Ισορροπημένη διατροφή 8 συμβουλές για να τα καταφέρεις!
Ο χρυσός κανόνας για μια υγιεινή & ισορροπημένη διατροφή είναι η ποικιλία και το μέτρο. Ακολούθησε τις συμβουλές μας και καν’τις τρόπο ζωής.
1.ΔΩΣΕ ΣΗΜΑΣΙΑ ΣΤΟ ΜΕΓΕΘΟΣ ΤΗΣ ΜΕΡΙΔΑΣ ΠΙΑΤΟ
Το πιάτο πρέπει να περιέχει τροφές υψηλής διατροφικής αξίας και καλό θα είναι να περιλαμβάνει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά στις κατάλληλες ποσότητες.
- Υδατάνθρακες
- Πρωτεΐνες
- Λιπαρά
Το 1/2 του πιάτου-θα πρέπει να περιλαμβάνει σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) και το 1/4 του πιάτου αμυλούχες τροφές (πατάτα, ρύζι, όσπρια, μακαρόνια, ψωμί και το υπόλοιπο 1/4 του πιάτου πρωτεϊνούχες τροφές (κοτόπουλο, ψάρι, κρέας).
2.ΒΑΛΕ ΤΙΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣΟΥ
Η συνιστώμενη πρόληψη σε φυτικές ίνες ημερησίως είναι 20-30 γρ. ή 14 γρ. ανα 1.000 θερμίδες. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες συναντάμε στα φρούτα, στα λαχανικά, στα δημητριακά ολικής άλεσης και στα όσπρια.
3.ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕ ΤΗ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Περιλάμβανε ημερήσια κατανάλωση φρούτων,λαχανικών και προϊόντων ολικής άλεσης,καλών λιπαρών όπως παρθένο ελαιόλαδο και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων να είναι σε καθημερινή βάση, με χαμηλά λιπαρά. Περιορισμένη θα πρέπει να είναι η κατανάλωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί, ζάχαρη, επεξεργασμένων τροφίμων,αναψυκτικών και αλκοόλ. Όσον αφορά την κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό) και λευκού κρέατος (πουλερικά, ψάρι), θα πρέπει να περιορίζεται στις 2-3 φορές την εβδομάδα.
4.ΚΑΝΕ ΜΙΚΡΑ ΚΑΙ ΣΥΧΝΆ ΓΕΥΜΑΤΑ
Μελέτες παρουσιάζουν πως η μικρή και συχνή κατανάλωση γευμάτων έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση γευμάτων κάθε 3-4 ώρες φαίνεται πως συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση βάρους, στον μεταβολισμό, στην πέψη και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Τα γεύματα θα πρέπει να είναι 5-6 για να διατηρείται το αίσθημα του κορεσμού και να ενισχύεται ο μεταβολισμός.
Ισορροπημένη διατροφή 8 συμβουλές για να τα καταφέρεις!
5.ΜΑΣΑ ΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ ΑΡΓΑ
Απόλαυσε τα ,γεύματα, τρώγοντας και μασώντας αργά. Σύμφωνα με έρευνες, η γρήγορη κατανάλωση φαγητού οδηγεί σε υπερκατανάλωση φαγητού, συνεπώς υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη με αποτέλεσμα να αυξάνεται σταδιακά το βάρος. Υιοθέτησε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες όταν τρως, χωρίς να παρακολουθείς ταυτόχρονα τηλεόραση ή να χρησιμοποιείς κινητό.
6.ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ ΤΗΝ ΕΝΥΔΆΤΩΣΗ
Η ημερήσια επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού. Η ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνεις ημερησίως εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η φυσική δραστηριότητα, θερμοκρασία περιβάλλοντος, η κατάσταση υγείας, κάποιες χρόνιες παθήσεις και η λήψη φαρμάκων. οι γενικές συστάσεις για τον υγιή πληθυσμό αναφέρουν ως ημερήσια κατανάλωση Τα 1,5-λίτρα.
7.ΙΟΘΕΤΗΣΕ ΜΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ
Μια διατροφή που περιέχει τροφές με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών στη διατροφή μας είναι πως βοηθούν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών, οι οποίες είναι φυσικά στοιχεία και προϊόντα του μεταβολισμού και οδηγούν στην αποδόμηση και φθορά των κυττάρων.
Η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, ο καπνός και η μόλυνση της ατμόσφαιρας είναι παράγοντες που πυροδοτούν την παραγωγή των ελευθέρων ριζών.Οι πιο γνωστές αντιοξειδωτικές ουσίες είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Ε, το β-καροτένιο και το σελήνιο. Αυτά τα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά τα συναντάμε κυρίως στα λαχανικά με-έντονο χρώμα, εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το ακτινίδιο, οι κόκκινες πιπεριές, το σπανάκι, το μπρόκολο καθώς και σε προϊόντα και δημητριρκά ολικής άλεσης κ.ά.
8.ΣΤΟΧΕΥΣΕ ΣΕ ENA ΥΓΙΕΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ
Σημαντικός παράγοντας υγείας θεωρείται το φυσιολογικό σωματικό βάρος ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Ένας δείκτης πρόληψης που δείχνει τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιων χρόνιων ασθενειών είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος μας σε κιλά προς το ύψος μας σε μέτρα στο τετράγωνο και το αποτέλεσμά του κατατάσσει έναν ενήλικα αν έχει φυσιολογικό βάρος ή όχι.
Όσο πιο αυξημένος είναι ο δείκτης αυτός, τόσο πιο υψηλές είναι οι πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη, υπέρτασης, καρδιαγγειακών παθήσεων, κάποιων μορφών καρκίνου κ.ά. Με αυτή τη μέθοδο δεν μπορεί να εκτιμηθεί η σύσταση σώματος, όπως η μυϊκή μάζα. Το αναπτυγμένο μυϊκό σύστημα καταλαμβάνει παραπάνω βάρος και όγκο με αποτέλεσμα ο ΔΜΣ να εμφανίζεται αυξημένος παρά το γεγονός ότι το άτομο έχει φυσιολογικό βάρος.
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ
- Καλά νέα για 7 διατροφικά λάθη
- Φαγητό εκτός σπιτιού: Μάθε πως να τρως σωστά!
- 10 τροφές που ενισχύουν το μεταβολισμό
ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ