5 Απλές Ασκήσεις για Ενδυνάμωση του Σώματος στο Σπίτι
Οι ασκήσεις για ενδυνάμωση του σώματος στο σπίτι έχει γίνει μια δημοφιλής επιλογή για πολλούς ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση χωρίς να χρειάζεται να επισκεφθούν το γυμναστήριο..
Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψετε 5 απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να ενδυναμώσετε το σώμα σας, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος.
1. Κάμψεις (Push-ups)
Οι κάμψεις είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενδυναμώσετε το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον κορμό σας.
Πώς να τις κάνετε:
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Επαναλάβετε 10-15 φορές για 3 σετ. Συμβουλή: Αν είστε αρχάριοι, μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας κάμψεις με τα γόνατα στο πάτωμα.
2. Καθίσματα (Squats)
Τα καθίσματα είναι ιδανικά για την ενδυνάμωση των ποδιών, των γλουτών και του κορμού σας.
Πώς να τα κάνετε:
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 15-20 επαναλήψεις για 3 σετ.
Συμβουλή: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Σανίδα (Plank)
Η σανίδα είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση του κορμού, των ώμων και της πλάτης.
Πώς να την κάνετε:
Ξεκινήστε σε θέση push-up, αλλά κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους και τους πήχεις σας στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Μείνετε στη θέση αυτή για 20-60 δευτερόλεπτα.
Συμβουλή: Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που διατηρείτε τη σανίδα καθώς δυναμώνετε.
4. Ανυψώσεις Ποδιών (Leg Raises)
Αυτή η άσκηση στοχεύει τους κοιλιακούς σας και ενισχύει τη σταθερότητα του κορμού. Πώς να τις κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλάγια. Ανασηκώστε τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κατεβάστε τα αργά, χωρίς να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Επαναλάβετε 12-15 φορές για 3 σετ.
Συμβουλή: Μην αφήνετε τη μέση σας να σηκώνεται από το πάτωμα.
5. Διάταση Σανίδας με Γόνατα (Mountain Climbers)
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των ποδιών, του κορμού και την αύξηση του καρδιακού ρυθμού.
Πώς να την κάνετε:
Ξεκινήστε σε θέση push-up. Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ για 30-60 δευτερόλεπτα.
Συμβουλή: Κρατήστε το σώμα σας σταθερό και μη σηκώνετε τους γοφούς σας.
Οι παραπάνω ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό και είναι ιδανικές για οποιονδήποτε θέλει να ενισχύσει τη φυσική του κατάσταση από την άνεση του σπιτιού του. Ξεκινήστε σήμερα και δείτε τη διαφορά στη δύναμη και την αντοχή σας.
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ
- Ασκηθείτε ξεκούραστα στο κρεβάτι, στη μπανιέρα στο γραφείο
- Χτίσε σώμα στο σπίτι χωρίς γυμναστήριο και όργανα
- Το μυστικό για σφιχτό σώμα είναι…30′ άσκησης καθημερινά!
ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ