Σάββατο, 11 Ιουλίου

12 διαιτητικές συνταγές για επίπεδη κοιλιά

12 διαιτητικές συνταγές για επίπεδη κοιλιά12 διαιτητικές συνταγές για επίπεδη κοιλιά

Δείτε γρήγορες και διαιτητικές συνταγές, που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.Έχετε ήδη διαβάσει ποιες είναι οι «σούπερ τροφές» που θα σας απαλλάξουν από την κοιλίτσα. Θέλετε τώρα να μάθετε και μερικές εύκολες, διαιτητικές συνταγές για να τις εντάξετε στο διατροφικό πρόγραμμά σας;

Επιλέξτε ανάμεσα στα παρακάτω πιάτα.Τα περισσότερα από αυτά φτιάχνονται σε λιγότερα από 15 λεπτά και απαιτούν ελάχιστα υλικά. Επιπλέον, αν ακολουθήσετε τα μικρά μυστικά που συνοδεύουν την κάθε συνταγή, έχετε τη δυνατότητα να τα απολαύσετε και σε διαφορετικές, εξίσου υγιεινές εκδοχές, προσθέτοντας ποικιλία στο τραπέζι σας.



Έτοιμες λοιπόν; Χάσετε βάρος και αποκτήστε επίπεδο στομάχι, με τις 12 διαιτητικές συνταγές που ακολουθούν.

1.Χυλός Βρώμης

Χυλός Βρώμης

Υλικά για 1 μερίδα

  • 1 φλιτζάνι γάλα 1% λιπαρά
  • 3/4 φλιτζανιού πλιγούρι βρόμης
  • 1 κ.σ- τεμαχισμένα ένα καρύδια τύπου πεκάν
  • 1 κ.σ. καρύδια
  • 11/2 κ.γ μέλι
  • κ.γ. λιναρόσπορο
  • 1/8 κ.γ. κανέλα σε σκόνη

ΔΙΑΒΑΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΕΔΩ
Αναμίξτε τα υλικά σε ένα μπολ και βάλτε το στο φούρνο μικροκυμάτων 2 λεπτά. Μικρά μυστικά Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πλιγούρι βρόμης για να φτιάξετε διάφορα υγιεινά πιάτα. Για ποικιλία, αντικαταστήστε τα καρύδια με 1/2 φλιτζάνι φράουλες.Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε μισή μπανάνα, μία κ.σ.ταχίνι και«μικρή ποσότητα μαύρης ζάχαρης. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: 480 θερμίδες, 20 γρ. πρωτεΐνες, 63 γρ. υδατάνθρακες, 14 γρ. λίπος, 3 γρ. κορεσμένο λίπος, 8 γρ. φυτικές ίνες, 132 mg νάτριο

2.Ομελέτα με φέτα

Ομελέτα με φέτα

Υλικά για 1 μερίδα

  • 2 αυγά
  • 1/3 φλιτζανιού κομμένα φύλλα από σπανάκι
  • 1/2 κ.σ τεμαχισμένη φέτα
  • λίγη ρίγανη

ΔΙΑΒΑΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΕΔΩ
Ρίξτε τα αυγά σε ένα μπολ και χτυπήστε τα καλά. Προσθέστε το σπανάκι και τη φέτα και πασπαλίστε με τη ρίγανη. Βάλτε το μείγμα στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι τα αυγά να είναι έτοιμα. Μικρά μυστικά Αν θέλετε να μειώσετε τα λιπαρά που προσλαμβάνετε, μπορείτε να αντικαταστήστε τη φέτα με ανθότυρο. Αν δεν είστε λάτρεις των λευκών τυριών, προτιμήστε τυρί τσένταρ ή γκούντα χαμηλών λιπαρών.

3.Ομελέτα με τόνο

Ομελέτα με τόνο μια διαιτητική συνταγή

 

Υλικά για 1 μερίδα

  • 2 αυγά
  • 2 κ.σ. τόνο σε κονσέρβα (στραγγισμένο)
  • 1/2 φρέσκο κρεμμυδάκι, τεμαχισμένο

ΔΙΑΒΑΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΕΔΩ
Ρίξτε τα αβγά σε ένα μπολ και χτυπήστε τα καλά. Προσθέστε τον τόνο και το φρέσκο κρεμμύδι. Βάλτε το μείγμα στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι τα αβγά να είναι έτοιμα. Μικρά μυστικά Αν δεν σας αρέσει ο τόνος, μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με 3-4 ψιλοκομμένες φέτες γαλοπούλας. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένες πράσινες πιπεριές αντί για κρεμμυδάκι. 

4.Γιαούρτι με πεπόνι

Γιαούρτι με πεπόνιΥλικά για 1 μερίδα

  • 1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
  • 1/2 κ.γ μέντα (τεμαχισμένη, φρέσκια ή αποξηραμένη)
  • Ι φλιτζάνι πολτοποιημένο πεπόνι

ΔΙΑΒΑΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΕΔΩ
Σε ένα μπολ αναμίξτε το γιαούρτι και τη μέντα, μέχρι να ένα ομοιογενές μείγμα. Προσθέστε το πολτοποιημένο πεπόνι και ανακατέψτε πολύ Μικρά μυστικά Προσθέστε ποικιλία στο πρωινό σας αντικαθιστώντας το πεπόνι με πολτοποιημένες φράουλες ή μήλα. Είναι εξίσου νόστιμα, ενώ περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία.

5.Σαλάτα με γαλοπούλα και μήλο

Σαλάτα με γαλοπούλα και μήλοΥλικά για 1 μερίδα

  • 3 φλιτζάνια ανάμικτα πράσινα λαχανικά
  • 2 τεμαχισμένα κομμάτια καπνιστή γαλοπούλα
  • 1/2 μήλο κομμένο σε κύβους
  • 2 κ.σ. τριμμένο καρότο
  • 11/2 κ,σα αποξηραμένα φρούτα (κατά προτίμηση cranberries)
  • 1 κ.σ καρύδια πεκάν
  • 1 κ.σ. blue cheese

ΔΙΑΒΑΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΕΔΩ
Ρίξτε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ σαλάτας και ανακατέψτε, Αναμίξτε 1 1/2 κ.γ: ελαιόλαδο με μία ξίδι μπαλσάμικο. Χρησιμοποιήστε το μείγμα ως σάλτσα για τη σαλάτα σας. Μικρά μυστικά Μπορείτε να αντικαταστήσετε το μπλε τυρί με ανθότυρο. Για να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών στη συνταγή μπορείτε να προσθέσετε και 1/2 φλιτζάνι φρέσκα φασολάκια (στον ατμό).

6.Αραβική πίτα με κοτόπουλο

Αραβική πίτα με κοτόπουλοΥλικά για 1 μερίδα

  • 3/4 φλιτζανιού μαγειρεμένα κομμάτια κοτόπουλου
  • 2 κ.σ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 κ.σ. θρυμματισμένη φέτα
  • 1/2 φλιτζανιού μαρούλι
  • 1 αραβική πίτα ολικής άλεσης

ΔΙΑΒΑΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΕΔΩ
Ανοίξτε την πίτα και τοποθετήστε στο κέντρο της τα υλικά. Τυλίξτε την προσεκτικά για να μη σκιστεί και κόψτε τη στη μέση. Μικρά μυστικά Αν δεν είστε λάτρεις της αραβικής πίτας, φτιάξτε το σάντουιτς χρησιμοποιώντας ψωμί του τοστ, ολικής άλεσης.

7.Σαλάτα με θαλασσινά

Σαλάτα με θαλασσινάΥλικά για 1 μερίδα

  • 2 1/2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά
  • 6 μαγειρεμένες γαρίδες (στον ατμό)
  • 1/4 φλιτζανιού αγγούρι σε φέτες
  • 1 φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
  • 1/4 φλιτζανιού πράσινες πιπεριές σε φέτες
  • 1 κ.σ χυμό λεμόνι
  • 1 κ.γ ελαιόλαδο

ΔΙΑΒΑΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΕΔΩ
Ανακατέψτε τα λαχανικά και προσθέστε τις γαρίδες, το κρεμμυδάκι, το αγγούρι και τις πιπεριές. Περιχύστε το μείγμα με το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο. Μικρά μυστικά Φτιάξτε μόνες σας τη σάλτσα για τη σαλάτα,αναμιγνύοντας ένα μέρος ελαιόλαδου με 2 μέρη χυμού λεμονιού πορτοκαλιού ή κρασιού. Βάλτε τα στο μπλέντερ, ανακατέψτε τα και περιχύστε τη σαλάτα.

8.Πιτσάκια με γαλοπούλα

Πιτσάκια με γαλοπούλαΥλικά για 1 μερίδα

  • 1/4 φλιτζανιού σάλτσα ντομάτας
  • 1 κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο
  • 2 ψιλοκομμένα κομμάτια μαγειρεμένη γαλοπούλα
  • 2 κ.σ τριμμένη μοτσαρέλα
  • 1/4 βάση πίτσας (κατά προτίμηση φτιάξτε τη μόνες σας με αλεύρι ολικής άλεσης)

ΔΙΑΒΑΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΕΔΩ
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 220 βαθμούς και κόβετε τη βάση της πίτσας στη μέση. Απλώνετε ομοιόμορφα τη σάλτσα ντομάτας σε κάθε πιτάκι. Προσθέτετε από πάνω το κρεμμυδάκι, τη γαλοπούλα και τέλος το τυρί. Βάλτε τα στο φούρνο και αφήστε τα μέχρι το τυρί να ροδίσει και να αρχίσει να λιώνει. Μικρά μυστικά Θέλετε να αποφύγετε το κρέας; Απολαύστε τα πιτσάκια στη χορτοφαγική εκδοχή τους. Πώς θα το κάνετε; Αντικαθιστώντας τη γαλοπούλα με πράσινες πιπεριές.

9.Ψάρι με φασολάκια

Ψάρι με φασολάκιαΥλικά για μερίδα

  • 1/ 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 φιλέτο πέστροφας (εναλλακτικά χρησιμοποιήστε σολομό)
  • 1/2 κ.γ φρέσκο μαϊντανό
  • 1 κ.σ καλαμποκάλευρο
  • 1 φλιτζάνι πράσινα φασολάκια
  • 2 κ.γ. κομμένα αμύγδαλα

ΔΙΑΒΑΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΕΔΩ
Ζεστάνετε 1 κ.γ. ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι. Εντωμεταξύ, προσθέτετε λίγο αλάτι και μαύρο πιπέρι στο ψάρι (για να πάρει γεύση) και βουτήξτε την κάθε πλευρά του στο καλαμποκάλευρο, ώστε να καλυφτεί καλά ολόκληρο.Τοποθετήστε το ψάρι στο τηγάνι, φροντίζοντας ώστε η σάρκα του να είναι προς τα κάτω και σοτάρετε το για 4 λεπτά. Γυρίστε το και αφήστε το να ψηθεί για 2 λεπτά ακόμα. Προσθέστε από πάνω το μαϊντανό. Μαγειρέψτε τα φασόλια στον ατμό για περίπου 5 λεπτά. Περιχύστε τα με το υπόλοιπο λάδι και τα αμύγδαλα και ρίξτε τους λίγο αλάτι και μαύρο πιπέρι, για γεύση.Σερβίρετε το πιάτο ζεστό.

10.Κοτόπουλο Ιταλικό

Κοτόπουλο ΙταλικόΥλικά για 1 μερίδα

  • 1 1/2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 στήθος κοτόπουλο φιλέτο χωρίς κόκαλα και πέτσα
  • 1 κ.σ. φρυγανιά τριμμένη
  • 1 κ.γ. τυρί παρμεζάνα
  • 1/4 φλιτζανιού σάλτσα ντομάτα ζεσταμένη
  • 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
  • 1 1/2 φλιτζάνι φύλλα σπανάκι

ΔΙΑΒΑΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΕΔΩ
Ζεστάνετε 1 κ.γ. ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι. Εντωμεταξύ, προσθέτετε λίγο αλάτι και μαύρο πιπέρι στο κοτόπουλο (για να πάρει γεύση) και το τυρί. Έπειτα, «βουτήξτε» την κάθε πλευρά του στη φρυγανιά. Τοποθετήστε το κοτόπουλο στο τηγάνι και σοτάρετε την κάθε πλευρά του για 4-5 λεπτά. Περιχύστε το με τη σάλτσα ντομάτας. Σε ένα άλλο αντικολλητικό σκεύος, ρίξτε το υπόλοιπο λάδι και το σκόρδο και τσιγαρίστε το ελαφρά. Προσθέστε το σπανάκι, ανακατεύοντας συνεχώς μέχρι να μαραθεί (περίπου για 6 λεπτά). Μικρά μυστικό Εναλλακτικά, αντί να χρησιμοποιήσετε κοτόπουλο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε στη συγκεκριμένη συνταγή με στήθος γαλοπούλα (επίσης χωρίς κόκαλο και πέτσα) Το αποτέλεσμα θα είναι εξίσου νόστιμο και θρεπτικό.

11.Χοιρινό κατσαρόλας

διαιτητικό Χοιρινό κατσαρόλαςΥλικά για 1 μερίδα

  • 2 κομμάτια ψαρονέφρι (60 γρ./τεμ.)
  • 1/4 κ.γ. ελαιόλαδο
  • 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
  • 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές
  • 1 φλιτζάνι λάχανο
  • 1 μικρή ντομάτα ψιλοκομμένη
  • 1/3 φλιτζανιού ζωμό κότας
  • 1/8 κ.γ πάπρικα

ΔΙΑΒΑΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΕΔΩ
Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό σκεύος σοτάρετε το χοιρινό για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά. Αφαιρέστε το από τη φωτιά. Στο ίδιο λάδι προσθέστε το κρεμμύδι και την πιπεριά, σοτάροντας τα για 3-5 λεπτά’ ή μέχρι να μαλακώσουν τα κρεμμύδια.Χαμηλώστε τη φωτιά.Προσθέστε το λάχανο, την ντομάτα, την πάπρικα, μία πρέζα αλάτι και λίγο φρέσκο μαύρο πιπέρι. Βάλτε και το χοιρινό στο σκεύος. Αφήστε τα για 10 λεπτά να μαγειρευτούν, ανακατεύοντας συχνά.

12.Παγωτό από σπίτι

Παγωτό από σπίτιΥλικά για 1 άτομο

  • 1/2 φλ γάλα χαμηλών λιπαρών
  • 1 κρόκος αυγού
  • 1/4 φλ. ζάχαρη
  • 1/4 φλ. κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών (παγωμένη)
  • λίγη βανίλια

ΔΙΑΒΑΣΕ ΟΛΟΚΛΗΡΗ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ ΕΔΩ
Σε ένα μπολ χτυπάτε τον κρόκο και προσθέτετε σταδιακά τη ζάχαρη.Ζεσταίνετε το γάλα και το προσθέτετε σιγά-σιγά στο μείγμα, ανακατεύοντας συνεχώς. Βάζετε το μείγμα σε μπεν-μαρί και το ανακατεύετε μέχρι να πήξει ελαφρά. Έπειτα, το βάζετε στο ψυγείο μέχρι να κρυώσει. Χτυπάτε την κρέμα γάλακτος και την προσθέτετε στο μείγμα. Ρίχνετε και τη βανίλια και ανακατεύετε ελαφρά. Το τοποθετείτε σε παγωμένη φόρμα, σκεπάζετε με λαδόχαρτο και το βάζετε στην κατάψυξη. Το αφήνετε περίπου για 1 ώρα. Βγάζετε το μείγμα από το ψυγείο και το ξαναχτυπάτε. Το καλύπτετε ξανά και το βάζετε στην κατάψυξη. Μικρά μυστικά Για να φτιάξετε παγωτό φράουλα, βερίκοκο, λεμόνι ή πριν βάλετε την κρέμα γάλακτος προσθέστε 1/4 του φλιτζανιού από το υλικό που επιθυμείτε.

ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ

ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *