Σάββατο, 2 Ιουλίου

25′ πρόγραμμα ασκήσεων για να απαλλαγούμε από το λίπος!

 

25' πρόγραμμα ασκήσεων για να απαλλαγούμε από το λίπος!

25′ πρόγραμμα ασκήσεων για να απαλλαγούμε από το λίπος!

Το 25′ πρόγραμμα ασκήσεων που ακολουθεί είναι θαυματουργό. Είναι ασκήσεις για όλο το σώμα με αποτελέσματα που θα μας κάνουν κυριολεκτικά να τα χάσουμε.




Yπάρχει τρόπος να απαλλαγούμε από το λίπος και να κατακτήσουμε το σώμα που όλες ονειρευόμαστε κάθε βράδυ;  Θα πρέπει όχι απλώς να υιοθετήσουμε ένα είδος οποιασδήποτε άσκησης, αλλά να ρίξουμε το βάρος σε ένα πρόγραμμα που θα δυναμώσει το σύνολο της μυϊκής
μάζας μας. Οι μύες είναι εκείνοι που μας βοηθούν να κάψουμε θερμίδες και να επιταχύνουμε το ρυθμό του μεταβολισμού μας.

ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ

Φροντίστε να ολοκληρώνετε τις ασκήσεις του προγράμματος στους προκαθορισμένους χρόνους. Ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα διάρκειας 25′.Την άλλη παρασκευή θα σας δώσουμε ένα πρόγραμμα διάρκειας 35′ και την μεθεπόμενη ένα πρόγραμμα διάρκειας 45′. Μείνετε συντονισμένες.

25′ πρόγραμμα ασκήσεων

1.Βαθιά καθίσματα με αλτήρες

1.Βαθιά καθίσματα με αλτήρες

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι
στο ύψος των αφτιών σας με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες να κοιτάζουν ευθεία. Κάντε ένα βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να είναι σε πλήρη έκταση. Κάντε 10-12 επαναλήψεις. Σταματήστε για 20” και επαναλάβετε.

2.Άρσεις με αλτήρες κάμψεις κορμού 

Άρσεις με αλτήρες κάμψεις κορμού 

Σε αντίθεση με την προηγούμενη άσκηση, κατεβάστε τους αλτήρες και φέρτε τους μπροστά από τους μηρούς με την πίσω πλευρά της παλάμης να κοιτάζει προς τα έξω. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα χαμηλώνετε τους αλτήρες μέχρι να πλησιάσουν στο έδαφος. Τεντώστε τα πόδια καθώς σηκώνεστε και διατηρήστε τον έλεγχο της κίνησης. Κάντε 10-12 επαναλήψεις. Σταματήστε για και επαναλάβετε.

3.Ισομετρική άσκηση κοιλιακών σανίδα

Ισομετρική άσκηση κοιλιακών σανίδα

Με τα δάχτυλα των ποδιών να στηρίζονται στο πάτωμα και τα χέρια στους αγκώνες κοιτάζετε κάτω. Θα πρέπει να νιώθετε το βάρος σας να στηρίζεται στον κορμό σας. Μείνετε σε αυτή τη στάση 20′ -30” και σιγά σιγά αυξήστε το χρόνο σε 1′. Σταματήστε για 30′! και επαναλάβετε.

4. Πλάγιες προβολές με αλτήρες

Πλάγιες προβολές με αλτήρες

Πιάστε τους αλτήρες. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στην ίδια ευθεία με τους γοφούς κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. οι παλάμες πρέπει να είναι γυρισμένες προς τα μέσα. Τεντώστε το αριστερό πόδι στο πλάι σχηματίζοντας γωνία 450 και κάντε ταυτόχρονα ένα βαθύ κάθισμα. Καθώς σκύβετε αγγίξτε με τους αλτήρες και τις δύο πλευρές του ποδιού σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε μια κάμψη δικεφάλου. Τέλος επαναλάβετε το βαθύ κάθισμα. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Σταματήστε για 1′ και επαναλάβετε.

5.Πουσάπ με άρση χεριού 

Πουσάπ με άρση χεριού 

Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση για πουσάπ και καθώς σηκώνεστε τεντώστε τα χέρια. Στη συνέχεια σηκώστε το δεξί χέρι προς τα πάνω κοιτάζοντάς το και περιστρέψτε τον κορμό σας μέχρι να έρθει κάθετα στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Κάντε τέσσερα πουσάπ σε καθεμία, αυξάνοντάς τα σταδιακά καθώς δυναμώνετε σε οχτώ. Σταματήστε για 1′ και επαναλάβετε.

6.Ρολαρίσματα πάνω σε μπάλα για κοιλιακούς

Ρολαρίσματα πάνω σε μπάλα για κοιλιακούς

Τοποθετήστε την μπάλα πάνω στο στρώμα πιλάτες και γονατίστε μπροστά της με τα χέρια να ακουμπούν από πάνω. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας και κυλήστε την προς τα εμπρός μέχρι οι αγκώνες σας να βρίσκονται πάνω της λυγισμένοι. Κάντε μια παύση και μετά χρησιμοποιήστε και πάλι την κοιλιά σας για να επιστρέψετε στην αρχική στάση. Κάντε 10-12 επαναλήψεις.

7. Άρση γονάτου με στήριξη πάνω σε μπάλα

Άρση γονάτου με στήριξη πάνω σε μπάλα

Ακουμπήστε τους αγκώνες στην μπάλα και τεντώστε τα πόδια σας ισορροπώντας στα δάχτυλα. Από αυτή τη στάση φέρτε το δεξί γόνατο προς την αριστερή μασχάλη και μετά σπρώξτε το πίσω με δύναμη. Επαναλάβετε και στα αριστερά. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται γρήγορα και με ένταση, δηλαδή σαν να τρέχετε επιτόπου και οριζόντια. Για καλύτερη ισορροπία σφηνώστε την
μπάλα σε μια γωνία. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Σταματήστε για 1′ και επαναλάβετε.

8. Ραχιαίοι ασκήσεις ποδιών πάνω σε μπάλα

Ραχιαίοι ασκήσεις ποδιών πάνω σε μπάλα

Ακουμπήστε πάνω στην μπάλα στο ύψος της λεκάνης με το πρόσωπό σας να κοιτάζει προς τα κάτω και τον κορμό και τους μηρούς χαλαρούς. οι παλάμες πρέπει να ακουμπούν μπροστά στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας, ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη, και τεντώστε τα δάχτυλα. Σφίξτε τους γλουτούς και χαμηλώστε τη μέση καθώς τεντώνετε τα πόδια. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Για τις πιο προχωρημένες και κυρίως για όσες δεν έχουν κάποια ευαισθησία στη μέση, ανασηκώστε τα πόδια και πιο πάνω από τη νοητή ευθεία του κορμού, όπως δείχνει το σκίτσο. Κάντε 12 επαναλήψεις. Σταματήστε για 30” και επαναλάβετε.

9. Άρση ποδιού ισομετρική ενδυνάμωση κοιλιακών

Άρση ποδιού ισομετρική ενδυνάμωση κοιλιακών

Ξαπλώστε σε ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο πάτωμα. Σχηματίστε ένα πολύ μικρό κενό ανάμεσα στην πλάτη και το έδαφος. Αναπνεύστε χρησιμοποιώντας τον κορμό. Τώρα πιέστε την πλάτη προς τα κάτω και τεντώστε πρώτα το δεξί πόδι. Ανασηκώστε το πόδι από το έδαφος και φέρτε το ξανά στην αρχική θέση.  Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι. Σταματήστε για 30” και επαναλάβετε.

Πηγή Elle

ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ

ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.