να ακουμπά σχεδόν στο έδαφος
(Α). Διατηρώντας ίσια τα πόδια. στρέψε τον κορμό προς τα αριστερά και έπειτα σήκωσέ τον κρατώντας ανυψωμένη την μπάρα
(Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 8-10 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
8.Πλάγια προβολή με μπάρα
Βάλε τη μια άκρη της μπάρας πάνω στο στεπ (αν είσαι στο γυμναστήριο, χρησιμοποίησε
μακριά μπάρα για βάρη, χωρίς το στεπ). Κράτα την άλλη άκρη με τα δυο χέρια τεντωμένα στο ύψος του στήθους και στάσου με τα πέλματα ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και στηρίξου πάνω τους
(Α). Χαμήλωσε την μπάρα στα δεξιά καθώς περιστρέφεσαι πάνω στα δάχτυλα των ποδιών,
στρίψε στα δεξιά και κάνε προβολή
(Β). Σήκω όρθια πάνω στα δάχτυλα των ποδιών και επίστρεψε στην αρχική στάση. Επανάλαβε προς τα αριστερά για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 12-16 επαναλήψεις.
9’Στροφή σε μπάλα
Κράτησε με τα δύο χέρια την άκρη του ενός αλτήρα και ξάπλωσε με τους ώμους στο κέντρο της μπάλας γυμναστικής. Άνοιξε τα πέλματα πιο πολύ από το πλάτος των ώμων και τέντωσε τα χέρια πάνω από το στήθος ώστε ο αλτήρας να είναι κάθετος στο έδαφος. Σήκωσε τους γοφούς ώστε το σώμα να είναι σε ευθεία από το κεφάλι ως τα γόνατα
(Α). Διατηρώντας τα χέρια ίσια και τους γοφούς ανασηκωμένους, στρέψε τον κορμό προς τα αριστερά (η μπάλα να κουνηθε0 και χαμήλωσε τον αλτήρα, μέχρι τα χέρια να έρθουν παράλληλα με το έδαφος και ο αριστερός ώμος να βρίσκεται στο κέντρο της μπάλας
(Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε προς τα δεξιά για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του παρόντος άρθρου, χωρίς αναφορά, με ενεργό σύνδεσμο (link) beauty-secrets.gr
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ
- Δυνατοί κοιλιακοί για καλύτερη απόδοση
- Αυξήστε την μυϊκή μάζα σε κομβικά σημεία του σώματος
- Ασκήσεις για κοιλιά μπράτσα και γλουτούς για να δείχνεις άψογη μέσα από τις πιο on-trend δημιουργίες
ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ