4 ασκήσεις για γράμμωση στα χεριά!
Θέλετε να αναδείξετε τα χέρια και την πλάτη σας; Οι ασκήσεις για γράμμωση στα χέρια που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μυς των ώμων και των χεριών να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη και να σφίξουν τα δύσκολα σημεία όπως τα μπράτσα.
Ξεκινήστε χωρίς βαράκια. Σταδιακά, ασκηθείτε με βαράκια 1 ή 1,5 κιλού σε κάθε χέρι. Κατόπιν
αυξήστε το βάρος μέχρι και 2,5 κιλά.
1.Πιέσεις ώμων
Ιδανική άσκηση για την τόνωση των ώμων και τη γράμμωση του πάνω μέρος του σώματος.
1.Σταθείτε σε θέση προβολής, με το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα πίσω και το αριστερό μπροστά, ελαφρώς λυγισμένο.
2.Κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά, ανασηκώστε τα
τεντώνοντας.
3.Λυγίστε τα Χέρια στο ύψος των ώμων. Διατηρήστε τους ώμους κάτω και τα χέρια μακριά από τα αφτιά σας. Επαναλάβετε. Εισπνεύστε καθώς τα κατεβάζετε και εκπνεύστε καθώς τα τεντώνετε ξανά.
2.Στροφές ώμων
Δυναμώνουν τους μυς που είναι «υπεύθυνοι» για τη στροφή των ώμων και τους δικέφαλους των χεριών.
1.Σταθείτε όρθιες σε στάση προσοχής, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.Πάρτε στα χέρια σας από ένα βαράκι. Λυγίστε τα χέρια μπροστά, κολλημένα στα πλευρά σας, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν προς τα επάνω .
2.Κροτώντας τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά, στρέψτε τους προς τα έξω, διαγράφοντας με τους ώμους σας μια νοητή πλαϊνή ευθεία.Επανέλθετε στην αρχική στάση και επαναλάβετε.
Συμβουλές pilates
- Μπορεί αυτή η κίνηση να φαίνεται εύκολη, όμως είναι πολύ αποτελεσματική.
- Εναλλακτικά, εφαρμόστε τη χρησιμοποιώντας μία μικρή μπάλα ή ένα πλαστικό μπουκάλι νερό(γεμάτο).
4 ασκήσεις για γράμμωση στα χεριά!
3.Εκτάσεις ώμων με λυγισμένο κορμό
Γυμνάζουν και δυναμώνουν το πάνω μέρος της πλάτης και το πίσω μέρος των ώμων.
1.Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους κοιλιακούς «ενεργοποιημένους». Ρουφήξτε την κοιλιά σας και λυγίστε το σώμα σας, από τη μέση και πάνω, προς τα εμπρός. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι και φέρτε τα ελαφρώς λυγισμένα μπροστά στο στήθος, με τις παλάμες να «κοιτάζουν» η μία την άλλη.
2.Πάρτε βαθιά αναπνοή και φέρτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, στρίβοντάς τα προς τα έξω. Εκπνεύστε όταν τα επαναφέρετε. Επαναλάβετε την άσκηση.
Συμβουλές pilates
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή και μη την στρέφετε προς διαφορετική κατεύθυνση από την αρχική. Οδηγήστε την κίνηση με τους αγκώνες.
- Κρατήστε «σφιχτούς» τους κοιλιακούς σας, για να στηρίζουν την πλάτη.
- Αποφύγετε να γυρίζετε τον λαιμό σας.
4.Υπερεκτάσεις χεριών
Τονώνουν όλους τους μυς των χεριών και ιδιαίτερα τους τρικέφαλους.
1.Σταθείτε σε στάση προσοχής και ρουφήξτε την κοιλιά. Κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι,στο πλάι, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα. Εκπνέοντας,σηκώστε το δεξί χέρι σας τεντωμένο προς τα επάνω, μέχρι να δείχνει το ταβάνι. Το αριστερό χέρι σας θα πρέπει να δείχνει το πάτωμα.
2. Εισπνεύστε καθώς αλλάζετε χέρια, φέρνοντας το αριστερό επάνω και το δεξί κάτω.
Επαναλάβετε εναλλάσσοντας χέρια για περίπου ένα λεπτό.
Συμβουλές pilates
- Για τη συγκεκριμένη άσκηση είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ελαφρά βαράκια.
- Μη βιάζεστε σε κάθε αλλαγή. Το σημαντικό είναι να νιώθετε ότι έχετε τον «έλεγχό» της.
- Κυλήστε αργά το χέρι σας προς τα κάτω,με τον αντίχειρα να «κοιτάζει» προς το μέρος σας. Αυτό βοηθάει ιδιαίτερα την περιοχή των τρικέφαλων.
ΔΕΣ ΑΚΟΜΑ
- 6 ασκήσεις γιόγκα για πλάτη,ώμους,& στήθος!
- Μηχανήματα αδυνατίσματος: Μάθε πως να τα χρησιμοποιείς!
- Κάψτε λίπος, & αποκτήστε ενέργεια μόνο σε 30 λεπτά!
ΔΗΜΟΦΗΛΗ ΑΡΘΡΑ
[instagram-feed]