Εμπνευστείτε από τον χορό και γυμναστείτε διασκεδαστικά τονώνοντας όλο σας το σώμα.Σίγουρα όλες μας ζηλεύουμε το σώμα μιας χορεύτριας. Σας προτείνουμε λοιπόν ασκήσεις εμπνευσμένες από το χορό, οι οποίες βοηθούν να χτίσετε δυνατούς, ευλύγιστους μυς και να κινείστε με περισσότερη χάρη. Το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο από ένα τυπικό πρόγραμμα άσκησης στο γυμναστήριο. «Μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις, ειδικά σχεδιασμένες, απομονώνουν και γυμνάζουν τους μυς χωρίς να καταπονούν τις αρθρώσεις σας»Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια σταθερή καρέκλα ή έναν πάγκο για να στηρίζεστε και ένα στρωματάκι, πετσέτα ή χαλί.«Ζεσταθείτε» όμως πρώτα κάνοντας 100 βηματάκια επιτόπου, κινώντας ρυθμικά τα χέρια σας. Επαναλαμβάνετε αυτό το πρόγραμμα τόνωσης ολόκληρου του σώματος τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε, συνοδεύετε την άσκηση με κλασική μουσική, για να νιώσετε πραγματικά σαν χορεύτριες!
1# Πλιέ γραμμώνει τους μηρούς και τις γάμπες
α.Κρατηθείτε από την καρέκλα ή τον πάγκο με το ένα χέρι, για ισορροπία, και σηκώστε το άλλο προς το ταβάνι. Σταθείτε με τις φτέρνες ενωμένες και τα δάχτυλα προς τα έξω. Σηκώστε τις φτέρνες περίπου 5 εκατοστά από το έδαφος, έτσι ώστε να στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
β.Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους, τους ώμους κάτω και την πλάτη ευθεία, λυγίστε τα γόνατα, χαμηλώνοντας το σώμα σας περίπου 30 εκατοστά. Μείνετε σε αυτή τη Θέση για 1 ‘και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, παραμένοντας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης στις μύτες των ποδιών σας. Κάντε δύο σετ από 10 επαναλήψεις.
2# Ανοιχτό πλιέ σφίγγει τους μηρούς και τα οπίσθια
α. Κρατηθείτε από την καρέκλα ή τον πάγκο με το ένα χέρι για ισορροπία και σηκώστε το άλλο χέρι προς το ταβάνι. Σταθείτε με τα πέλματα να απέχουν περίπου 90 εκατοστά μεταξύ τους και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω (όπως στο πλιέ). Κρατώντας τους ώμους κάτω και τους κοιλιακούς σφιγμένους, φέρτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατα. Σηκώστε τις φτέρνες όσο ψηλότερα γίνεται.
β. Κρατώντας τη λεκάνη σας μπροστά και κάτω, σφίξτε τα οπίσθια σας και χαμηλώστε τους μηρούς και τα γόνατα προς τα κάτω (αυτή είναι μια πολύ μικρή κίνηση). Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε, μένοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα γόνατα λυγισμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε δύο σετ των 20 επαναλήψεων.
3# Κάμψη ποδιών τονώνει τους κοιλιακούς και τα πόδια
α.Ξαπλώστε ανάσκελα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα πάνω και το αριστερό πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90′. Τεντώστε τα δάχτυλα. Σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και πιάστε τη δεξιά γάμπα ή το μηρό με τα χέρια σας. Μείνετε σε αυτή τη Θέση για 15 με 30 δευτερόλεπτα, κρατώντας τους αγκώνες Ψηλά, τους κοιλιακούς σφιγμένους και τους ώμους χαμηλά.
β.Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε, κρατώντας το κεφάλι και τους ώμους ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε τρεις επαναλήψεις για κάθε πόδι.
4# Κάμψεις τρικεφάλων γραμμώνει τα μπράτσα, τους ώμους και την πλάτη
α.Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και τα χέρια σας στο πλάι, με τις παλάμες στο πάτωμα (τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα εμπρός και τα δάχτυλα προς τα έξω). Φέρτε τη λεκάνη προς τα πάνω και σηκώστε τα οπίσθια σας όσο ψηλότερα μπορείτε από το πάτωμα.
β.Λυγίστε τους αγκώνες, χαμηλώστε το σώμα σας 5 εκατοστά για ένα δευτερόλεπτο και μετά σπρώξτε πάλι προς τα πάνω. Κρατήστε τη λεκάνη σας σε νοητή ευθεία και τους κοιλιακούς τραβηγμένους προς τα μέσα καθ’ όλη την άσκηση. Κάντε 15 επαναλήψεις.
Ευκολότερη παραλλαγή Τοποθετήστε τα πόδια σας με τα πέλματα να πατάνε στο έδαφος και λυγίστε τα γόνατα.
5# Κάμψη ποδιού σφίγγει τους μηρούς, τα οπίσθια και τους κοιλιακούς
α.Κρατήστε την καρέκλα ή τον πάγκο με το δεξί χέρι και τοποθετήστε το αριστερό στο γοφό σας. Σηκώστε το αριστερό πόδι όσο ψηλότερα μπορείτε τεντωμένο και ακριβώς μπροστά από το γοφό. Τεντώστε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού και στρέψτε το πόδι ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν ελαφρά προς τα μέσα.
β.Σηκώστε το αριστερό πόδι μερικά εκατοστά και μετά κατεβάστε το. Κρατήστε το άλλο πόδι τεντωμένο και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Κάντε τρία σετ από πέντε ανυψώσεις, ξεκουράζοντας το κάθε πόδι στο πάτωμα για ένα δευτερόλεπτο ανάμεσα σε κάθε σετ. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
6# Υπερέκταση ποδιού δυναμώνει τους μηρούς και τα οπίσθια
α.Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες σε μία καρέκλα ή πάγκο, αλλά μη ρίξετε το βάρος σας πάνω τους. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τραβήξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός, εντείνετε το αριστερό πόδι ακριβώς πίσω από το δεξί και τεντώστε τα δάχτυλα.
β.Σηκώστε το αριστερό πόδι στο πλάι, κρατώντας το δεξιό γοφό κάτω και τους δύο γοφούς να κοιτάζουν προς τα εμπρός. Κάντε τρία σετ από 20 επαναλήψεις. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
Σχετικά άρθρα:
4 εύκολες ασκήσεις για να αποκτήσετε σέξι γλουτούς
Ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια
Ασκήσεις για όμορφη πλάτη
Γυμναστική στο σπίτι:Διαθέστε 8΄λεπτά για το σώμα σας!