Διατροφικό πλάνο για να χάσεις βάρος τώρα που μένεις σπίτι
Το διατροφικό πλάνο που θα σε συνοδέψει στην μικρή ή μεγάλη παραμονή σου στο σπίτι είναι εδώ. Αν δεν έχεις μπει σε πρόγραμμα, εφαρμόζοντας καθημερινές ασκήσεις, και σωστή διατροφή τώρα που μένεις σπίτι, είναι η ώρα να το κάνεις. Αυτό θα βοηθήσει να αποκτήσεις καλύτερη φυσική κατάσταση και φυσικά να χάσεις βάρος ακόμα και τώρα που οι συνθήκες είναι εξαιρετικά δύσκολες.
Θέλεις να μεγιστοποιήσεις τα θεαματικά αποτελέσματα; Το επόμενο βήμα σου είναι η προσεγμένη και κυρίως ισορροπημένη διατροφή.
Τι να κάνεις λοιπόν; Ακολούθησε το διατροφικό πλάνο
Κάθε μέρα επιλέγεις ένα πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό από τη λίστα που σου προτείνουμε, Ανάλογα με το «θερμιδικό στόχο σου».Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν περίπου στις 1.500- 1.800 θερμίδες την ημέρα, ενώ οι άντρες στις 2.300-2.600), μπορείς να απολαύσεις ακόμα και μέχρι 3 σνακ καθημερινά.
- Επιπλέον, φρόντισε κάθε μέρα να πίνεις τουλάχιστον 2 (για τις γυναίκες) ή 4 (για άντρες) ποτήρια γάλα με 1% λιπαρά (περίπου 100 θερμίδες ανά ποτήρι).
- Πρόσθεσε μία μερίδα φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- Κατανάλωνε οπωσδήποτε μια σαλάτα με κάποιο από τα παρακάτω συστατικά: πιπεριά, μαρούλι, αγγούρι, καρότο, κρεμμύδι, μπρόκολο, ντομάτα και λίγο ελαιόλαδο.
ΠΡΩΙΝΟ
Μερίδες: 1, περίπου 300 θερμίδες
1.Δημητριακά
1/2 κούπα δημητριακά ολικής άλεσης με 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών και 1 φλιτζάνι χυμό φρούτων
2.Τοστ
2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με 2 κ.γ. ταχίνι με μέλι και μία μπανάνα
3.Ομελέτα
1 αυγό, 2 ασπράδια αυγού, 1/2 φλιτζάνι τεμαχισμένες πράσινες πιπεριές και μανιτάρια. Συνόδεψε τη με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και 1 κ.γ. μαργαρίνη
4Ανάμικτοι καρποί
Ανέμειξε I φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι 2 κ.γ. ζάχαρη. Πρόσθεσε στο μείγμα,2 κ.σ τεμαχισμένα αποξηραμένα φρούτα,και 1 κ.σ καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Μερίδες: 1, περίπου 375 θερμίδες
1.Γρήγορο φαγητό
Σάντουιτς με κοτόπουλο στη σχάρα, ντομάτα και μαρούλι. Προτίμησε σάλτσα πολύ χαμηλών λιπαρών ή μαγιονέζα light
2.Χάμπουργκερ των χορτοφάγων
Χρησιμοποίησε στρογγυλά ψωμάκια ολικής άλεσης, στα οποία θα προσθέσεις 3 μεγάλα φύλλα μαρουλιού, 2 παχιές φέτες ντομάτα και 2 κ.σ. μουστάρδας από μέλι. Τέλος, πρόσθεσε μερικά μικρά καρότα (baby carrots)
3.Σάντουιτς
Σε 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης τοποθετήστε άπαχο στήθος γαλοπούλας (περίπου 60 γρ,), περίπου 30 γρ. κασέρι (με 50%λιγότερα λιπαρά), 1 φλιτζάνι φύλλα ρόκας, 2 φέτες ντομάτα και μία κ.σ. μουστάρδα από μέλι
4.Αραβική πίτα με αβγό
Κάνε 2 αυγά ποσέ και βράσε -μέχρι να γίνει σφιχτό- ένα ακόμα αυγό. Ανέμιξε 1/4 του φλιτζανιού
ψιλοκομμένο 2 κ.σ. μαγιονέζα light, μία κ.σ. μουστάρδα λίγο πιπέρι. Γέμισε με τα υλικά μια αραβική πίτα ολικής άλεσης και τέλος πρόσθεσε φύλλα μαρουλιού και φέτες ντομάτας
5.Σάντουιτς με τόνο
Ανέμιξε μισή κονσέρβα Τόνου (σε νερό), την οποία θα έχεις στραγγίσει με 2 κ.ο. μαγιονέζα light. Πρόσθεσε 1/4 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο σέλερι και 1/4 του φλιτζανιού μαγειρεμένο καρότο (σχάρας). Μοίρασε το μείγμα ισομερώς μέσα σε 2 μπαγκέτες ολικής άλεσης. «περίχυσε» με περίπου 14 γρ. κασέρι.
ΔΕΙΠΝΟ
Μερίδες: 2, περίπου 475 θερμίδες
1.Τόνος στη σχάρα
Μαρινάρεις 2 φιλέτα τόνου -περίπου 140 γρ το ένα- (όχι μαγειρεμένα) σε μείγμα που θα φτιάξεις με , 4 κ.σ. χυμό πορτοκαλιού και λίγη πιπεριά για περίπου 20 λεπτά. Αφαιρείς τα από τη μαρινάτα και βάλε τα στη σχάρα ή τον ατμό, αφήνοντας να μαγειρευτεί η κάθε πλευρά τους για περίπου 3 λεπτά. Σερβίρεις το κάθε κομμάτι μαζί με μία ψημένη πατάτα μέτριου μεγέθους, την οποία θα έχεις αλείψει με 1 κ.γ. μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών, και 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια στον ατμό με 1 κ.γ. μαργαρίνη
2.Μεσογειακή μακαρονάδα
Βάλε στο φούρνο μικροκυμάτων 2 φλιτζάνια από κατεψυγμένα μπαστουνάκια μπρόκολου, 1 φλιτζάνι κόκκινα φασόλια και 1 φλιτζάνι από την αγαπημένη σου σάλτσα για ζυμαρικά και να ζεσταθούν για περίπου 3 λεπτά. Διαίρεσε το γεύμα σε δύο μέρη και σέρβιρε το μείγμα πάνω από μία μερίδα ( 1 φλιτζάνι) ζυμαρικά της αρεσκείας σου (κατά προτίμηση λιγκουίνι)
3.Κοτόπουλο με πατάτες φούρνου
1 κομμάτι στήθος κοτόπουλου (χωρίς πέτσα) στο φούρνο και 4-5 κομμάτια πατάτας (φούρνου), 1 φλιτζάνι πράσινη σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και ξίδι
4.Μπιφτέκι
Ι μπιφτέκι (120 άπαχου κιμά), 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και μια σαλάτα με ντομάτα, κρεμμύδι, ρίγανη και 1 κ.γ. ελαιόλαδο και ξίδι
5.Πίτσα
1 κομμάτι πίτσα με τυρί (κανονικό κομμάτι από πιτσαρία) και 1 φλιτζάνι ανάμικτη σαλάτα (ντομάτα, μαρούλι) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και ξίδι
ΣΝΑΚ
Περίπου 160 θερμίδες
1.Λαχανικά με σάλτσα
10 μικρά καρότα (baby carrots) και ένα κομμένο αγγούρι με 1/4 του φλιτζανιού μαγιονέζα light (για ντιπ)
2.Μείγμα ξηρών καρπών
2 κ.σ. αποξηραμένα βερίκοκα, 2 κ.σ. σταφίδες και 2 κ.σ. φιστίκια αράπικα Ποπκόρν και χυμός 3 φλιτζάνια ανάλατα ποπκόρν (ψημένα σε λάδι) και 225 γρ. χυμό πορτοκαλιού
3.Γιαούρτι
1/2 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή αντίστοιχη ποσότητα παγωτού (επίσης χαμηλό σε λιπαρά) με λίγα ψιλοκομμένα φρούτα
4.Φρουτοσαλάτα
1 κομμένο ακτινίδιο, 1 φλιτζάνι κομμένες φράουλες και 1/2 φλιτζάνι κεράσια, περιχυμένα με 1/4 φλιτζανιού σαντιγί χωρίς λιπαρά
5.Καβουρδισμένα φιστίκια
1/4 φλιτζανιού
5.Μπισκότα
3 μέτρια μπισκότα σοκολάτας
6.Μήλο ψητό
1 ψητό μήλο με 1 κ.σ. μέλι και 2 κ.σ, καρύδια
7.Κουάκερ
2 μπισκότα digestive ή κουάκερ και 2 κ.σ. σταφίδες
8.Κράκερ
30 γρ τυρί χαμηλών λιπαρών και 6 μικρά κρακεράκια ολικής άλεσης
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ
- Πως να βελτιώσεις τη διατροφή σου με 5 απλά βήματα!
- Τέλειο κορμί σε 4 εβδομάδες με το Νο 1 πρόγραμμα διατροφής!
- Δίαιτα δυο εβδομάδων για κομψή εμφάνιση και λαμπερό δέρμα
ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ