Κάντε στρέτσινγκ, για να αποφύγετε τους τραυματισμούς
Κάντε στρέτσινγκ, δηλαδή τις παρακάτω διατάσεις , που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ευλυγισία και να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
Έχετε κάνει ήδη το πρώτο βήμα: έχετε αποφασίσει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα των 4 εβδομάδων. Θέλετε να το κάνετε πιο αποδοτικό, και κυρίως να επισπεύσετε τα θετικά αποτελέσματά του; Το κλειδί είναι το στρέτσινγκ, δηλαδή οι διατάσεις (τεντώματα), σε επιλεγμένα σημεία του σώματος.
Πώς λειτουργεί; Στηρίζεται στα «μαλακά ανοίγματα», σε συνδυασμό με την αναπνοή και τη συγκέντρωση. Μέσα από απλές και εύκολες ασκήσεις, το στρέτσινγκ αυξάνει το μήκος των
μυών στους μηρούς, την πλάτη και τον κορμό, εμποδίζει τους τραυματισμούς, ενώ σας βοηθά να περπατάτε με πιο σωστή στάση του σώματος.
Δεν σας έπεισα ακόμη; Μάθετε και το εξής: το στρέτσινγκ θα σας χαρίσει ευεξία, θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα σας προετοιμάσει κατάλληλα για να. πάρετε τους δρόμους.
Σημείωση: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Στόχος: Γάμπες
ΤΕΝΤΩΝΕΙ ΤΟ ΠΙΣΩ ΜΕΡΟΣ ΤΩΝ ΠΟΔΙΩΝ
Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο, με το αριστερό σας πόδι σε απόσταση περίπου 1 μέτρο από αυτόν και το δεξί πόδι περίπου 20 εκ πίσω από το αριστερό. Στηριχτείτε με τα χέρια στον τοίχο (περίπου στο ύψος των ώμων). Πάρτε αναπνοή και στη συνέχεια εκπνεύστε και σκύψτε μπροστά, λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο και διατηρώντας τις φτέρνες στο πάτωμα (φωτό).
Θα πρέπει να νιώθετε τέντωμα (τράβηγμα) κατά μήκος της γάμπας του δεξιού ποδιού. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα.
Στόχος: Αχίλλειοι τένοντες
ΤΕΝΤΩΝΕΙ ΤΟΥΣ ΑΧΙΛΛΕΙΟΥΣ ΤΕΝΟΝΤΕΣ
Μετά τις διατάσεις στις γάμπες, λυγίστε τώρα το δεξί γόνατο (φωτό). Με αυτή την κίνηση το τέντωμα θα μεταφερθεί προς τον αχίλλειο τένοντα. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξετε πόδια και επαναλάβετε και τις δύο ασκήσεις στρέτσινγκ από την άλλη πλευρά.
Μέγιστα αποτελέσματα στο λιγότερο χρόνο
Για να τεντώσετε ακόμη περισσότερο τους μυς της γάμπας, στηρίξτε το βάρος του σώματός σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Αρχικά στην αριστερή γωνία της φτέρνας και στη συνέχεια στη δεξιά γωνία της.
Στόχος: Μηροί
ΚΑΝΕΙ ΣΤΡΕΤΣΙΝΓΚ ΣΤΗΝ ΜΠΡΟΣΤΙΝΗ ΠΛΕΥΡΑ ΤΩΝ ΜΗΡΩΝ
Σταθείτε με το αριστερό σας χέρι στον τοίχο για ισορροπία. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή κάτω από τους γοφούς. Πάρτε αναπνοή και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς λυγίζετε το δεξί πόδι, σηκώνοντας παράλληλα το δεξί πέλμα προς το δεξιό γλουτό. Πιάστε το δεξί πέλμα με το δεξί χέρι και με ήπια κίνηση φέρτε τη φτέρνα πιο κοντά στο γλουτό (φωτό), με το δεξί σας γόνατο να δείχνει προς το πάτωμα.
Αναπνεύστε κανονικά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια γυρίστε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Στόχος: Μέση
«ΖΕΣΤΑΙΝΕΙ» ΤΗ ΜΕΣΗ ΚΑΙ ΤΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ
Σταθείτε με τα πέλματα ελαφρώς πιο ανοιχτά από τους ώμους. Εκτείνετε τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων. Στρίψτε τον κορμό δεξιά, καθώς εκπνέετε. Στη συνέχεια στρίψτε τον αριστερά (φωτό). Συνεχίστε τις περιστροφές από τα δεξιά προς τα αριστερά για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθώντας την αναπνοή σας.
Μέγιστα αποτελέσματα στο λιγότερο χρόνο
Διατηρείτε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο. Πρέπει να δείχνουν προς τα μπρος καθώς περιστρέφεστε και να απομονώνουν την κίνηση στην κοιλιά, τα πλευρά και την πλάτη σας. Κρατήστε ακίνητη τη λεκάνη.
Στόχος: Γλουτοί και μηροί
«ΖΕΣΤΑΙΝΕΙ» ΤΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ
Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο. Στηριχτείτε σ’ αυτόν με τα χέρια για ισορροπία. Μετακινήστε το βάρος του σώματος στο αριστερό πέλμα και λυγίστε ελαφρά το αριστερό γόνατο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το δεξιό αστράγαλο ακριβώς πάνω από το αριστερό γόνατο, αφήνοντας το δεξί σας γόνατο προς τα έξω, στη δεξιά πλευρά.
Πάρτε αναπνοή και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς λυγίζετε ακόμη περισσότερο το αριστερό γόνατο (φωτό), σκύβοντας μπροστά από τη μέση και πάνω και διατηρώντας το δεξί γόνατο προς τα έξω, στη δεξιά πλευρά. θα πρέπει να νιώθετε τράβηγμα στη δεξιά πλευρά των γλουτών και στο δεξιό μηρό. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μέγιστα αποτελέσματα στο λιγότερο χρόνο
Καθώς σκύβετε μπροστά, διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία γραμμή. Καταβάλετε προσπάθεια να μην κυρτώνει.
Στόχος: Οπίσθιοι μηριαίοι
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΖΕΙ ΤΟ ΠΙΣΩ ΜΕΡΟΣ ΤΩΝ ΜΗΡΩΝ
Φέρτε το αριστερό πόδι μπροστά σας και τοποθετήστε το αριστερό πέλμα πάνω σε μία καρέκλα. Με το δεξί πόδι τεντωμένο, πάρτε αναπνοή και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς λυγίζετε μπροστά. Προσπαθήστε να φτάσετε το αριστερό πέλμα (φωτό). Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση στρέτσινγκ ενδείκνυται και για μετά το βάδην.
Μέγιστα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο
Καθώς λυγίζετε μπροστά, διατηρήστε την πλάτη σας τεντωμένη και σταθερή, Προσπαθήστε να μην κυρτώνετε τη σπονδυλική στήλη, καθώς αυτό θα μετακινήσει το τέντωμα (τράβηγμα) στο κάτω μέρος της πλάτης και τους μηρούς.
Στόχος: Πόδια και πλάτη
«ΘΕΡΜΑΙΝΕΙ» ΤΟ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΠΛΑΤΗΣ
Σταθείτε κοντά σε ένα τοίχο ή καρέκλα, χρησιμοποιώντας τα για ισορροπία. Μετακινήστε (στηρίξτε) το βάρος του σώματος στο αριστερό πέλμα καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι, φέρνοντας το δεξιό μηρό και το δεξί γόνατο στο στήθος. Πάρτε αναπνοή και κατόπιν εκπνεύστε καθώς πιάνετε το δεξί γόνατο με το δεξί Χέρι, τραβώντας με ήπιες κινήσεις το μηρό λίγο πιο κοντά στην κοιλιά και το στήθος (φωτό). Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι.
Τα «ναι» και τα «όχι» του στρέτσινγκ
Για επιπλέον ενέργεια, ευλυγισία και καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις στρέτσινγκ 3 φορές την ημέρα. Ξεκινήστε την πρώτη ενότητα μόλις ξυπνήσετε. Κάντε την επόμενη κατά τη διάρκεια της εργασίας σας, προκειμένου να ανακουφιστείτε από την ένταση της ημέρας και τους πόνους στον αυχένα, τους ώμους και την πλάτη. Ολοκληρώστε το πρόγραμμα το απόγευμα. Το σώμα -και κυρίως το πνεύμα σας θα χαλαρώσουν, διευκολύνοντας έτσι και το βραδινό σας ύπνο,
Ti να κάνετε…
- Τεντώματα κάθε μέρα, πολλές φορές
- Διατηρείτε κάθε τέντωμα για περίπου 2 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε το πρόγραμμα στρέτσινγκ κάθε φορά που το χρειάζεστε
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πάρτε βαθιές και αργές αναπνοές
Τι να μην κάνετε…
- Μην εκτελείτε γρήγορα τις κινήσεις
- Μην αναπηδάτε για να αυξήσετε το τέντωμα
- Τεντώματα σε ένα σημείο όπου πονάτε (π.χ. είναι τραυματισμένο)
Απαγορεύεται η αναδημοσίευση του παρόντος άρθρου, χωρίς αναφορά, με ενεργό σύνδεσμο (link) beauty-secrets.gr
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ
- Εναλλακτικοί Τρόποι Άσκησης Χωρίς Γυμναστήριο!
- Σε Τι Βοηθούν Οι Διατάσεις;Και Πώς Μας Ωφελούν;
- Ασκήσεις Yoga Για Το Σπίτι Και Δείξε Κομψή Σε 2 Εβδομάδες!
ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ